Tämä lyhyt istuva joustava rutiini antaa kaulasi ja hartioille TLC n työpäivän lopussa

Tietenkin, että näiden osien kohdistaminen ja saavuttaminen voi olla helpompaa sanoa kuin tehdä. Kun puhumme tiukista kaulan ja olkapäiden lihaksista, puhumme myös trapezius- ja rintalihaksista. Lyhennettyjen rintakehän lihakset voivat aiheuttaa sinut edelleen olkapäiden ympärille, luomalla noidankisaran. Joten luomalla tilaa ja voimaa trapezius -lihaksissasi, jotka kulkevat kaulan yläosasta selän keskelle, voivat auttaa torjumaan tätä.

Lisäksi jännitys tai stressi voi aiheuttaa olkapään olkapäätä, jolla näiden ansiden ansiosta voi olla vaikutuksia koko ylävartalossa.

"Alueella on paljon kytkettyjä lihaksia, joihin voi vaikuttaa", Ashley Taylor, DPT, fysioterapeutti rannikon fysioterapiassa La Jollassa, Kalifornia, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä.

Nopea rutiini, jota voit kokeilla ennen kuin edes nouset

Uusi kuuden minuutin venytysjakso, jonka kouluttaja Nicole Uribarri on luotu hyvin+hyväksi, auttaa sinua kohdistamaan kaikki nämä kärsineet alueet. Paras osa: Voit tosiasiallisesti tehdä tämän sarjan pöydälläsi, istua tuolissasi.

Tämä voi mahdollisesti auttaa luomaan tämän venytyksen säännöllisenä osana päiväsi. Harkitse tapaan pinoamistekniikan käyttöä, johon liittyy jotain, jonka haluat tehdä päivittäiseksi tapaksi jo jotain tekemäsi. Joten, jos on tapa, jolla lopetat päiväsi aina, tarkistat sähköpostisi viimeisen kerran, tai ehkä viimeinen työ on kannettavan tietokoneen sulkeminen, voit kertoa mielesi, että joka kerta kun teet tämän tehtävän, seuraat sitä, seuraat sitä Tämän istuvan venytyssarjan kanssa.

"Tällä tavalla nykyisestä tavasta tulee vihje harjoittaa uutta toimintaa", kliininen psykologi Melissa Ming Foynes, PhD, kertoi aikaisemmin hyvin+hyvä.

Tämä voi myös auttaa toimimaan nollauksena, jossa luot erottelua työpäivän ja illan välillä kotona.

"Tämä sanonta, että" yrityksillä ei pitäisi olla oikeutta saada työntekijöitään tuoreiksi päivällä ja lähettää heidät kotiin väsyneinä yöllä ", mutta kunnes [työskentelevä] maailma tulee siihen todellisuuteen, se on todella meidän tehtävämme tehdä Nämä mini nollaa itsellemme: "Hyvinvointi- ja meditaatioasiantuntija Susan Chen, Susan Chen Vedic Meditaation perustaja, kertoi äskettäin hyvin+hyvä. Liike on yksi hieno tapa perustaa tämä kirja.

Joten ennen kuin hyppäät jättämään työpäiväsi taakse, pysy istuva, mutta käänny pois työasennuksesta. Sitten haluat päästä tahalliseen ja asianmukaiseen asentoon.

"Tuo lantiosi alas tuolisi etureunaa kohti", Uribarri ohjaa. ”Juuren aktiivisesti jalkojesi läpi. Joten varmista, että voit painaa jalat helposti lattiaan, pinota hartiat lantion päälle, istua korkealla."

Sain aloitusasento alas? Loistava. Voit katsella yllä olevaa videota käydäksesi läpi tämän lyhyen sarjan, joka tuntuu kuin kehosi tarpeet rakastava siirtymä tai noudattaa alla olevia ohjeita.

Hyvä venytys: Kun työ venyy kaulaan, hartioihin ja ansaan

Muoto: Kuusi venymää tehdään istuvassa asennossa
Laitteet: Yksi tuoli
Kuka tämä on?- Jokainen, joka haluaa lievittää kaulan ja olkapääjännitystä pitkän päivän lopussa.

Olkapäät (3 toistoa)

1. Hengitä ja vedä hartiat ylös korvia kohti.
2. Uloshengitys ja vapautus.

Lautaterän pidennykset ja vedät (4 toistoa)

1. Tuo aseet edessäsi.
2. Kierrä sormet ja pyöriä selkärankaa, kiinnittämällä leuka alas ja luova koveruus vatsaan ja rintaan.
3. Istu suoraan, kun käännät ranteet kasvot ulospäin ja tuo kädet lomitetuilla sormilla ylös ja pään yli.
4. Käännä ranteesi takaisin lähtöasentoon, kun tuodat kädet takaisin edessäsi pyöristetyllä selkärangalla.

Rinta- ja PEC -avaajat (5 toistoa)

1. Tuo lomitetut sormet pään taakse taivutetuilla kyynärpäillä.
2. Avaa kyynärpäät leveät ja nojaa taaksepäin hieman luodaksesi tilaa rinnan etuosaa pitkin.
3. Pyydä lomitettuja sormesi pään takaosaan, pyyhkäise kyynärpään kasvojen edessä.
4. Kiinnitä leuka rintaan ja pyöreä alaspäin, tunnet vapautumisen kaulan takaosan läpi.
5. Avaa takaisin ja palaa lähtöasentoon.

Itsehuopat (2 toistoa molemmat puolet)

1. Laajenna käsivarret sivuille ja ulota sormenpäällä, kämmenet eteenpäin.
2. Anna lapaluut liu'uttaa selkänsä.
3. Halaa itseäsi, ylittämällä käsivarret kehosi etuosan yli, oikea käsivarsi päällä.
   (Vaihtoehto: Ota Eagle Arms. Pidä olkavarsi ja kyynärpät paikoillaan, ulottuu käsivarsillasi niin, että ne kääritään toistensa ympärille, käärittämällä vasen ranne oikean ranteen ympärille.-A
4. Siirrä kyynärpäät vasemmalle, kun katsot oikean olkapäätä.
5. Palaa keskustaan.
6. Siirrä kyynärpäät oikealle, kun katsot vasemman olkapäälle.
7. Vapauta ja avaa aseet.
8. Toista vasen käsi päällä.

Olka- ja kaulan takaosan sormet venyvät (2 toistoa molemmilla puolilla)

1. Kierrä sormesi alaselän taakse.
2. Pidä kädet lomitettuna, taivuta kyynärpääsi hieman ja tuo kädet vasemman puolen kohti.
3. Vedä kyynärpädet taaksepäin, istu pitkäksi ja anna vasemman korvan pudota kohti olkapäätäsi, jolloin pituus kaulan oikealla puolella. Pidättää yhtä syvää hengitystä.
4. Pidä kädet missä ne ovat, palauta pään asentoon. Anna sitten oikea korvan pudota kohti oikeaa olkapäätäsi, jolloin pituus kaulan vasemmalla puolella. Pidättää yhtä syvää hengitystä.
5. Palaa neutraaliin: Tuo pää pystyssä ja suorita uudelleen käsivarret lomitetuilla sormilla suoraan taaksepäin.
6. Toista kädet toisella (oikealla) puolella.

Käsiraudan venytys (2 toistoa molemmat puolet)

1. Ota kädet taaksepäin.
2. Tartu oikea ranteesi vasemmalla kädellä vetämällä molemmat kädet suoraan taaksepäin.
3. Anna vasemman korvan pudota vasemmalle puolelle.
4. Tuo pää pystyssä, anna sitten oikea korvan pudota oikealle puolelle.
5. Vapauttaa kädet.
6. Toistaa vastakkaisella puolella.

Etsitkö edelleen lisää niska- ja olkapäät? Kokeile tätä rutiinia hierontapalloilla:

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.