Kokeile tätä 15 minuutin sävyttämisharjoittelua, jonka voit tehdä kokonaan pöydälläsi

Vaikka yrityksessäsi on täysin siistiä ilmestyä toimistoon pukeutuneena treeniin tai denimiin, joka voi kaksinkertaistua leggingsiksi-se ei tarkoita, että päivittäiseen hiki-seshiin on aina aikaa päästä aikaa. Juuri siksi Minneapolis-pohjainen wellness maven ja jooga-scuplt-ohjaaja Lee Hersh fit foodie-löytöistä tulivat nopean, mutta tehokkaan piirin, jonka voit tehdä oikein pöydälläsi. Tarvitset vain tuolin, FYI.

Suorita alla olevat liikkeet 60 sekunnin ajan. Etsitkö lisää haasteita? Toista sarja kahdesti keskitason harjoitteluun-tai kolme kertaa edistyneelle. Jos sinulla ei ole omaa yksityistä toimistotilaa (lue: kaappi), tuolin (ei pyörien) vetäminen tyhjään kokoushuoneeseen toimii hienosti.

Jatka lukemista 10 ruumiinpainon siirtämistä, jotka sävyttävät käsivarret, abs, jalat ja takapuolet samanaikaisesti.

Kaivaa glute-nostoa

Aloita saksien asenteessa: lonkat neliö, oikea jalka asikuvasi vasemman edessä. Hengitä laskemaan alaspäin yrittäen saada molemmat jalat mahdollisimman lähelle 90 asteen kulmaa. Hengitä seisomaan takaisin ja astu tuolille takajalalla. Sarana eteenpäin ja nosta oikea jalka ylös ilmaan, polvi hieman taipuneena, lonkalla neliö ja jalka tasalla takapuolen kanssa. Astua takaisin alas. Jatka 60 sekuntia, toista sitten toisella jalalla.

Laaja-aseinen kaltevuus

Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan ​​tuolilla. Kävele kädet ulos niin, että selkäsi on tasainen ja Butt on alaspäin, luomalla yksi rivi kantapäästäsi pään kruunuun. Kun hartiat ovat suoraan ranteidesi yli, alenna puolivälissä (hengityksessä), johtaen rintaan. Paina uloshengityksessä. Toistaa. Jos muutos tuntuu liian kovalta, muokkaa sitä tuomalla jalat tuolilta ja polvet maahan.

Kehon painopiste

Aseta kädet tuolin reunaan, nyrkkeilyt osoittavat ulospäin. Jalat tulisi olla lonkan leveys toisistaan ​​ja taivutettu 90 asteen kulmassa polvillasi nilkkojen päällä. Hengitä, alaa puolivälissä ja purista hartiat yhteen. Hengitä ja paina itseäsi takaisin ylös. Siirrä jalat kauempana tuolista lisää haasteita.

Avustetut yhden jalan kyykky

Aloita seisominen vasemmalla jalalla, oikealla jalka on tukenut tuolille tukea. Taivuta vasen jalka. Varmista, että istut alas, kiinnität takapuolen ulos, pitämällä polvi pinottuna nilkan päälle. Kosketa maata kädelläsi. Uloshengityksessä, seiso takaisin. Toista minuutin kuluttua koko sarja toisella puolellasi.

Kohotettu lankku

Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan ​​tuolilla. Kävele kätesi ulos niin, että selkäsi on tasainen ja takapuoli on alhaalla. Pidä hartiat suoraan ranteiden päällä ja suojaa kaulaa ja alaosaa pitämällä vatsasi imettynä kohti selkärankaa. Pidä 60 sekunnin ajan.

Booty -napautus

Aloita jalat lonkan leveydestä toisistaan, lepää tuolilla, polvet taivutettu, kädet olkapäät toisistaan ​​sormesi kanssa eteenpäin ja hartiat ranteidesi päällä. Hengitä nostamaan lantiosi ylös ja hengitä napauttamaan takapuolta lattialla. Pidä kätesi suorana ja ytimen kiinnitettynä-sinun pitäisi todella tuntea tämä siirto takaiskuihisi.

Korotettu jalan nosto

Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja kädet tuolin takaosassa. Nosta korot maasta, joten tasapainotat jalkojen palloja. Kiinnitä ytimesi ja glutes ja nosta oikea jalkasi ilmaan suoraan takana kahdeksan laskemalla: neljä sekuntia ylös ja neljä sekuntia alaspäin. Toista minuutti molemmilla puolilla.

Korkokengät tuoli kyykky

Seiso jalat yhdessä ja kädet tuolin takaosassa. Rock ylös varpaillesi nostamalla korot lattialta. Hengitä laskevan syvän kyykkyn neljän laskun ja uloshengityksessä tullakseen takaisin neljän laskun päälle. Kun seisot takaisin, purista glutes ja neloset.

Saksipotku

Aloita istua tuolisi reunalla. Nojaa taaksepäin, kiinnittämällä ytimesi ja pitämällä rintakehäsi ylöspäin. Nosta jalat maasta, osoita varpaasi ja sakset potkaise jalat ylittämällä jalat nilkkaan ja vuorotellen toisen päälle. Lisää kädet rintaan.

Nostettu hip-flexor-nosto

Seiso tuolin takaosan vasemmalla puolella, jalat olkapäät toisistaan ​​ja vasen käsi tuolilla. Nosta korkojasi niin, että tasapainotat jalkojesi palloja. Hengitä nostamaan oikea jalkasi suoraan sivulle neljän laskennan, pitämällä jalkasi taipuneen. Toista 60 sekunnin kuluttua toisella jalalla.

Jos etsit lisää tapoja sisällyttää hyvinvointi työpaikallesi, harkitse näiden 6 asiaa työpöydälläsi tai pitämällä joitain näistä terveellisistä välipaloista lähellä.