Tämä 5 minuutin venytysjakso saa sinut tekemään jako nopeasti

Joten kuinka todella kouluttaa etuosaan? Kyse on takaosan ja lantion joustavuuden lisäämisestä vahvistaen vastakkaisia ​​lihaksia, sanoo Nekyia, joka loi venytysjakson aloittaaksesi sinut aloittamaan. Ennen kuin menet venyksiin, hän suosittelee kehon lämmittämistä hyppäämällä tunkkeja, burpeesia tai 10 minuutin tanssijuhlia. "Lihaksissasi on parhaat tulokset, jos olet muutaman asteen normaalin kehon lämpötilan yläpuolella", hän sanoo, että voit myös tehdä osuuksia heti harjoituksen jälkeen. "On parasta olla johdonmukainen. Tee lyhyet istunnot kolme päivää viikossa ja alat nähdä muutoksen. Siirtyminen erittäin kovasti ei saa sinua etenemään nopeammin. Kyse on johdonmukaisesta koulutuksesta ajan myötä."Henki sormet siihen.

Vaihe 1: Venytä takaosat

1. Ensimmäistä siirtoa kutsutaan hermojen liukuksi, koska se auttaa luomaan liikkumista iskiashermon ympärille-suuren hermo, joka kulkee jalan takaosaan jalkaan. "Tämä hermo voi olla yksi rajoittavista tekijöistämme joustavuutemme", Nekyia sanoo. Aloita oikealta jalasta taivutettuna ja vedetty rintaan terävillä varpaisilla. Suorista sitten jalka niin paljon kuin pystyt puristaessasi polven ympärillä olevia lihaksia pitämällä reidesi vatsassa. "Jalkasi saattaa ravistaa hiukan ja se on täydellinen. Kutsun sitä 'chihuahua pointiksi', "nekyia sanoo. Sitten taivuta jalka, hengitä, taivuta polvi ja rentoutua. Toista 20 - 30 sekuntia.

2. Pidä oikea jalka vedettynä rintaan, purista polvesi lihaksia niin kovasti kuin pystyt, päästä irti jalastasi ja yritä suoristaa se kokonaan. Miksi keskitytään niin paljon polven lihaksiin? "Mitä enemmän polvien lihakset voivat toimia, sitä enemmän se auttaa avaamaan jalan takaosan kireyden", Nekyia sanoo. Taivuta jalka sisään ja rentouta sitä ja suorista se sitten uudelleen kiinnittämällä polvihakkaita. Toista 20 - 30 sekuntia.

3. Tartu joogahihnaan tai pyyhkeeseen ja silmuta se oikean jalan kaarin ympärille. Yritä suoristaa oikea jalkasi kokonaan. "Älä rypätä hihnassa, kohdista vain tarpeeksi paineita, joten tunnet kevyen venytyksen", Nekyia sanoo. Kun pidät jalkaa suorana, tunne missä se on tiukin jalan takana ja purista nuo lihakset. Kiinnitä sitten polven lihakset uudelleen ja katso, tuleeko jalka lähemmäksi vartaloasi.

4. Pidä oikea jalka nostettuna, käytä hihnaa siirtääksesi sitä hieman vartalon yli, joten oikea jalkasi on vasemman silmäsi yläpuolella. Taivuta ja osoita oikea jalka, taivuta ja suorista jalka. Ota hihna pois ja ravista jalkasi.

5. Toista koko vasemmalla jalalla.

Vaihe 2: Venytä lantiota

1. "Aivan kuten työskentelimme polven lihaksen kanssa avataksesi takaosan, haluamme työskennellä takapuolen lihaksen kanssa avataksesi lonkan", Nekyia sanoo. "Haluat aina katsoa lihaksia vastapäätä sitä, jonka haluat venyttää-haluat todella vahvistaa sitä ja saada sen toimimaan."Tule tämän lonkan avausjakson ensimmäiseen osaan oikeaan jalkaan takanaan, lepää polvi maassa. Purista alempien glute-lihaksia ja ylemmät takaosat-takaosan rypistyksen ympärillä ja käytä sitä sitoutumista työntääksesi oikean lonkan eteenpäin. Kiinnitä lantiosi alle ja nosta vartaloasi lonkasta. Varmista, että lantion neliötään huoneen etuosaa kohti. Pidä 20 - 30 sekuntia.

2. Sieltä kuvittele, että yrität liu'uttaa itseäsi eteenpäin etukansilla, tunnet molemmat jalat kytkeytyvän. Käännä oikean jalan alaosa sisään ja nosta oikea käsi ylös ja yläpuolella. Työnnä oikea lonkka eteenpäin ja hiukan sivulle kiinnittämällä oikean alakerran ja oikean yläkulman takaosaan.

3. Kiharta takajalan varpaat alle ja nosta selkänsä polvi lattialta pitäen molemmat polvet taipuneet. Kiinnitä lantio hiukan alle ja alkaa hitaasti suoristaa ja taivuta takaosaa käyttämällä vatsalihaksia nostamaan vartaloasi lantiostasi. "Rakennat tasapainon lihaksia, mikä on hyvä-et halua kehittää joustavuutta tyhjiössä", Nekyia sanoo. "Haluat olla tasapainoa ja voimaa ja vakautta, koska muuten et voi tukea käytettävissä olevaa liikettä."Noin 20 sekunnin kuluttua kiinnitä kädet rintakehän eteen ja laajenna ne edessäsi. Ota sitten muutama hengitys käsivarsien ollessa pidennetty yläpuolella ja tule alas takasi polveen.

4. Toista koko lonkkisekvenssi toisella puolella.

Vaihe 3: Valmistele jaa

1. Tule takaisin jooga -lohkojen tai kirjojen avulla, palaa takaisin oikealla polvillaan lattialla. Kiinnitä oikean jalan alemmat liukut ja ylemmät takaosat ohjaamaan lantiota eteenpäin. Samaan aikaan purista vasen polven lihaksia suoristaaksesi vasemman jalan ja liu'uta vasenta jalkaa eteenpäin niin paljon kuin pystyt pitäen lonkkasi jopa toistensa kanssa. Pidä 20-30 sekuntia ja liu'uta sitten vasen jalka taaksepäin, kunnes se on taipunut lungossa. Tulla ulos.

2. Toista toisella puolella. Muista, että on hienoa, jos et pääse kokonaan alas lattiaan, kuten nekyia, joustavuuden yläpuolella kasvaa ajan myötä.

Miksi lopettaa venyttäminen sinne? Katso nämä oppaat vasikan ja neli lihaksen löysäämiseksi.