Harjoittelu, joka auttoi tätä juoksijaa leikkaamaan 20 minuutin päässä maratoniaikastaan

Kun Jess Movod muutti New Yorkiin, hän tutki kaupunkia johtamalla sitä. "Aloitin täällä 5K: lla ja 10 kt siellä, ja sitten jonain päivänä juoksin Brooklyniin ja tajusin, että olin peittänyt 15 mailia", sanoo entinen lukion sprinteri, joka nopeasti koukkui etäisyyteen juoksemiseen. "Minun juoksuni olivat enimmäkseen klo 8.30–9 minuutin mailin tahdissa, ja minulle se oli hienoa", hän sanoo. ”En yrittänyt saada nopeammin."

Silti hän onnistui saavuttamaan jotain melko freaking-ennenkuulumatonta, jopa ammattimaisten juoksijoiden keskuudessa: hän ajeli yli 20 minuutin päässä henkilökohtaisesta parhaasta maratonistaan, joka oli vaikuttava 3 tuntia ja 14 minuuttia vuoden 2016 NYC-maratonilla, ylittäessään maaliviivan osoitteessa 3:36 kaksi vuotta aiemmin. Miten? ”Juoksemalla Vähemmän ja voimaharjoittelu enemmän ”, paljastaa Movod, 30, NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja valmentaja sekä Mile High Run Clubille että Fortitude Strength Clubille.

"Huomasin sen vankalla voimaharjoitteluohjelmalla ja tosiasiallisesti Vähemmän, Olin vahvempi ja nopeampi."

Sen sijaan, että juoksi joka päivä, joka johtaa vuoden 2016 kilpailuun, hän juoksi vain kaksi tai kolme kertaa viikossa, ja hän vaihtoi ”mieletöntä mailia” neljästä viiteen raskaaseen nostoistuntoon viikossa linnoituksessa.

"Huomasin, että vankalla ohjelmalla, joka sisältää voimaharjoittelua ja tosiasiallisesti juoksin vähemmän, sain vahvemmaksi", hän sanoo. ”Sain enemmän lihaksia ja laihtua, ja olin nopeammin. Se todella osoitti, kun juoksin kukkuloilla ja anna minun kertoa sinulle, mikään ei tule sinua ylöspäin, paitsi lihakset."

"Nyt kun asiat tuntuvat kovalta, tiedän kuinka hyödyntää sitä ylimääräistä voimaa pitääkseni minut siellä ja pysyä johdonmukaisena."

Movold pitää uuden huomionsa paitsi fyysisen voiman, jonka hän sai poimimalla nämä raskaat painot kuntosalilla, myös henkiseen voimaan, jonka parissa hän työskenteli näiden istuntojen aikana. ”Opit työntämään nuo rajat ja pääsemään ohi ajattelevia asioita kovaa-Koska arvaa mitä? Maraton on kova! Mile 20 ei koskaan tunnu helpoalta ”, hän sanoo. "Mutta voitko työntää läpi ja napauttaa tuolle seuraavalle vahvuustasolle kuljettaaksesi sinua 6.Vielä 2 mailia?"

Movodd sanoo, että vaikka hän tunsi olevansa vahva ja kykenevä vuosi, kun hän juoksi 3:36, hän ei tiennyt silloin ollut vahvuuden mahdollisuuksia. "En työntäisi itseäni tuon epämiellyttävän tunteen ohi", hän sanoo. ”Nyt kun asiat tuntuvat kovalta, tiedän kuinka hyödyntää sitä ylimääräistä voimaa pitääkseni minut siellä ja pysyä johdonmukaisena. Olen ehdollinen täysin erilaisella, tehokkaammalla tavalla-ja olen oppinut sietämään vaikeita asioita."

Tässä on 7 painonnostoliikkeitä, jotka Movold sanoo auttoivat häntä rakentamaan lihaksia ja leikkaamaan hänen maratoniajansa 20 minuuttia.

1. Takakyykky

Tee viisi sarjaa viittä toistoa

Aseta itsesi kunnolla suoralla tankolla olkapäiden ulkopuolella olevalla tasaisella tarttumisella ennen painon purkamista. Jalat ovat hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan ​​ja naulattu tiukasti lattiaan, työnnä hännäruu ja pudota alas kyykkyn pohjaan yhdensuuntaisessa asennossa. Pidä rintakehä ja polvet varpaiden päällä, aja sitten paino takaisin ylös, puristaen liukua yläosaan. Aloita valo ja työskentele lomakkeen ja tekniikan avulla, lisää sitten paino kun olet luonut lomakkeen ja luottamuksesi. (Täytyy muokata? Kehon painon kyykky ovat yhtä tehokkaita, Movold sanoo.-A

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Tämä siirto rakentaa koko kehon lujuutta, mikä tarkoittaa voimakkaampia jalkoja, jotka mahdollistavat nopeamman mäen kiipeilyn ja kyvyn sekoittaa nopeutta kestävyydellä", Movold sanoo. ”Joten pystyt ajamaan nopeammin pidempään. Lisäksi kyykky rakentaa maksimaalista voimaa, mikä parantaa kestävyyttä, joustavuutta ja kykyä hyödyntää nopeasti kutistuvaa lihaskuituja ja anaerobista kapasiteettia."

2. Deadsifs suorassa baarissa

Tee kuusi sarjaa neljä toistoa

Seiso pitkä tuuman päässä baarista. Kiinnitä ydin ikään kuin sinut rei'itetään vatsaan ja työnnä lantio takaisin seinään takanasi pitämällä polvet suoraan nilkkojen yläpuolella. Tartu baariin aivan säärien ulkopuolelle, ja ajaa jalat lattiaan ja nouse ylös, puristaen liukut yläosaan. Pidä neutraali selkäranka kaulasta alkaen. Leukan tulisi olla hieman kiinnitetty, ja sinun tulee aloittaa liike lonkkaranasta, ei polvet tai alaselkä. Pidä paino matalassa ja rakenna lomakkeen edetessä.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Työskentelet uudelleen koko kehon vahvuuden parissa, mutta tällä kertaa keskittyen voimakkaasti vatsan vakauteen ja takaketjuun", Movodd sanoo. ”Tämä toimii lonkkarananassa ja takaiskuilla, jotka siirtävät nopeampaan vaihtuvuuteen ja tehokkaampaan askeleen."

3. Peruutuskirot

Tee kolme sarjaa 12 toistoa jokaisella jalalla

Pysyvät jaloilla yhdensuuntaisella ja lonkan leveydellä toisistaan, pidä molemmissa käsissä olevia käsipainoja sivuilla, kiinnittämällä ytimesi tiukasti. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja pudota alas 90 asteen lungossa. Aja ylöspäin nopeasti, vaihda sitten jalat.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Käänteiset lungit rakentavat lujuutta ja vakautta, jotka siirtyvät kun olet yhden raajan asenteessa juoksemisen aikana", Movodd sanoo. ”Tämä siirto tukee nilkan, polven ja lonkan vakautta ja vaatii myös ytimen sitoutumista, ja se rakentaa nelivoimaa."

4. Etukyykky

Tee neljä sarjaa kuutta toistoa

Mene tankoon ja pidä se lähellä rintaasi, ruostettu harteillasi otteella aivan olkapään ulkopuolelle. Työnnä kyynärpäät eteenpäin ja anna palkin levätä hartioiden etuosaan. Sieltä kiinnitä ydin ja pidä sitä tiukasti. Aja polvia varpaiden ulkokulmaa kohti ja kyykky alas, kunnes lantiosi muuttuvat polvien kanssa. Aja korkokengät lattiaan ja nouse korkealla, puristaen liukua yläosaan.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Kaikista kyykkyvariaatioista etukyykky on urheilullisin ja vaatii eniten ydinvoimasta", Movodd sanoo.

5. Banded Glute -siltoja

Tee kolme sarjaa 20 toistoa

Aseta mini-yhtye juuri polvien yläpuolelle, makaa sitten selälläsi lattialla polvien ollessa taivutettu ja jalat olkapäät toisistaan. Pidä kantapäät lähellä glutejasi, kiinnitä ytimesi, kiinnitä lantio ja aja lantiosi ylös maasta. Purista liukut yläosaan ja aja polvet pois mini -nauhan vastustusta vasten, sitten alempi lähtöasentoon.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Kohdistat gluteihin, etenkin gluteus medius, lonkan stabiilisuuden ja lisääntyneen räjähdyksen suhteen askeleen aikana", Movodd. ”Lisäksi tämä siirto toimii yksipuolisen komponentin stabiilisuuteen yhden raajan asennon aikana."

6. Käsipainon lattiapuristimet

Tee kolme sarjaa 10 toistoa

Makaa selälläsi jalat taivutettuna ja jalat tasaisesti maassa pitäen korot lähellä glutejasi. Pitämällä käsipaino kummassakin kädessä ja vie kätesi 45 asteen kulmaan kylkiluustasi. Laske kyynärpäät maahan, aja sitten painot taivaalle ylöspäin täydellä pidennyksellä yläosassa. Käytä hengitystäsi auttamaan painoja ylöspäin ja hengitä kun painat, pitämällä alaselän naulattu tiukasti lattiaan ja kiinnittämällä ydinvoimaa.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Yläkehon tuki on yhtä tärkeää, kun kyse on voiman ja nopeuden määrittämisessä kuin juoksija, varsinkin kun kohtaat kukkuloita", Movold sanoo. "Huutaa valmentajalle Scottille Mile High Run Clubilla, joka rakastaa huutaa", aseet! Aseet! Aseet!'Kun olet noilla jyrkillä kukkuloilla."

7. Kettlebell heilahti

Tee kaksi sarjaa 50 toistoa

Seiso jalkasi hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, pitämällä selkärangan neutraali, painosi kantapäässäsi ja polvet hieman taipuneet. Pidä kettlebell molemmilla käsillä, käännä painoa jalkojesi välillä, pitämällä sitä lähellä lantion. Napsauta lonkat ajaaksesi kelloa ylöspäin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa, puristaen liukut, kun seisot. Pidä tartunta irti ja varmista, että ajat painoa jaloilla, ei käsivarsilla.

Kuinka ne tekevät sinusta nopeamman: "Yhdistät nelosien, glutesin ja ytimen välisen suhteen", Movold sanoo. Puhua ryhmätyöstä!

Olla älykäs! Tässä on mitä sinun pitäisi syödä ja juoda juoksun jälkeen sekä juoksut ehdot, jotka sinun on tiedettävä.

Enemmän Yhdysvalloista juoksemisesta