Kahden nopeuden harjoittelu jokainen pitkän matkan juoksija tarvitsee

Kastor suosittelee lisäämään sekä mailin toistoja että tempo -ajoja (alias kynnysarvo) aikatauluun. Mailin toisto parantaa tehokkuuttasi ja saa sinut valmiiksi tempoistuntoihin, hän sanoo. Tempo juoksee rakentumaan tähän tehokkuuteen ja kouluttamaan lihaksia käsittelemään korkeampaa maitohappojen ruokia.

Hanki nopeusharjoittelu tiistaina tai keskiviikkona, tallenna sitten pitkällä aikavälillä viikonloppuna. Tällä tavoin et käsittele kahta juoksua, jotka ovat kovia kehollasi vastakkaisin päivinä. Ja tässä on joitain ylimääräisiä uutisia: Kun lisäät nopeutta aikatauluun, saat myös lisätä lepoa antaaksesi kehollesi mahdollisuuden palautua siihen asettamastasi lisäyksestä, Kastor sanoo. (Hän suosittelee ottamaan ylimääräistä vapaapäivää tai nousemaan sänkyyn 30 minuuttia aikaisemmin joka ilta.-A

Tässä ovat Deena Kastorin huippunopeusistunnot pitkän matkan harjoitteluun. Tee yksi viikossa vuorotellen kahden harjoituksen välillä.

Harjoittelu 1: mailin toistot

Lämmitellä: Lenkkeilee helposti 15-20 minuutin ajan.

Treenata: Tee 3 tai 4 mailin toisto kovassa tahdissa, lepää 2 minuutin ajan kunkin välillä. Älä mene liian nopeasti ajatella asteittain nopeampaa jokaisen mailin kanssa.

Viilentyä: Lenkkeilee helposti vähintään 15 minuutin ajan.

Harjoittelu 2: Tempo Run

Lämmitellä: Lenkkeilee helposti 15-20 minuutin ajan.

Treenata: Juokse 4-6 mailia mukavasti kovassa tahdissa. (Tavoita 30–40 sekuntia hitaammin kuin 5K: n vauhti; sinun pitäisi pystyä puhumaan vain pari sanaa kerrallaan.-A

Viilentyä: Lenkkeilee helposti vähintään 15 minuutin ajan.

Valmistaudu juoksemaan! Valmentajat jakavat parhaat koulutusneuvonsa, ja nämä parhaat juoksijat tarjoavat suurta maratonin inspiraatiota-erityisesti aloittelijoille.

Enemmän Yhdysvalloista juoksemisesta