Miksi naisten tulisi nostaa hitaasti ja raskaita

Näin nostat painoja, hidas ja tasainen tapa.

1. Valitse kuuden rep-paino

Tämä on usein vaikein osa. Nosto keskittyy työskentelemään "kuuden rep max" -painosi kanssa, mikä tarkoittaa olennaisesti sitä, että siirtymisen pitäisi olla vaikeaa kuusi kertaa peräkkäin sillä painolla. Allen sanoo, että se on loistava paikka aloittaa, koska se ei ole niin vakava kuin yksi-rep Max (johon vakavat nostimet voivat keskittyä paranemiseen), mutta on keskittyneempi ja antaa sinun mennä raskaammaksi kuin paino, jonka tavallisesti valitset, kun teet sarjoja 10–12 toistoa.

Painosi on erilainen jokaisessa harjoituksessa, koska eri lihakset ja lihasryhmät ovat vahvempia kuin muut. (Voit mennä paljon raskaammaksi deadliftissä kuin esimerkiksi rintapuristin.-A

Allen ehdottaa aluksi kokeilemista paljon ja painosi vaihtaminen usein, kunnes olet löytänyt oikean ottelun. "Kun pääset viidenteen edustajaan, jos et voi jatkaa ongelmaa, mene painon lisääminen. Jos kamppailet todella numerolla kaksi, sinun on mentävä alemmalle ", hän sanoo. Joten esimerkiksi Kettlebell-rintapuristimelle voit tarttua 25-kiloon kettlebelliin ja nähdä, miltä se tuntuu, ja sitten säätää tarpeen mukaan.

2. Pysy muutamassa perusliikkeessä

Allen suosittelee aloittamista työskentelemällä muutamalla perusteella, nimittäin rintapuristimella, deadlift ja selkäkyykky. "Ne ovat todellinen perusta" painonnostoksi, hän sanoo. Hän ehdottaa myös työskentelyä pull-up-laitteissasi, jotka eivät vaadi tankoa, mutta tahtoa Lisää kykyäsi nostaa sellainen, kun on aika.

3. Keskity ennen kaikkea muotoon

"Nopeuden muoto on aina parasta", Allen sanoo, mutta on paljon tärkeämpää varmistaa, että polvet ovat linjassa ja olkapäät ovat alhaalla, esimerkiksi kun kyseessä on paljon painoa. Loppujen lopuksi vammapotentiaali voi olla suurempi. Lisäksi hän lisää, jos pysyt täydellisessä muodossa, "siellä näemme tulokset."Työskentele kouluttajan kanssa ensimmäistä kertaa tai tee kotitehtäväsi ennen kuin osut kuntosalille, jotta osaat suorittaa liikkeet oikein.

4. Pysyä hallinnassa

Jos siirto on työntävä liike, ihmisillä on taipumus työntää kovaa ja antaa sitten painon pudota takaisin; Jos siihen liittyy vetämistä, ne vetävät aggressiivisesti ja antavat sen sitten vetää itsensä takaisin. Ihanteellisessa skenaariossa sinun pitäisi olla hallinnassa koko ajan, työskentelet vastarinnan vastaisesti ja koskaan antamatta painonhallinnan sinua.

5. Kanavoida kilpikonna

Hitaasti liikkuminen on tärkeää muutamasta syystä, kuten edellä mainitun hallinnan ylläpitäminen. Jos nopeutat, sinulla on taipumus huijata itseäsi. "Älä tuhlaa aikaa antamalla vauhti tehdä sen puolestasi", Allen sanoo. Sen sijaan siirry tasaisesti tarkoituksella. Ja kyllä, tällaisella painonnostolla taukojen tekeminen ei ole vain sallittua, on hyödyllistä antaa lihaksillesi aikaa levätä ennen kuin he menevät seuraavaan toistoon. "Annamme sille pienen tauon saadaksemme energiaa takaisin", hän sanoo. Joten ravista tunne, että joka kerta kun lopetat, tuhlaat aikaa.

Lisää voimaharjoitteluvinkkejä: Kokeile näitä kolmea luovaa tapaa tehdä kuorma-auto tai yritä tätä hullua kovaa liikettä, josta et ole koskaan kuullut voiman ja kestävyyden puolesta.