Kokonaisrunkojen kuntosaliharjoittelu Massy Arias sanoo, että sinun pitäisi tehdä viikoittain

Toki, haluat ehdottomasti hyödyntää auringonlaskun juoksuja ja rantaharjoituksia, kun sää on mukava, mutta siellä on jotain niin tyydyttävää ottaa lattiatilaa kuntosalilla ja sinun ei tarvitse huolehtia, jos juoksumaton odotetaan,. Lisäksi se on ilmastoitu.

Auttaa sinua pysymään motivoituneina tulevien kuumien kuukausien ajan, kouluttaja Massy Arias (alias Mankofit) on räätälöinyt kuntosalin harjoittelua yksinomaan Well+Goodille. (Pro -vinkki: Napsauta jokainen arkipäivän otsikko tulostettavalle PDF- tai kirjanmerkkille tallentaaksesi.-A

Mega-Fitspo-roolimalli alkoi tuottaa hullua buzzia viisi vuotta sitten, kun hän paljasti, että liikunta auttoi häntä toipumaan masennuksesta. Siitä lähtien hän on kerännyt yli kaksi miljoonaa Instagram -seuraajaa ja siitä lähtien tuli virallisesti C9 -mestarin suurlähettiläs, Target's Activewear -kokoelma. ("Mitä rakastan tuotemerkissä, on se, että on olemassa tyylejä, jotka sopivat kaikkiin vartalotyyppeihin ja mihin tahansa kuntoharjoittelutyyliin menettämättä muodinsa", hän sanoo kumppanuudesta.-A

Ja vaikka hänen kokonaiskehän suunnitelmansa ei tule kesällä perjantaisin, se tekee Jätä viikonlopusi ilmaiseksi runsaasti merenneito -kylpyjä ja yksisarvisia hiusten värjäytymistä. Hei, kuinka muuten vietät lepopäivät, oikein?

Vieritä alas Massy Arian 5 päivän koko kehon harjoitussuunnitelmaan.

Maanantai (jalat)

Lämmitellä: Aloita 5 minuutin sydän, juokseminen, kehräys tai elliptiset. Tee sitten jonkin verran valoa, koskettaa varpaitasi ja pyöriä selkärankaa, kiertämällä vartaloa sivulta toiselle. Päättyy 2 minuutin sivusekkeisiin.

Treenata: Tee jokainen alla joko 30 sekuntia tai 1 minuutti kuntotasosta riippuen. Tee 2 siirtyä takaisin taaksepäin, lepää vain jokaisen 2 liikkeen jälkeen.

1. Goblet kyykky vasikan nostalla: seiso jaloilla olkapään leveys toisistaan. Tee syvä kyykky, pitämällä 2-5 kiloa käsin painoa ja tule takaisin ylös.

2. Hiihtohyppy: Seiso jalkasi yhdessä kyykkyssä kädet ojennettuna, kuten olet hiihtäjä menossa alas rinteille. Hypätä ylös ja sivulle.

3. Sivupohjat:Seiso harjoituspenkin vieressä jalkojen lonkan leveys erillään. Astu sivulle penkille yhdellä jalalla. Nouse suoraan, tasapainottaa yhdellä jalalla. Astu sitten takaisin alas ja toista toisella puolella. Suorita edistynyt siirto 5-lb: n pitämisessä. Paino kummassakin kädessä.

4. Kehonpaineen käänteinen lunge yhden jalan hyppyä: Aloita molemmat jalat yhdessä. Askel yksi jalka takaisin käänteiseen lungaan. Hyppää hiukan ylläpitämällä tasapainosi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

5. Silta hamstring curl -marssit: makaa selälläsi polvillasi taivutettuna. Nosta alavartaloa ytimellä maasta. Nosta sitten yksi jalka kerrallaan, tuomalla polvi nenään joka kerta, ennen kuin palautat sen takaisin lattiaan.

6. Kettle Bell Swing: Seiso jalkasi olkapään leveys toisistaan. Tule tasaiseen asentoon, polvet taivutettuna. Olla 10 kiloa. Paino tai vedenkeitinkello kahdella kädellä, jalkojen välissä. Tule ylös, suoristamalla polvet, painon tai vedenkeitinkello tulee rinnan tasolle. Käännä takaisin jalkojen väliin ja toista.

Sydänpurske: Pidä syke ylös 10 minuutin juoksulla.

Viilentyä: Venytä 5 minuutin ajan, toistamalla liikkeet lämmittelystä. Jos kehosi on edelleen tiukka, vaahtotela 10 minuutin ajan.

Tiistai (aseet)

Lämmitellä: Hyppää elliptiseen 5 minuutin lämmittelyyn. Tee sitten jonkin verran valoa-kohdistamalla erityisesti ylävartaloasi, kuten olkapäät ja käsivarren heilahtelut.

Treenata: Tee jokainen alla joko 30 sekuntia tai 1 minuutti kuntotasosta riippuen. Tee 2 siirtyä takaisin taaksepäin, lepää vain jokaisen 2 liikkeen jälkeen.

1. Inchworm: Seiso jalat yhdessä ja kävele kädet ulos tulevan lankkuasentoon. Kävele kädet takaisin ja tule takaisin seisomaan.

2. Haarahyppyjä

3. Pyyhkeiden pidennykset: Nosta käsipyyhe pään yli ja takana, pitämällä käsivarret suorana, vierittämällä hartiat takaisin. Käännä siirto, vierittämällä hartiat eteenpäin, käsivarret yläpuolella ja tulevat takaisin lähtöasentoon.

4. Yhden jalan, yhden käsivarren, taivutettu rivi: Aseta yksi jalka taaksepäin ja toinen taivutettu polveen. Pitämällä 5-10 lb. käsipaino, taivuta eteenpäin noin 45 astetta. Nosta painoa alas ja ylös. Vaihda ja toista siirto toisella puolella.

5. Hyppäävät tunkit (kyllä, taas!-A

6. Olkapäät: makaa selälläsi 2-5 lb: llä. Yksikäs käsi, venytetty kohti kattoa. Tule seisomaan käyttämättä kättäsi, rullaamalla olkapäällesi (sivulle ilman painoa) ja käyttämällä ytimesi ja jalat.

Sydänpurske: Juoksua 10 minuuttia.

Viilentyä: Veny 5 minuuttia, käyttämällä lämmittelyä tai omia suosikkejasi.

Keskiviikko (ydin)

Lämmitellä: Hanki sykesi 5 minuutin juoksulla. Sitten olemme suorassa töissä!

Treenata: Tee jokainen alla joko 30 sekuntia tai 1 minuutti kuntotasosta riippuen. Tee 2 siirtyä takaisin taaksepäin, lepää vain jokaisen 2 liikkeen jälkeen.

1. Alas koiran lankku -out: aloita lankkuasennosta. Kosketa vasenta polvea vasemmalle kyynärpäällesi ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

2. Vuorikiipeilijät: Aloita push-up-asennosta olkapään rivissä suoraan ranteidesi päälle. Pidä kyynärpään lukittuna ja vartaloasi suorassa linjassa (varmista, ettet laita saalis ilmassa), kun nostat jalkasi lattialta ja aja polvi rintaan. Toista nopeasti vastakkaisella jalalla.

3. Hiihtohyppy: Seiso jalkasi yhdessä kyykkyssä kädet ojennettuna, kuten olet hiihtäjä menossa alas rinteille. Hypätä ylös ja sivulle.

4. Cobra -rypistykset: Aloita kobrasta, makaa vatsassa jalat yhdessä ja kädet tasaisesti lattialla, kyynärpäät lähellä vartaloasi. Nosta jalat ja käsivarsi ylös lattialta. Pidä 5 ja matalamman laskenta alaspäin.

5. Liukusäätimen lankku -out: Aseta liukuvat levyt kyynärvarsien alle ja aloita kyynärvarren lankku selkänsä kanssa. Liu'uta jokainen käsivarsi ulos ja takaisin, yksi kerrallaan.

6. Haarahyppyjä

7. Banaanikivi: Aseta selällesi kädet ojennettuna yläpuolella ja jalat suoraan edessäsi. Nosta jalat maasta ja kalliolla ytimellä.

8. Venäläiset käänteet: Istu lattialla polvillasi taivutettuna, jalat ristissä ja kantapäät nostettiin lattialta. Pidä kätesi suorana ja jalat lattialla, pyöri hitaasti oikealle niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä tasapainoa. Toista siirto kiertämällä hitaasti vasemmalle. Pidä vuorotellen edestakaisin.

torstai

Lämmitellä: Tänään teet juoksumatto HIIT -harjoituksen. Lämmitä kevyellä, 5 minuutin lenkillä.

Treenata: Toista seuraavat viisi kertaa: sprintti 30 sekunnin ajan. Nopea kävelymatka korkealla kaltevuudella 2 minuuttia. Palauta yhden minuutin lenkillä tai nopealla kävelyllä.

Perjantai (kokonaismäärä)

Lämmitellä: Aloita 5 minuutin sydän, juokseminen, kehräys tai elliptiset. Tee sitten jonkin verran valoa, koskettaa varpaitasi ja pyöriä selkärankaa, kiertämällä vartaloa sivulta toiselle. Päättyy 2 minuutin sivusekkeisiin.

Treenata: Tee jokainen alla joko 30 sekuntia tai 1 minuutti kuntotasosta riippuen. Tee 2 siirtyä takaisin taaksepäin, lepää vain jokaisen 2 liikkeen jälkeen.

1. Seinä-istunto-marssit: Paina selkäsi tasainen seinää vasten ja taivuta polvia kuin istut tuolissa. Nosta jokainen jalka yksi kerrallaan, ikään kuin marssisi.

2. Seinäsillat: makaa lattialle jaloillaan seinää vasten, joten muodostat L -muodon. Käsivarasi tulisi olla poissa sivujesi ääressä. Nosta alavartalo ylös lattialta ytimellä. Pidä 5 sekuntia ja sitten alaspäin.

3. Seinävarpa ulottuu: Samassa L-muotoisessa asennossa ulota ylös ja kosketa vasenta jalkaa vasemmalla kädellä. Tule takaisin alas ja toista oikealla puolella.

4. Hyppäät kyykky: aloita laaja-alaisessa asennossa ja hyppää suoraan ylöspäin, taputtamalla kädet yhteen huipulle. Laskeudu pehmeästi ja jousta takaisin ylöspäin.

5. Tuumaa matoja: Seiso jaloillaan yhdessä ja kävele kädet ulos, tulossa lankkuasentoon. Kävele kädet taaksepäin ja palaa pystyssä, seisova asento.

6. Vuorikiipeilijät: Aloita push-up-asennosta olkapään rivissä suoraan ranteidesi päälle. Pidä kyynärpään lukittuna ja vartaloasi suorassa linjassa (varmista, ettet laita saalis ilmassa), kun nostat jalkasi lattialta ja aja polvi rintaan. Toista nopeasti vastakkaisella jalalla.

7. Bench Triceps -laajennukset: makaa selälläsi 2-5 lb. Kummassakin kädessä käsipaino. Käsivartisi tulisi sijoittaa kuin tavoiteviesti. Nosta ne ylös kattoa kohti samanaikaisesti, pitämällä liikettä hallinnassa. Alhaisempi alaspäin.

8. Negatiiviset istuimet: Istu rypistykseen, pitämällä 5-10 lb. Levypaino rintaan. Laske hitaasti alas ja tule takaisin ylös, yhdellä hallitulla liikkeellä.

Viilentyä: Lopeta harjoitus 5 minuutin venytyksellä, käyttämällä lämmittelyä tai omia suosikkejasi ja 10 minuuttia vaahtoa.

Tämä harjoitussuunnitelma on voimakas! Lisäksi parhaat proteiinijauheet pitävät sinut virrannaisesti.