Haluat lyödä ydinharjoituksen voimakkuutta? Lisää vain käsipaino

Ontto

1. Aloita makaamalla matolla jalat suoraan ja kädet pidennettynä yläpuolella.
2. Osoita varpaasi ja nosta jalat pois maasta.
3. Paina alaosaa matolle "ontto" ytimesi, nosta lapaluut matolta.
4. Pidä hallittu hengitys 30 sekunnin ajan.

Alas koira Renegade Rowiin

1. Aloita push-up-lankkuasennosta olkapäällä oikealla rannekkeella.
2. Siirrä lonkat takaisin alaspäin kohti koiraa.
3. Palaa push-up-lankkuasentoon.
4. Pidä vartalo tasaisena, vedä yksi kyynärpää ylöspäin kohti kattoa, pysähtyen, kun ranteesi kohtaa kylkiluut.
5. Palaa ja toista alaspäin koira -asento.
6. Palataan lankkuun, rivaa päinvastainen käsivarsi.
7. Toista harjoitus 30 sekunnin ajan.

Käsipaino

1. Pitämällä push-up-lankkuasento, aseta molemmat käsipaino kehon toiselle puolelle, vain käsien ulkopuolelle.
2. Saavuta vartalon poikki vastakkaisella varrella ja vedä molemmat käsipainot kehosi alle toiselle puolelle pitämällä lantiot alhaisina ja käsivarsien vakaana.
3. Toista vetämällä molemmat käsipainot toiselle puolelle ja sitten toiselle.

Venäjän kierre

1. Aloita v -asennosta pitämällä selkäranka mahdollisimman diagonaalina.
2. Kierrä rintakehän läpi, tuo käsipainot vartalon toiselle puolelle.
3. Kääntyä vastakkaiselle puolelle.
4. Toista, pitämällä V -sijaintia.

Sit-up + yläpinta -puristus

1. Aloita selältäsi molemmat polvet taivutetut ja kyynärpään taivutetut kiinni lähellä vartaloasi.
2. Suorittaa istuma.
3. Laajenna molemmat käsivarret yläpuolella hauislihasten kanssa korvien vieressä.
4. Tauko yläosassa ennen kuin laskee hitaasti käsivarsi ja hartiat alaspäin.

AB Weavers

1. Aseta käsipainot jaloillesi, maton leveys erilleen.
2. Laita kädet kehosi sivulle "V" -asennossa.
3. Zig-Zag jalat käsipainojen läpi vetämällä polvet rintaan ja ulottamalla jalat.
4. Toista liike 30 sekunnin ajan.

Butterfly Sit-up + yläpuristimet

1. Aloita selältä jalkojen pohja yhdessä ja polvet osoittivat leveäksi.
2. Halata painoa rintaan kyynärpäillä tiukasti, hitaasti istua.
3. Laajenna paino 60 asteen kulmaan.
4. Laske hitaasti alas vetämällä paino rintaan.
5. Toista 30 sekuntia.

Kokeile vielä tätä 7 minuutin sarjaa saadaksesi lisää Charlee Atkins-kotona -harjoittelua (joka jätti kaikki toimistoomme vakavan toisen päivän kipeyden avulla).