Tämä 10 minuutin, laitevapaa Pilates-harjoitus torjuu vakavasti sohvan takapuolen
Pilates -ohjaaja Chloe Gregor näkee glutein osana ydintäsi. Miksi? Glutes -lihakset ovat myös kehosi keskellä, ja niillä on tärkeä rooli käytännössä jokaisessa tekemässäsi liikkeessä, ja siten niiden vahvistaminen tekemällä pilates glutesiin on hieno tapa varmistaa, että koko kehosi liikkuu paremmin.
"Glute-vahvuus on niin tärkeää, että stabiloidaan lantio, niin että liikutat paremmin, seisot paremmin, käytät paremmin-näen heidät osana ydintämme, joten saadaan ne todella vahvoiksi", sanoo Gregor, joka tuo meille 10 -Minute harjoittelu, joka tekee juuri tämän tämän viikon jaksossa Hyvät liikkeet, No+Good's YouTube Fitness -sarja (tilaa, jos et ole vielä!-A.
Hyvä uutinen on, että tämä Pilates -harjoitus vaatii nolla Laitteet-kaikki tarvitset, on matto, ja olet valmis aloittamaan hikoilun. Jatka vieritystä kokeillaksesi sitä itse.
Pilates for Glutes -harjoittelu
Nostettu simpukka-vasemmisto: Aloita sivultasi ja makaa alas, joko tyyny tai pidentämällä käsivarttasi levätäksesi pään päällä. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Nosta jalat ylös ja siirrä ne takaisin niin, että ne ovat linjan mukaisia, taivuttamalla polviasi ulos. Pino lonkat ja tee tila alemman vyötärön alle. Nosta molemmat jalat ylös, puristamalla korkojasi yhteen. Nosta sitten ylhäältä polvi ylöspäin, uloshengitys nostamaan, hengittäen sen laskemiseksi takaisin alaspäin. Pidä kylkiluun vedetty.
Simpukka pulssi-vasemmisto: Pidä polvea yläosassa ja pulssi, laskemalla sitä hieman alas ja ylöspäin.
Potkua vasemmalle: Laske polvi alas, kierre se auki ja pidä reidesi missä se on, mutta potkaise jalka suoraan ulos. Taivuta polvi niin, että korot yhdistyvät, laske sitten polvet siihen, että ne yhdistävät. Hengittää potkua, hengitä alhaiseksi. Haasteena on pitää reisi edelleen, kun potkaiset jalan ulos.
Jalkaympyrän vasemmisto: Pudota pohjajalka, kierrä ylhäältä auki ja taipu jalkasi piirtäessäsi pieniä ympyröitä. Tee viisi kumpaankin suuntaan pitämällä alempi vyötärösi nostettu.
Toista kaikki oikealla puolella.
Kuva-neljä venytys: Rullaa selällesi, ylittämällä vasen nilkka oikean reiden yli. Kierrä kädet sen jalan takaosan läpi, torjumalla sormesi ja vetämällä rintaan. Pidä venytys niin kauan kuin tarvitset, toista sitten toisella puolella.
Donkey pock-vasemmisto: Tule kyynärpäillesi kyynärpäillä olkapäälläsi, polvet lantion alla. Vedä kylkiluut ja ABS sisään ja aloita taivuttamalla vasenta jalkaa nostamalla se kattoon asti. Hengittää alempaan. Kun jalkasi nousee, varmista, että se tulee lonkan takaa eikä selkäkaarejasta.
Donkey Pulse-vasemmisto: Pidä jalkasi nostettu yläosassa ja tee pieniä palkokasveja 10 toistoa.
Hip-avaaja-vasemmisto: Vasemman käden kasvit alas missä kyynärpääsi oli, kun kierrät rintakehää auki. Avaa jalkasi tuon puolelle, käännä se auki ja laske sitten hitaasti alas. Nosta oikealta lonkastasi, koska koko vartalo on kiertynyt. Käännä sitä jalkaa aina ylös ja ulos. Sinun pitäisi tuntea tämä myös stabiloivassa jalassa.
Hip-avaaja Circle-vasemmisto: Avaa jalkasi sivulle suuressa ympyrässä, ylös ja ympäri. Tee viisi ympyrää kumpaankin suuntaan.
Toista kaikki oikealla puolella.
Kokeile tätä Pilatesia tiukkojen lonkan flexors -harjoittelua varten saadaksesi lisää kotona.*
