Asiantuntijan hyväksymä kaava täydellisen terveellisen lounaan rakentamiseksi joka kerta
Kun rakennat kirjaimellista levyä (tai pakkaamalla aterian valmisteluastiaa), Natalie Rizzo, MS, RD, ehdottaa yleensä tämän kaavan seuraamista: puolet lautasesta on vihanneksia, neljäsosa tärkkelyksen levystä ja neljäsosa levystä on proteiinia , rasvojen ollessa sisällytetty. Jos ajattelet sitä makrojen suhteen, se on 50 prosenttia hiilihydraatteja (jotkut vihanneksista, jotkut toisesta lähteestä), 25 prosenttia proteiinia ja 25 prosenttia rasvaa.
”Ateriasta riippumatta haluat aina syödä sen makroprosentin ympärillä. Se auttaa sinua syömään tasapainoisen ruokavalion, jossa on runsaasti hiilihydraatteja hedelmistä ja vihanneksista, papuista ja palkokasveista ja laihasta proteiinista ”, Rizzo sanoo. Tietenkin, jos noudatat syömissuunnitelmaa, joka rajoittaa tai rajoittaa tiettyjä ruokia, kuten palkokasveja tai vehnää, sinun on muutettava, mutta useimmille ihmisille Rizzo sanoo, että tämä on hieno kaava.
1/2 Vihannesten levy + 1/4 Tärkkelys + 1/4 levy proteiinia = terveellinen lounas, riippumatta
Erityisesti vihannekset ovat tärkeitä lounaalla. Naisten tulisi syödä noin puolitoista kuppia vihanneksia päivässä, joten lisää ne lounaalle varmasti-etenkin, koska aamiainen ei todennäköisesti sisällä niitä liian usein. "Vihreät ovat niin rikkaita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, että sanoisin, että heidän pitäisi melkein olla osa jokaista lounasauhaa, ellei jokaista ateriaa vain lisäämällä kourallinen mihin tahansa syömään.
Proteiinilähteesi tulisi olla kahden tai kolmen unssin annos, lisää Michalczykin (mahdollisesti enemmän, jos se on kalaa), ja hän suosittelee myös, että jotkut hiilihydraatit tulevat kokonaisten jyvien annosta. ”On suositeltavaa saada noin kolme annosta päivässä, ja tietysti tämä vaihtelee pääosin ruokavaliosuunnitelmasta riippuen. Perspektiiviin, puoli kupillista ruskeaa riisiä olisi yhtä yksi annos, joten sisällyttäisin sen myös lounaalleni sen pyöristämiseksi ja antamaan sille enemmän hiilihydraatteja ja kuitua, ”hän sanoo, että hän sanoo.
Haluat myös vähintään kaksi ruokalusikallista terveellisiä rasvoja auttamaan pitämään sinut täynnä ja pyöristävät asiat, mutta tarkka määrä riippuu siitä, mitä syömäsuunnitelmaa seuraat. (KETO: n kaltaiset syömäsuunnitelmat haluavat varmasti enemmän, esimerkiksi.-A
"Maku" -komponentti, johon Jones viittasi aikaisemmin, voi tulla rasvanlähde-ajattelevalta avokadosta, kermaisesta kastikkeesta tai yrttimakuisesta oliiviöljystä-tai itse lautasen, jos siinä on tarpeeksi. "Mutta tässä mausteet ja kastikkeet tulevat käsi kädessä niin, että makuhermosi ovat tyytyväisiä etkä etsi jotain muuta tuntia aterian jälkeen", hän sanoo.
Kuinka päivittää lounasalaatti kaavalla
Ravitseva salaatti voi tyydyttää kaikki ruokavaliot, sanoo Jones etenkin kun käytät taikuutta. Katso nämä helppo terveelliset lounasideat melkein minkä tahansa tyyppisistä syöjistä:
Välimeren, gluteenittomien, meijeritön ja paleo-laihduttajille: “Kokeile kolme tai viisi unssia lohi ja puoli yhteen kupilliseen esikuubisoituja bataatteja sekoitettuna kahteen tai kolmeen kupilliseen sekoitettuihin vihreisiin, kaikki heitetään suosikki viiniteretteesi kanssa makua varten. Voit myös lisätä auringonkukansiemeniä rypistykseen ”, Jones sanoo.
Välimeren ruokavaliolle: Kokeile kahta kupillista viheriötä, puoli kuppia ruskeaa riisiä, kolme unssia villilohjaa, puoli avokadoa, puoli kuppia kirsikkatomaatit, puoli kuppia kurkkua, neljäsosa kupillista oliiveja ja punasipulia ja kaksi Talkuherrat ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, sanoo Michalczyk. Tai kokeile puoli levyä paahdettuja vihanneksia (noin kaksi kuppia), neljäsosa lohta, jotka on kypsennetty öljyssä (kolme -viisi unssia) ja neljäsosaa linssejä (noin puoli kuppia keitettyä), ehdottaa Rizzoa.
Paleo -ruokavaliolle: Siirry puolitoista kahteen kupilliseen lehtikaalia, kolmasosa kuppia butternut-kurpitsaa, kolme unssia kanaa, kaksi ruokalusikallista kurpitsan siemeniä ja kourallinen pähkinöitä tai puolet avokadoa, Michalczyk sanoo Michalczyk.
Keto -ruokavaliolle: Ota ensimmäinen salaatti, Jones sanoo ja ”poista bataatti, vähennä lohi alas kahteen unssiin ja lisää ylimääräistä öljyä."Voit myös mennä kahdella kupillisella viheriöllä, yhdellä kupilla sekoituksella tomaatteja, sieniä ja paprikaa, kolme unssia kanaa, puoli avokadoa ja kourallinen saksanpähkinöitä, Michalczyk.
Vegaaneille: Kokeile yksi kuppi quinoa, kaksi kupillista viheriötä, neljäsosa kupillista paahdettua kesäkurpitsaa, neljäsosa kupillista silputtua porkkanaa, puoli avokadoa, puoli kuppia paahdettuja kahviherneitä ja yksi ruokalusikallinen hampunsiemeniä, jotka on siroteltu päälle, Michalczyk sanoo Michalczyk. Voit myös tuoda joitain kasvipohjaisia proteiineja kolmesta neljään unssiin Tempeh, lisää Rizzo.
Tässä on lisää lounasideoita, joiden heittäminen vie vain 10 minuuttia. Ja tämä "seksikäs salaatti" maustetaan edelleen lounaselämääsi.
