Mikä on fartlek? Plus 6 muuta superhalloa, jokaisen juoksijan tulisi tietää

Hugh Lehner

Kokeile sitä lämmitä helposti vähintään 10-15 minuutin ajan, nouta sitten vauhti nopeuteen, joka tuntuu haastavalta, mutta hallinnassa noin 30–40 minuuttia. Jos haluat soittaa oikealle nopeudella, pyrkimys leike 10k: n ja puolimaratonin tahdin välillä, ehdottaa Dousea. Viimeistele helppo jäähdytys.

2. Kynnys

Tämä lause viittaa laktaattikynnykseen-nopeus, jossa maitohappo (glukoosilla muodostettu yhdiste hajoaa) alkaa kertyä nopeasti lihaksiin ja hidastaa sinua alas. "Se on linja kestävän ja maksimaalisen vaivan välillä", Douse sanoo. ”Määritelmän mukaan et voi ylläpitää ponnisteluja laktaattikynnyksen yläpuolella pitkään aikaan.”Useimmille juoksijoille heidän kynnysarvo on jossain noin 80–90 prosenttia maksimisykestä. Tempo -ajonsa tunnetaan myös nimellä kynnysarvo.

3. Yasso 800s

Tässä on yksi termi, jonka pitäisi tutustua, jos sinulla on maraton kalenterissa. Tämän nopeusharjoituksen, nimeltään kuuluisa juoksijalle ja valmentaja Bart Yassolle, tiedetään auttavan ennustamaan maratonin viimeistelyaikasi. Teet useita (aloita 5: llä ja työskentelet jopa 10) 800 metrin välein nopeasti 400 metrin talteenotto -lenkimellä kunkin välillä. Ajatuksena on muuntaa tavoitemaratoniaikasi tunteina minuutiksi ”, Douse sanoo. Jos tavoitteena on juoksua maraton 3 tunnissa ja 50 minuutissa, pyrki juoksemaan jokainen 800 3 minuutissa ja 50 sekunnissa. "Se ei ole täydellinen ennustaja, mutta monet juoksijat näkevät korrelaation tämän harjoittelun ajan ja heidän lopullisen maratoniajan välillä."

"" Se ei ole täydellinen ennustaja, mutta monet juoksijat näkevät korrelaation tämän harjoittelun ajan ja heidän lopullisen maratoniajan välillä."

4. Negatiiviset halkeamat

Negatiivinen jako on etäisyyden pyhä graali. Termi tarkoittaa yksinkertaisesti harjoituksen toisen puoliajan suorittamista tai kilpailua nopeammin kuin juoksit ensimmäisen puoliajan. Se on helpommin sanottu kuin tehty. "Negatiivisen halkaisun haaste on kaksinkertainen", Douse sanoo. ”Yksi, yrität tehdä korkeampaa vaivaa jo väsyneen jälkeen; Ja kaksi, sinun on oltava kurinalaisia ensimmäisellä puoliskolla, kun tunnet olosi raikkaksi ja haluat muuten haluta mennä nopeammin."

Aseta itsesi negatiivisen jakautumisen menestykseen lisäämällä jonkin verran etenemistä harjoitteluaikatauluun. Aloita pitkällä aikavälillä helposti ja kohtalaisella tahdilla ja muutaman mailin välein, saat hieman nopeammin, kunnes olet valmis 10 k- tai 5K-vauhdillasi.

5. Pronaatio

Jos olet astunut erikoiskauppaan tai lukenut juoksukenkäarvon, olet todennäköisesti kuullut tämän termin. Se kuvaa kuinka jalkasi rullaa pohjan ulkopuolelta, kun astut ja on täysin normaalia. "Tämä pieni sisäänpäin suuntautuva rulla on luonnollinen osa kosketusta maahan", Douse sanoo.

Jos kuitenkin yliarvioit tai alipohjainen (eli supinaatti), se voi aiheuttaa ei -toivottua stressiä lihaksillesi ja jänteillesi. Tästä syystä kävelyanalyysin saaminen juoksevan kaupan (jossa työntekijä tai valmentaja tarkkailee sinua hetkeksi, sans kengät) voi olla hyödyllistä. Kun tiedät kuinka paljon jalat pyörivät juoksemalla, voit valita oikeat kengät edistääksesi oikeaa muotoa ja vähentää vammavaaraa.

6. Bonking

Suuren kilpailun jälkeen saatat kuulla ystävän sanovan, että he bonked tai osui seinään. Se tulee yleensä peliin pitkiä matkoja, kuten maratonia. "Bonking -fysiologia on kehosi kyvyttömyys tuottaa polttoainetta tehokkaasti sen ehtyneistä lähteistä", selittää Douse. ”Tyypillisesti glykogeenivarastot lihaksissasi-energialähde-riittävät pääsemään harjoituksen läpi. Mutta pitkään vaivaa, nämä kaupat loppuu ja lihakset alkavat sammua."

Yksi tapa, jolla voit auttaa kehon valmistelua työntämään tuon bonking -hetken: kokeile ehtyminen, kun treenaat ilman polttoainetta, jotta glykogeenitasosi ovat alhaiset, harjoituksen aikana opettaa kehosi polttamaan polttoainetta polttoainetta.

Alun perin julkaistu 1. marraskuuta 2017; Päivitetty 1. lokakuuta 2018.

Ennen kuin nauhoit seuraavaksi.