Nämä puskuriharjoitukset ovat niin hyviä, j.LO pyytää sinulta rutiiniasi

Kaksoisjalkaiset sillat

Jos yhden jalan glute -sillat ovat liian haastavia, kokeile aloittaa kaksoisjalka -liikkeellä. Kumpi iteraatio valitset, Digiorgio sanoo, että ”Glut -sillat auttavat sinua rekrytoimaan glute -lihaksia, takaosaa sekä ydin- ja selkälihaksia. Painamalla käsivarret pitkään lattiaan, myös tricepsit aktivoidaan.”Kiinnitä lihakset, makaa tasaisesti selällesi, taivuta polvia ja istuttaa jalat tasaisesti lattialle. "Laajenna käsivarret pitkään sivuillasi, kämmenet alas", Digiorgio sanoo. ”Purista istuin nostaaksesi siltaan. Napauta istuinta lattialle ja purista ja nosta se takaisin ylöspäin. Toista 30 sekuntia. Laske ja nosta istuin pienemmällä alueella (ajattele tuumaa kumpaankin suuntaan). Toista 30 sekuntia."

Booty Band Bridge Burners

Scott suosittelee polven liikkeen ja vastusnauhan lisäämistä tyypillisiin glute-siltoihin, jotta ne olisivat monipuolisempia. Suorita liikkeen asettamalla bändi reiden ympärille ja makaa selällesi jalat taivutettuna, jalat tasaisesti lattialla. "Kiinnittämällä liukut ja ytimesi, nosta lonkat pois maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polvillesi", hän sanoo. ”Pidä lonkat korkealla ja jalat tasaisena maassa, avaa polvet leveäksi ja sitten takaisin keskustaan ​​pitämällä kaistalla jännitystä koko ajan.”Toista 20 - 30 kertaa.

Paloposti

Taryn Toomey, luokan takana oleva päämiehen ja Sculpt Society -yhtiön luoja Megan Roupilla on muutamia yhteisiä asioita, joista yksi on heidän rakkautensa tähän helposti, mutta tehokkaan jalan nostoon. Aseta se, nouse alas maassa neljään. Vasemmalla polvella ja vasemmalla kädellä istutetaan tiukasti, tuo oikea polvi ylös ikään kuin olisit sen käyttämistä palopostilla. "Varmista, että polvi ulottuu suoraan lonkasta polven ollessa taivutettuna", Toomey ohjaa. "Laajenna oikea käsi kattoon varmistaen, että molemmat lapaluot ovat takana. Sulje polvi tapaamaan vasemmalle, avaa sitten polvi ylös.”Toista sama liike toisella puolella. ”Varmista, että piirrä molemmat lapaluot takaosaan ja pidä poikittaiset vatsat (sisimpi korsetti) sitoutuneena suojaamaan selkääsi ja vakauttamaan liikettä."Bonuksena hän huomauttaa, että” alahaluasi tulee ylös-tämä on hyvä merkki, että se toimii."

Saalisbändin sekoitus

Kuka tiesi, että hauska pieni tanssiliike voi ampua lujasi? Aloita seisominen vastusnauhalla nilkkojen yläpuolella. "Pienellä taivutuksella polvissa ja kädet lantiossa, ota kaksi askelta oikealle, sitten kaksi askelta vasemmalle pitäen saalis alhaalla", Scott ohjaa. ”Vahinkojen välttämiseksi varmista, että kiinnität ytimesi jokaisessa vaiheessa. Muista myös ylläpitää neutraalia selkärankaa pitämään kehosi optimaalisessa kohdistuksessa."

Polvi

”Suosikkiharjoitukseni glutes -ryhmän selvittämiseksi ovat lonkan liikkuvuusharjoittelu. Nämä yksinkertaiset liikkeet ovat todella tehokkaita ja suoritetaan hitaasti valinnaisella nilkan painolla edistyneemmille asiakkaille ”, hän sanoo. "Neljällä, polvi vedä (nenä polveen) ja laajenna jalkaa suoraan takaisin lonkan korkeuteen 20-25 toistoa", hän ohjaa. Huomaa: Lomake on avain täällä. "Varmista, että kädet ovat hartioidesi alla ja et uppoaa alaselän ja käsivarsiin, painat aktiivisesti lattiasta vahvalla ytimellä. Jokaisen edustajan tulisi olla hidas ja hallita."

Booty Band Reckback

"Aseta [Resistance Band] juuri nilkkojen yläpuolelle ja seiso korkealla jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan, kädet lantiosi", Scott Guides. "Laajenna oikea jalka takanasi, varpa osoitti alaspäin kohti maata. Kiinnitä ytimesi ja pitämällä lantion neliö, nosta jalkasi noin kuusi tuumaa maasta ja palaa aloitusasentoon."

Sivuttais

"Tämä on hieno harjoitus Gluteus Medius -pelissä-takapuolen ulkopuolella", Liotta huomauttaa. Kohdistamiseksi noihin lihaksiin hän sanoo alkavan seisoa jaloillaan lantion alla ja varpaasi osoittaneet. "Ota iso askel oikealle ja taivuta oikea polvi pitämällä vasenta jalkaa suorana", hän ohjaa. ”Ajattele todella työntää lantiosi taaksepäin astuessasi, jotta painosi on oikeassa kantapäässä ja ylläpitä pitkää, litteää selkärankaa. Paina sitten oikealta jalastasi ja palaa takaisin seisomaan molemmilla jaloilla lantion alla.”Tämä on yksi edustaja. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi hän ehdottaa 20 toiston suorittamista jokaisella jalalla kolmelle kierrokselle. "On tärkeää tarkkailla polven kohdistusta näiden lungien aikana", hän muistuttaa. ”Kun astut ulos halveen, pidä polvi keskimmäisen varpaasi oikean kohdistuksen saavuttamiseksi. Yritä myös pidentää selkääsi niin, että selkäranka näyttää pitkiltä, ​​litteältä diagonaalilinjalta, jossa yläreunassa."

Booty Band Squat Jacks

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, meillä on siirto saada sinut hyppäämään ilosta äskettäin määriteltyyn derriereen. "Aloita vastusnauhalla juuri nilkkojen ja jalkojen lonkan leveyden toisistaan", Scott sanoo. ”Hyppää molemmat jalat ulos ja laskevan kyykkyasentoon, hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.”Toista tämä liike vähintään 25 kertaa.

Tässä on yksi asia, jonka ihmiset yleensä unohtavat työskennellessään peput ja tämä on 5-nauhan koko kehon harjoitus, jonka voit lyödä 5 minuutissa Flat.