<p>Saadaksesi kaiken irti liikkeistä (ja välttää vammoja), haluat olla varma, että pidät itsesi neutraalissa selkärangassa koko harjoituksen ajan. "Haluat ajatella mehukas persikan pitämistä leuan alla", sanoo Kellum. Kuvittele, että pohja kylkiluu yrittää olla raskas matolle, mutta nosta ala <em>vain</em> Hieman-"riittävän tilaa laittaa mustikka sinne."Joten ennen kuin aloitat harjoituksesi, ota hetki muutaman kerran lantion työntämiseksi ja vapauttamiseksi auttamaan sinua asettumaan neutraaliin selkärankaan, joka on jossain näiden kahden aseman välissä.</p> <p>Sai sen? Seuraa nyt videon kanssa hallitaksesi alla olevia liikkeitä, ja älä unohda tarkistaa ensi viikolla, kun kaikki kuukauden uusi kouluttaja jakaa hänen tavaroitaan.</p> <h2>Vinot</h2> <p><em>Tee koko sarja oikealla puolellasi, toista sitten vasemmalla</em></p> <p><strong>1. Reiden lehdistö: </strong>Makaa selälläsi neutraalilla selkärankalla ja oikealla jalalla istutettu, kellu vasen jalka pöydälle ylhäällä ajattelemalla 90 asteen kulmien luomista lantioillasi ja polvillesi. Työnnä rengas reidesi vasten kyynärpäillesi leveäksi ja ajattele työntää sitä kuin pelien summeri. Kun hengität, halaa vatsaasi kohti selkärankaa ja paina rengasta. Hengittää vapauttamiseen. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>2. Reisipuristin kihara:</strong> Paina rengas reiteen leveillä kyynärpäillä samassa yhden jalan pöydän asennossa, hengitä syvään ja käpertyä eteenpäin uloshengityksessä. Hengitä alaspäin alaspäin lattiaan. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>3. Reiden purista käsivarren painalluksella:</strong> Paina rengas pöydälläsi vasempaan jalkaan, pidä hartiat käpristyneinä lattiasta ja pulssi rengas reidesi, ajatellen sylissäsi olevien lihaksien ampumista. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>4. CRISS-Cross-yhden jalan laajennus:</strong> Paina vastakkainen kyynärpää tai käsivarsi rengasta vasten ja pöydän päällä olevaan vasempaan jalkaan, käpristyä ja käännä selkärankaa hengittäessäsi. Pitää alaselän nostettuna, kellu oikea jalka tavataksesi vasemman pöydän yläosassa ja pidä. Laajenna oikea jalka ulos leijumaan ja tuo se takaisin pöydän yläosaan työntämällä ympyrän vasemmalle reidesi koko ajan. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>5. Ristikkäinen nosto ja alempi:</strong> Pidä kiharasi ja työntämällä rengas pöydälläsi vasempaan jalkaan, nosta ja laske oikea jalka ylös ja alas varpaiden kanssa. Toistaa viisi kertaa.</p> <h2>Glute</h2> <p><strong>1. Silta nivelillä:</strong> Aloita aktiivisesti lepo jalat litteänä lattialla, polvet taivutettu ja selkäranka neutraali. Aseta rengas reiden väliin ja alkaa puristaa sitä aloittamalla ABS: n kanssa, ei gluteesi kanssa. Purista sitten takapuolesi niin paljon kuin pystyt, ja nosta siltaan. Alemmalla alaspäin lattiaan. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>2. Silta reiden sisäisenä:</strong> Pidä silta-ideaalisesti lonkkasi linjassa polvien, rinnan ja hartioiden kanssa, purista renkaat reidesi kanssa. Purista molemmin puolin tasaisesti. Toistaa viisi kertaa.</p> <p><strong>3. Silta, jossa on oikea sisäreiden puristaminen:</strong> Pidä samaa asentoa, purista rengas vain oikealla sisäreidelläsi. Toistaa 10 kertaa</p> <p><strong>4. </strong><strong>Silta vasemmalla reiden sisäisellä sisärisellä:</strong> Pidä samaa asentoa, purista rengas vain vasemmalla reidellä. Toistaa 10 kertaa</p> <p><strong>5. Silta ilman artikulaatiota:</strong> Liu'uta jalat renkaan läpi, laske jalat matolle ja pidä sitä polvien takana (laajenna jalkojasi niin paljon kuin sinun täytyy pitää se paikallaan). Paina ympyrään tasaisesti jokaisen reiden kanssa, purista glutesi ja nosta takapuoli siltaan. Laske alas lattiaan vastustaen rengasta koko ajan. Toistaa 10 kertaa.</p> <p><strong>6. Silta reiden ulkoreunan kanssa:</strong> Pidä siltaa, paina tasaisesti renkaaseen molemmilla reideillä. Vapauttaa. Toistaa 10 kertaa.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Silta oikealla reidellä reisi:</strong> Paina samasta sillan poseerasta renkaaseen vain oikealla reidellä. Vapauttaa. Toistaa 10 kertaa.</p> <p><strong>8. Silta vasemmalla reiden ulommalla ulkoratsilla:</strong> Paina samasta sillan poseerasta renkaaseen vain vasemmalla reidellä. Vapauttaa. Toistaa 10 kertaa.</p> <p><strong>Ei ole rengasta? Kokeile tätä 9 minuutin laitevapaa ydinharjoittelua tai tätä Pilates-sarjaa, jota sinun ei tarvitse edes <em>nouse ylös</em> hallita.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 kouluttajan hyväksymää tapaa saada irti päivittäisestä kävelyharjoittelustasi</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle Macphersonin fave -korostus on yksi * kaikki * haluavat juuri nyt »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CCA_BKR_Branded_Feature_Image_99DaysSEAL_1400x1920_FINAL.jpg" alt="Tämä on lopullinen temppu kuivumisen välttämiseksi ikuisesti" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kauneus</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/this-is-the-ultimate-trick-to-avoid-dehydration-forever">Tämä on lopullinen temppu kuivumisen välttämiseksi ikuisesti</a> </div> <div class="white-news__text"> Vesipullo plus huulivoide on wellness-tyttöjen versio puhelimesta, avaimista, lompakkosta-aka kahta ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/scott-gibson">Scott Gibson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/credo_natural_beauty_store.jpg" alt="Voisiko credo tulla luonnon kauneuden sephora?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kauneus</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/could-credo-become-the-sephora-of-natural-beauty">Voisiko credo tulla luonnon kauneuden sephora?</a> </div> <div class="white-news__text"> Credo Beauty, joka debytoi helmikuussa online-läsnäolosta orgaanisen ihonhoito- ja myrkyttömien tuot... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/andrew-jerde">Andrew Jerde</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Miksi olet todennäköisesti laittanut ripsiväriä kaikkiin väärin" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kauneus</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/why-youve-probably-been-putting-your-mascara-on-all-wrong">Miksi olet todennäköisesti laittanut ripsiväriä kaikkiin väärin</a> </div> <div class="white-news__text"> Tuo luotettavan ripsivärin putki? Olet todennäköisesti asettanut sen kaiken väärin.Mikä tekee minut ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/miss-fred-kilback">Miss Fred Kilback</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-1124413742-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elämäntapa</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/these-are-the-4-steps-to-take-before-accepting-a-job-offer--according-to-a-ceo">Nämä ovat 4 vaihetta, jotka on tehtävä ennen työpaikan hyväksymistä toimitusjohtajan mukaan</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/miss-fred-kilback">Miss Fred Kilback</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout-jumpsuits_alala.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/style">Tyyli</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/the-new-workout-jumpsuit-and-how-to-wear-it">Uusi harjoittelu jumpsuit ja miten sitä käytetään</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/scott-gibson">Scott Gibson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Trina-Turk-Activewear.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/style">Tyyli</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/trend-alert-more-fashion-brands-are-creating-activewear-lines">Trend -hälytys Lisää muotimerkkejä luovat aktiivisia vaatteita</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/laurence-collier">Laurence Collier</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/style">Tyyli</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-stephanie-nieman">Studiotyylini Stephanie Nieman</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/scott-gibson">Scott Gibson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Amex-CCA2-Feature-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kunto</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/join-wellgood-at-art-basel-miami-for-a-series-of-next-level-workouts">Liity hyvin+hyvä Art Basel Miami -sarjaan seuraavan tason harjoituksista</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/miss-fred-kilback">Miss Fred Kilback</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kunto</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/youre-invited-dailey-method-for-one-day-only-in-new-york">Sinut kutsutaan Dailey-menetelmään yhden päivän vain New Yorkissa!</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/miss-fred-kilback">Miss Fred Kilback</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/laila-ali-boxer.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kunto</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/5-ways-laila-ali-is-staying-strong-out-of-the-ring">5 tapaa Laila Ali pysyy vahvana renkaasta</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/zachary-bosco">Zachary Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kunto</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/ask-an-athlete-boxer-mikaela-mayer-dishes-on-diet--sparring--and-skin-care">Kysy urheilijan nyrkkeilijän Mikaela Mayer -ruokia ruokavaliosta, sparraamista ja ihonhoitoa</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/ms-noel-deckow">Ms. Noel Deckow</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-1400px-Athleta-CCA-BreastCancer-V2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/health">Terveys</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/how-this-one-bra-could-make-a-difference-for-breast-cancer-survivors--according-to-a-cancer-surgeon">Kuinka tämä yksi rintaliivit voisivat vaikuttaa rintasyövän jälkeenjääneisiin, syöpäkirurgin mukaan</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/ms-steve-lang">Ms. Steve Lang</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Stocksy_txp68920f86z2n100_Small_1665544-1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elämäntapa</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/article/ive-built-my-career-from-networking-and-you-can--too">Olen rakentanut urani verkottumisesta-ja voit myös</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://fi.wellbeingmaven.com/author/scott-gibson">Scott Gibson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Sivustomme on omistettu kauneudelle, terveydelle ja erinomaiselle hyvinvoinnille. Paljon mielenkiintoisia ja hyödyllisiä artikkeleita, vinkkejä ja oppaita</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/health">Terveys</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kunto</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kauneus</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/style">Tyyli</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/food">Ruoka</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elämäntapa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/home">Koti</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/travel">Matkustaa</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/category/general">Yleinen</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://fi.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Kaikki kategoriat</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
