Mitä kaikkien tulisi tietää ennen kuin yrität ajoittaista paastoa, asiantuntijoiden mukaan

Joten joo, on paljon purettava buzzy -syömissuunnitelmalla. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää ajoittaisesta paastosta ennen kuin harkitset sitä itse:

Kolme suosituinta ajoittaisen paaston tyyppiä ovat 16: 8, 5: 2 ja vaihtoehtoinen paasto.

Kohdassa 16: 8 paasto (tunnetaan myös nimellä LeanGains), rajoitat syömisen tiettyyn kahdeksan tunnin ikkunaan päivittäin, joten paastot lähinnä 16 tuntia päivittäin. Valitset, mitkä tunnit ovat-jos haluat syödä illallista myöhään, voit valita ensimmäisen päivän aterian 1 p: n nopeudella.m., Eikä syö enää ruokaa 9 p: n jälkeen.m. Yksikään ruokia ei ole rajoittamatonta, mutta ajatuksena on, että sinun ei pitäisi syödä isompia aterioita kuin normaalisti kahdeksan tunnin aikana.

"Uskon, että tämä aika rajoitettu ruokintaparadigma on korkein noudattaminen", Dr. Mitchell. ”Se on yhteensopiva kiireisen elämäntavan kanssa, nouse ylös, ohita aamiainen, syö myöhässä ja syö illallista kaikkien kanssa. Se on toteutettavissa useimpina päivinä."

5: 2-ruokavaliossa syöt normaalisti viisi päivää viikossa ja vähennä kalorien saannin 500-600 kaloriksi kahteen ei-peräkkäiseen päivään viikossa valitsemastasi. Ruokavalion kirjoittajat korostavat, että viiden "normaalin" syömispäivän aikana sinun tulisi syödä niin kuin jos et olisi paastoamassa osaa ajasta, eikä ole sääntöjä siitä, mitä voit ja et voi syödä. Ruokavalio voi olla vaikea tarttua 500-kaloriin ei mene pitkälle päivässä, varsinkin jos olet aktiivinen tai kiireinen.

Tiukin kaikista on vaihtoehtoinen paasto tai ADF. Se on aivan kuten miltä se kuulostaa: paastot joka toinen päivä, jatkuvasti. Jotkut ihmiset tekevät täyden veden paaston, kun taas toiset päättävät syödä noin 500 kaloria paastopäivinä. Koska tämä IF -versio on niin rajoittava, sitä ei suositella useimmille ihmisille, elleivät he ole lääkärin ja ravitsemusterapeutin neuvoja. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vaihtoehtoisen päivän paastoamisessa ihmiset eivät tyypillisesti sopeutua olemaan vähemmän nälkäisiä paastojaksoina, jolloin se on erittäin vaikea pitää kiinni.

Katso alla olevasta videosta nähdäksesi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin punnitsevan ajoittaisen paaston:

Ajoittainen paasto voi auttaa painonhallinnassa, mutta ei ole tae.

Ajoittainen paasto johtaa todennäköisesti jonkin verran painonpudotusta lyhyellä aikavälillä, koska ihmiset yleensä syövät tätä suunnitelmaa vähemmän kaloreita riippumatta siitä, seuraavatko he eräs IF-muodossa, jos se vaatii erityisesti rajoitettua kalorista päiviä. "Aikarajoitetun ruokinnan myötä ajattelu on, että voit syödä niin paljon mitä haluat, niin kauan kuin se on kapeamman ikkunan aikana", Dr. Mitchell sanoo. ”Tietysti todellisuudessa tapahtuu, että ihmiset eivät yleensä syö niin paljon-tuntuu hyvältä ajatella, että sinä tölkki, Mutta et todellakaan voi johdonmukaisesti, jos syöt lyhyemmän ikkunan aikana."

Nykyinen tutkimus ei kuitenkaan tue pitkän aikavälin painonhallintapotentiaalia ajoittaisen paaston kanssa. Vaikka vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että suurin osa tarkistetuista tutkimuksista (11 17: stä) osoitti tilastollisesti merkitsevää painonpudotusta, yksikään ei ollut pitkäaikaista tai laajamittaista, mikä tarkoittaa, että niiden tulokset eivät ole täysin vakuuttavia. (Pisin näistä 11 kesti 20 viikkoa ja sisälsi vain 54 koehenkilöä; lyhin kesti yhtenä päivänä (yksi päivä!) ja sisälsi 30 ihmistä, jotka Kay). Katsauksessa tutkittu pisin ja suurin tutkimus kesti kuusi kuukautta ja sisälsi 107 nuorta, ylipainoista naista ... mutta merkittäviä painonpudotustuloksia ei ilmoitettu.

Joten lyhyesti: "Jos voi auttaa painoa, mutta se toimii, koska lopulta se on vähäkalorinen ruokavalio", sanoo Abby Langer, R.D -d.

Hormonien ja aineenvaihdunnan ajoittaiset paasto -edut ovat lupaavia, mutta epäselviä.

Vaikka anekdoottiset todisteet-mitä olet kuullut ystäviltä ja hyvinvointivaikuttajilta, jos ne näyttävät taikarilista terveyden parantamiseksi, todellinen tutkimus on edelleen varhaisessa vaiheessa. Koska IF: lle ei ole vain yhtä määritelmää (katso yllä erityyppisissä suunnitelmissa), yksittäisten tutkimusryhmien tehtävänä on määritellä sen parametrit eri tutkimuksille. "Tutkijat eivät todellakaan ole verranneet erityyppisiä ajoittaisia ​​paastoja", Dr sanoo. Mitchell. Hänen mukaansa on vaikea löytää rahoitusta sellaisille rakeille, kuvaaville tutkimuksille.

Yksi suosittu hyöty, tohtori sanoo. Mitchell on, että satunnainen paasto voi parantaa insuliiniherkkyyttä-mikä on avain aineenvaihdunnan terveyteen, diabeteksen ehkäisyyn ja painonhallintaan.

Monet muut tutkimukset, joissa tarkastellaan, jos vaikutusta hormoneihin on tehty eläimiin tai hyvin pieniin (yleensä alle kymmeneen) terveellisten ihmisten ryhmiin, jotka tekevät tuloksia, jotka eivät ole erittäin vakuuttavia. Samoin kirjallisuuden 2015 katsauksessa todettiin, että vaikka jos ehdottomasti on potentiaalia ja opastaa lisätutkimuksia, on vähän julkaistuja tietoja, jotka yhdistävät tämän syömistyylin tehokkaasti parempaan terveysvaikutukseen diabeteksen, sydämen terveyden, syövän tai muiden kroonisten sairauksien suhteen. Mutta lupaus on: 100 ihmisen vuoden 2017 tutkimus havaitsi, että ne, jotka tekivät paastotyyppistä ruokavaliota viiden päivän ajan peräkkäin kuukaudessa.

Ajoittaisen paaston väitettyjen aivojen lisäävien etujen suhteen? Ota ne, joilla on suolajyvä; Julkaistuja tutkimuksia on tehty vain eläimistä. Mutta on joitain todisteita siitä, että edestakaisin paaston tilasta voi parantaa aivojen toimintaa ja auttaa sitä torjumaan tautia.

Vaikka se olisi ok joillekin ihmisille, se ei todellakaan ole kaikille.

Kaikille, joilla on ollut syömishäiriöitä tai epäjärjestyneitä syömisiä: "Pysy kaukana [ajoittaisesta paastosta]", Langer sanoo. Kansallinen syömishäiriöyhdistys (NEDA) luettelee sekä laihduttamisen historiaa että negatiivisen energiatasapainon (polttaa enemmän kaloreita kuin olet) biologisina syömishäiriön biologisina riskitekijöinä. "Monet ihmiset ilmoittavat, että heidän häiriönsä alkoi tarkoituksellisilla ponnisteluilla ruokavalioon tai rajoittaa ruoan määrää ja/tai tyyppiä, jota he syövät laihduttamisen muodossa", ryhmä sanoo. Vaikka se ei rajoita ruokatyyppejä, se on ehdottomasti eräänlainen ruokarajoitus.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, ajoitus on merkitystä-jos joku on sairas tai toipumassa vammasta, jos se olisi asetettava sivulle. "Jos yrität parantaa haavaa, se saattaa toimia sinua vastaan", tohtori. Mitchell sanoo. Riittävä ravitsemus, erityisesti proteiini, on tärkeä paranemiselle, joten paranetko leikkauksesta vai vain kaapista, parasta tehdä on syödä ilman rajoituksia, kunnes olet palannut normaaliksi. Sama pätee niille.

Muista myös, että sosiaalinen eristyminen saattaa olla ongelma. "Joinakin päivinä lopetat syömisen ennen tyypillisiä illallisvarauksia! Ajoitus voi tulla hankala ”, Langer sanoo.

Bottom Line: Vaikka meillä on vielä paljon opittavaa, jos mahdolliset painonhallinta- ja terveyshyödyt saattavat olla sen arvoisia joillekin ihmisille. Mutta sen rajoittavan luonteensa vuoksi se ei todellakaan ole syömäsuunnitelma kaikille.

Toinen suosittu syömäsuunnitelma tällä vuodenaikana: Whole30. Katso alla olevasta videosta nähdäksesi, mitä rekisteröity ravitsemusterapeutti ajattelee:

Alun perin julkaistu 24. maaliskuuta 2019. Päivitetty 2. tammikuuta 2020.

Jos olet utelias muista trendikkäistä syömäsuunnitelmista, sinun tulee lukea ketogeeninen ruokavalio ja paleo -ruokavalio.