Tämä 10 minuutin, baletti-inspiroima harjoitus * vakavasti * sävyttää alavartaloasi

Ei ole tuntia (tai edes puolta) liikuntaa? Ei, hiki. On täysin mahdollista päästä hyvään harjoitteluun vain 10 minuutissa. Tärkeintä on maksimoida aikasi liikkeillä, jotka kohdistuvat useille alueille kerralla, Megan Roupin mukaan, joka on New Yorkin Equinoxin ja Studio B: n projektiprojektin ja Sculpt Society -yhdistyksen luoja Projektissa ja Studio B. (Hänen luokansa on tehokas ja super-fun-total-rungon harjoittelu, jossa yhdistyvät tanssi- ja veistosharjoitukset koko kehon sävyttämiseksi 50 minuutissa.-A

Täällä Roup on tiivisti hänen sekvenssinsä kuuteen allekirjoitusliikkeeseen, joita voit tehdä missä tahansa. Tarvitset vain pyyhkeiden (tai liukusäätimien) ja vähän lattiatilaa, joista jonkin verran optimistista musiikkia, joka kuljettaa sinut läpi, ei myöskään ole huono idea, myöskään.

"Monet näistä liikkeistä kohdistuvat myös ABS: ään ja sisäreisiin."

"Suuri osa näistä liikkeistä kohdistuu myös ABS: ään ja sisäreideihin", sanoo Roup, joka suosittelee jokaisen seisovan siirron 20 toistoa ja kunkin polvistuvan 30–40 toistoa per sivu. Jos haluat ottaa asiat lovi, lisää 2-kiloisen nilkan painot tai pidä kiinni 2- tai 3-lb. Käsinpainot seisovan jalasarjan aikana.

Valmis tuntemaan palamisen? Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka Megan Roupin 10 minuutin puskuriharjoittelu.

1. Peruutus

Aloita jalat yhdessä ja oikea jalkasi liukusäätimellä. Työnnä se takaisin suoraan takanasi, kun pudotat suurimman osan painostasi vasemman kantapäähän. Sinun pitäisi pystyä heiluttamaan vasemmalla varpasi koko ajan. Yläkehosi menee vasemman jalan yli. Kun palaat ylös, aja painosi vasempaan kantapäähän.

2. Sivuttais

Tämä sivuttaispuolen liikkuvuus näyttää harhaanvaraisesti helpoilta, mutta tunnet,. Seiso jalat yhdessä ja liukusäädin oikean jalan alla. Laajenna oikea jalka sivulle pitämällä painosi vasemman jalan päällä. Aja alas vasempaan kantapäähän tuodaksesi oikea jalkasi takaisin keskustaan ​​olla varma, että pystyt heiluttamaan varpaasi koko ajan!

3. Tuulilasinpyyhkijä

Tämä siirto testaa tasapainosi, joten sinun on kiinnitettävä ytimesi paitsi myös tukijalkasi ja glutesi. Aloita oikealla jalalla, joka on ristissä takana vasemmassa takaosassa. Pyyhkäise se sivulle pysähtyen, kun lantiot ovat neliöitä ja jopa. Vasen tukijalka on taivutettu koko ajan. Aja painosi vasempaan kantapäähän ja kiinnitä takapuoli takaisin suurimman osan painosta vasemman jalan yli.

4. Sateenkaari

Tämä on hieno nostoharjoitus istuimellesi. Aloita neljästä, polvet lantion alla ja ranteesi alla hartioiden alla. Laajenna oikea jalkasi takanasi 45 asteen kulmassa. Nosta puoli ympyräliikkeessä jalkasi ylös ja kaarta se 45 asteen kulmaan vasemmalla puolella. Käännä liike palataksesi lähtöasentoon.
<

5. Coupé asenteen nostamiseen

Tämä on todella hieno nostoharjoitus gluteille, mutta varmista, että kiinnität ytimen koko ajan. Aloita polvillaan polvillasi lantion alla ja ranteesi alla hartioiden alla. Taivuta oikea jalkasi 90 asteen kulmaan, polvi, joka pyörii ulkoisesti oikealle, nilkat pinottu oikealle vasemmalle (I.e. Coupé -asema). Nosta jalkasi ilmaan ikään kuin liu'uttaisit kiiltävää kyselyä tai seinää, säilyttäen jalan 90 asteen muodon koko ajan (eli asenne-asema). Keskity todella kaapimaan ABS: n, kun alhaan takaisin kupeen asentoon.

6. Asenne

Aloita neljästä, polvet lantion alla ja ranteesi alla nilkkojen alla. Nosta oikea jalkasi asenneasentoon (minä.e. jalka taivutettu polvessa niin, että se muodostaa 90 asteen kulman) lonkan korkeudella. Suorista jalkasi takanasi (eli arabeski), kiinnittämällä ytimesi, imee napa selkärankaasi pitäen takapuolen hiukan työnnettynä, jotta lantiosi estäisi.

Kokeile Meganin käsivarren sävyisiä liikkeitä tasapainottaaksesi kyseistä alalunkoista työtä. Ja selvitä hänen aktiivisten pukeiden muotoiluvinkit.