Uuden äidin opas synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun ja voimakkuuteen

Yksi tapa palauttaa vakaus ja parantaa raskauteen liittyviä vatsakysymyksiä on synnytyksen jälkeinen ydinharjoittelu. Mutta ennen kuin palataan matolle, "kaikkien naisten tulisi tarkistaa omalla terveydenhuollon tarjoajallaan varmistaakseen, että he ovat riittävän terveellisiä liikuntaa ilman rajoituksia", Dr. Stone neuvoo. Pääsääntöisesti hän suosittelee odottamaan noin kahta viikkoa emättimen syntymän jälkeen "tai kunnes kehosi tuntuu olevan valmis"-ja noin kuusi viikkoa C-osion jälkeen ennen AB-harjoitusten harjoittamista.

Kun sinulla on kunnossa MD, tässä on 5 vatsaharjoittelua, jotka työskentelevät voiman ja vakauden parissa.

1. Lantion kallistus kalvolla

"Sanon aina raskauden jälkeisenä on, että haluat vahvistaa lihaksia sisältäpäin", Relin sanoo. Teet tämän keskittymällä lantionpohjaan ja poikittaiseen abdominisiin, jotka "ovat paljon syvempiä ja joskus kutsutaan korsetti lihaksiksi, koska ne kietovat selkärangan alaosan ympärille", hän selittää.

"Kun sinulla on vauva, tietysti he ovat venytettyjä, ja haluat tuoda heidät takaisin tähän käärittyyn asentoon. Funktionaalisesti se tukee selkärankaa ja 'dynaamista stabiilisuutta'-kyky liikkua säilyttäen [tasapaino] ja kehosi hallinta."

Aloita käsistäsi ja polvista neutraalilla selkärangalla. Hengitä, hengitä sitten, kun kaareutat selkääsi "kissan" muotoon vetämällä matala abs kohti vatsasi, kun hengität. Palaa neutraaliin selkärankaan ja vapauta ABS -hengitys.

Toista kolme kertaa, lisää sitten kegelejä jokaisella kissankierroksella. (Sinun pitäisi tehdä Kegelejä päivittäin vahvistaaksesi lantionpohjaa, FYI.) Tunne on kuin vetämällä lantionpohja ylös ja vartaloosi, kun olet samanaikaisesti hengittämässä ja vedät ABS: n matalaan selkärankaan. Vapauta sitten kaikki hengityksessä. Toista kahdeksan kertaa kegeleillä.

2. Lantion kallistus selässä

Makaa tasaisesti selässä molemmat jalat taivutettuna vartaloon, lonkan etäisyys toisistaan ​​molemmilla jaloillaan maassa. Hengitä ja rentoudu vatsasi, hengitä sitten kallistat lantion ylöspäin ja vedä abs. Yritä olla kytkemättä liukua kallistaessasi lantion (mikä tarkoittaa, että et nosta sitä aina siltaan asentoon). Laske lantio ja vapauta abs. Toista kolme kertaa, lisää sitten kegelejä jokaisen kallistuksen kanssa.

Sinun pitäisi tuntea, että vedät lantionpohjan ylös ja vartaloosi kallistukseen samalla kun hengität ja vedät samanaikaisesti ja vedät ABS: n matalaan selkärankaan. Vapauta sitten kaikki hengityksessä. Toistaa kahdeksan kertaa.

3. Yhden jalan laajennukset

Nämä kolme seuraavaa harjoitusta käsittelevät vatsan vakauttamista. Valmistaudu makaamalla selälläsi ja uloshengitys, kun vedät ABS: n selkärankaasi. Jatka hengitystä normaalisti, mutta säilytä abs -imeytymisen tunne ja kiinnostaminen koko ajan. Jalat tulisi olla tasainen lattialla polvien ollessa taivutettu ja jalat lonkan etäisyys toisistaan.

Suorista yksi jalka hitaasti, liu'uttamalla kantapää lattiaa pitkin. Liu'uta jalka takaisin sisään pitäen vatsan sitoutumista koko ajan. Toista kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

4. Taivutettu kantapää

Varmista, että matala abs on kihloissa ennen kuin aloitat ja pysy kiinni. Aloita molemmilla jaloilla taivutettu 90 asteessa pöytäasennossa. Ota yksi jalka ja napauta kantapää maahan, sitten takaisin Tabletopiin. Varmista, että alaselkä ei nosta maasta. Voit tehdä tästä harjoituksesta vaikeamman napauttamalla korkokengät kauemmas kehosta. Toista kahdeksan kertaa kullakin jalalla.

5. Nostetut jalan laajennukset

Varmista, että matala abs on kiinni ennen aloittamista, ja aloita jalat taivutettuna 90 asteessa pöytäasennossa. Laajenna molemmat jalat muutaman tuuman ulos lonkista diagonaaliseen asentoon ja palaa sitten pöytätasoon. Toista ohjauksella 20 kertaa.

Varmista, että alaosa selkä ei kaare tällä liikkeellä, ja ylläpidä sitoutumista/vetämistä ABS: n kanssa aina. Voit vaikeuttaa harjoitusta laajentamalla jalat kauemmas tai alhaisempi. Pidä jalat taivutettuna ja saavuta ne korkeammalle, jos tunnet liian paljon rasitusta selkänsä tai lonkkasi taipumista abs -laitteesi sijasta.

Tervetuloa kaivoon+hyvään terveelliseen raskauden oppaaseen, viikon mittaiseen sarjaan siitä, kuinka SoulCycle-rakastava, säärystimet pukeutuvat, lehtikaali-pakkomiellet voivat tuoda hyvinvointia seuraavien yhdeksän kuukauden (ja sen jälkeen).

Kun tunnet olosi vahvemmaksi, tässä on viiden minuutin lankkuhaaste ja neljän minuutin ydinharjoittelu kokeilla.