Vahvuutta lisäävä sekvenssi, joka auttaa sinua hallitsemaan joogapäällyste

2. Käsivarteen lankut: Kun käsivarret ovat maassa suoraan hartioiden alla, kiinnitä sormesi edessäsi (samalla tavalla kuin voit luoda korin tukemaan päätäsi etumaassa) ja paina takaisin kantapääsi läpi. Vedä ytimesi ja purista glutesi, kiinnittämällä lihaksia pitämään kehosi suorassa, kiinteässä linjassa. Pidä hetkeksi ja toista.

3. Delfiini -poseeraa: Kun olet rakentanut voimaa kyynärvarren lankkuun, voit ylöspäin anteen delfiini -asennolla. Samasta kiinnittyneestä lankkuasennosta kävele jalat hitaasti niin pitkälle kasvoillasi kuin mahdollista, mikä auttaa sinua mukavampaa kääntyä.

4. Painotetut jalan hissit: Yhden punnan nilkan painon käyttäminen (Penesso on Bala -rannekorun fani, 49 dollaria), makaa selälläsi pään ollessa matolla ja jalat ojennettuna pitkään. Nosta jalat hitaasti kattoon, lantion yli ja laske sitten ne hitaasti takaisin maahan. Nosta takaisin ylös ja toistuu jatka hitaasti.

5. Hollow Hold Boat Pose: Aloita veneen asennosta matolla ja ylä- ja alavartalosi nostettuna "V" -muodon luomiseksi. Laske alas onttoon pitoisuuteen, painamalla alaosaa matolle ja pidentämällä jalkojasi edessäsi niin, että hartiat ja jalat leijuvat hieman maasta. Nosta takaisin veneeseen ja toista hitaasti.

Joogaosaston etenemisen rakentaminen

Kun olet vahvistanut lihaksiasi, olet valmis käyttämään niitä joogaosaston etenemisessä, mikä auttaa sinua rakentamaan oikeaan asiaan.

1. Tuettu etumatka seinällä: Douglasin mukaan seinä on paras paikka oppia, koska sen avulla voit vahvistua samalla kun valloittaa myös pelkosi ylösalaisin. Se auttaa sinua myös ymmärtämään oikean olkapään kohdistuksen, mikä on avain. "Noin 80 prosenttia painostasi tulisi olla käsivarsi, kädet lomitetaan pään ympärille korin luomiseksi", Penesso sanoo. Aloita polvistuminen ja seinää kohti, kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset maassa ja sormesi lomitetaan noin kolmen tai neljän tuuman päässä seinästä. Jatka päätäsi eteenpäin käsistäsi, kiinnitä sitten varpaasi alle ja potkaise seinää vasten. Pidä pääsi pois maasta ja vedä ydin.

2. Jalusta Headstann: Kun olet valmis siirtymään pois seinästä, jalustan päätaso auttaa sinua rakentamaan ydinvoimaa sen laajemman pohjan ansiosta, jonka Douglas sanoo tukevan vakautta. Siirry seinästä pois, aloita samasta asennosta-solujen kanssa kyynärvarsilla yhdensuuntaisesti ja kädet lomitetaan maahan luodaksesi korin päähän. Laita pääsi maahan niin, että sen takaosa painetaan kädet vasten, kiinnitä sitten varpaasi alle ja suorista jalat, jotta lantiosi saattaa ilmaan. Paina kovasti käsivarsiisi, tuo yksi polvi rintaan ja tee sitten sama toisen kanssa. Pidä tätä asentoa polvillasi rinnassa, 15 sekuntia. "Harjoittele tätä päivittäin, kolme kertaa päivässä, ja sinulla on etumatka muutamassa kuukaudessa tai vähemmän", Penesso sanoo.

3. Täysi pääosassa: Kun olet saanut joogapäällysteisen etenemisen pallo-up-version alaspäin. Voit työskennellä jalkojen suoristamisessa. Douglas ehdottaa työskentelyä opettajan kanssa avustetulla etumatkalla mukavaksi ja sitten lopuksi (Viimeinkin!) Olet valmis oikeaan sopimukseen.

Haluat käyttää joogaa ytimen vahvistamiseen entisestään? Seuraa alla olevan videon kanssa.

Luuletko, että päämiehet ovat hauskoja? Odota, kunnes kuulet mitä tapahtui, kun yksi toimittajistamme yritti naurava jooga (Intiassa!-A. Ja tässä on, miksi jooga joskus tekee sinusta Queefin.