Sano hyvästit polvikipulle kyykkyessäsi ikuisesti, fam

Molemmat kouluttajat huomauttavat, että kison jälkeinen kipu tulisi vähentyä, jos työskentelet oikean muodon kanssa (kaikki tulee takaisin muotoon, FAM!), ja jos asiat ovat edelleen tuntemattomia, saatat haluta aloittaa takaisin neliöllä ja arvioida uudelleen tapa, jolla siirryt. Lisätietoja siitä, kuinka selvittää, mikä kyykkysi sabotoi, jatka vierittämistä.

Tunnista mikä on lomakkeessasi vikaa

Selvitä, mikä voi aiheuttaa polvikipuasi, sinun on työskenneltävä taaksepäin. "Kysy itseltäsi: miksi tunnen jännitystä polvessani? Mikä tuottaa jännitystä polvessani? Kuinka voin korjata sen?"Selittää septh. Katso aluetta liitoksesta ymmärtääksesi, mikä voisi aiheuttaa epämukavuutta. "Jos polvi sattuu, se on yleensä jotain polven yläpuolella pakottaa ja tuottaa kaiken tämän jännitteen polvessa", hän selittää. Harkitse seuraavaa selvittäessään, tapahtuuko jotain polvillasi vai ei.

1. Sinulla ei ole yhteydenpitoa gluteesi: "Useimmat ihmiset ovat aivan liian neliömäisiä tai reiteen hallitsevia, joten he eivät edes osaa käyttää heidän glutejaan ja tehdä kaikki nelostaan ​​tai reiden etuosaan ", selittää SEPTH. "Mutta jonkin ajan kuluttua reidet voivat tehdä vain niin paljon ja alla oleva nivel, joka on polvesi, yleensä saada kuorman brunt."

2. Sinulla on tiukat vasikat ja nilkat: Jos nilkat ja vasikat ovat tiukkoja, se voi estää lihaksia taivuttamasta koko matkan. "Joskus näet ihmisten tavallaan nojaa eteenpäin ja he pääsevät varpaisiinsa, mikä saa polvensa todella osoittamaan varpaidensa yli, ja se on ensimmäinen merkki siitä, että heidän muoto on väärä", sanoo Smith. Vasikoiden venyttäminen voi auttaa tasapainottamaan asioita, joten vaahto rullaa säännöllisesti ja venyttää alakerrat raskaiden kyykkyjen edessä.

3. Sinulla on tiukat neloset, sieppaimet, adduktorit tai IT -bändit: Aivan kuten vasikoidesi ja nilkkojen kanssa, jos muut liikkeeseen osallistuvat lihakset ovat tiukkoja, et voi saada koko liikettä.

Työskentele täydellisen kyykkyn päälle

Oppitpa kyykkyä ensimmäistä kertaa vai keksin-Oppimalla se oikein vamman jälkeen, on tärkeää palata perusteisiin rakentaaksesi voimasi liikkuaksesi oikein. "Aloitan kaikki lattialla-se on turvallisin paikka aloittaa", sanoo Septh. "Jos et tunne oikealla lattialla, 9 kertaa 10: stä, sama pitää paikkansa jaloillasi."Täällä hän kertoo kuinka työskennellä tiesi täydelliseen muotoon.

Glute -sillat: "Käytän tätä testinä kaikille, jotka haluavat selvittää, tekevätkö he lonkkatyötä oikealla tavalla", hän sanoo. "Jos teet glute-sillat ja tunnet silti neloset, sen pitäisi olla punainen lippu sinulle heti, koska siellä ei ole lonkan pidennyksiä tai gluteal-silloja-niiden pitäisi tapahtua gluteista, takaiskuistasi, ytimestäsi ja kaikki tavaratilan ja lantion ympärillä."Hän toteaa, että voit käyttää näitä kehon eri osien vahvistamiseen ja saada palautetta siitä, mitä lihaksillasi tapahtuu.

Yhden jalan tai painotetut glute-sillat: Kun olet saanut säännöllisen glute-sillat alas, on aika mausteta asioita lisäämällä painoja tai yhden jalan elementin. "Kaikki, mikä vahvistaa tätä yhteyttä gluteesi.

Penkki-istuntopainon kyykky: "Jos sinusta on tullut melko riittävä glute -sillat ja olet lisännyt kuorman, olet lisännyt vastustuskykyä, olet työskennellyt molemmat jalat ja olet varma, että työ tulee oikeasta paikasta, se olisi enemmän kuin todennäköistä Kyykysi aloittaa kyykkysi uudelleen ", Septh sanoo yhdellä varoituksella. Älä kuitenkaan vain kyykky unohdukseen. Käytä penkkiä tai tuolia (jonkin verran viitekohta) helpottaaksesi siirtymistä alaspäin ja palata ylöspäin. "Jos kyseinen laatikko tai penkki on istua, antaa sinulle sekunnin sellaisen palauttamisen itsesi, selvitä, mitä kyykkysi alaosassa tapahtuu, korjaa se ja pidä itsesi takaisin ylös."

Kuinka täydentää kyykkyasentoasi

Kuten olemme jo perustaneet monta kertaa, muoto on todella kaikkea. On tärkeää ymmärtää, että et tosiasiallisesti aloita siirtoa taivuttamalla polviasi tekemällä sitä oikealla tavalla, vaatii enemmän lihaksikas ymmärrystä kuin se. "Ajatuksena on, että työnnät koko lonka takaisin. Työnnät vatsasi takaisin selkärankaan, istut takaisin lantioihisi niin hyvin kuin voit aloittaa liikkeen ", sanoo Septh. "Ja sitten sieltä polvet alkavat taivuttaa luonnollisesti-et tuota liikettä taivuttamalla polvillesi aloittaaksesi sen."

Hän selittää, että suurin osa muutoksesta tulee tulla lataamalla ja työntämällä jännitystä ja painoa takaisin lanteihisi ja korkoihin, ja sitten polvien taivutuksen tulisi seurata. Sen tulisi olla toissijainen osa liikkeestä, ei ensisijainen. Täällä hän hajottaa kuinka hallita kyykkyn taide lopullisesti:

1. Aloita jalkojen lonkan leveydellä toisistaan Erota jalat lonkan leveysetäisyydestä toisistaan ​​tai missä tahansa tunnet vahvin yhteys lattiaan ja ovat vakaana.

2. Työnnä lantion: Kiinnitä lantio eräänlaiseen etuosaan. "Se on melkein kuin vetoketju: vedät vatsasi takaisin selkärankaan", selittää Septh.

3. Istu takaisin jalkojen ulkoosiin: Kun olet virittänyt siihen yhteyteen lantion kanssa, työnnä paino takaisin polvista ja varpaistasi, istu takaisin kantapäähän ja jalkojen ulkopuolelle.

4. Työnnä jalat toisistaan: Kun työnnät painoa kantapäähän ja lantioon, polvet alkavat seurata. "Kun työskentelet itseäsi kohti kyykkyn pohjaa, haluat repiä lattian aktiivisesti toisistaan, mikä tarkoittaa, että et halua polvien matkustavan toisiaan, haluat melkein repiä hieman erillään toisistaan Sinä osut kyykkyn pohjaan ", selittää septh.

5. Seiso takaisin: Ota iso hengitys matkalla alas, hengitä sitten ja aja lantiosi ja korkojen läpi matkalla ylöspäin.

Kuinka korjata polvikipu kyykkystä

Toivottavasti ei ole polvikipuja kyykkysi -seshin jälkeen, mutta jos sinulla on epämukavuutta, Caley Crawford, NASM CPT ja Row Housen koulutusjohtaja ehdottaa,. Kokeile joitain alla olevista: tehdäksesi sen yksin:

Polvistuu quad -venytys: Polvistu oikealle polvillesi ja laita vasen jalka lattialle niin, että vasen polvi luo 90 asteen kulman. Tavoita takanasi ja tartu oikea jalkasi ja kierrä hitaasti lantiosi työntämällä jalkasi pois kehosi keskiviivasta. Aja lonkka eteenpäin, ylläpitää suoraan taaksepäin ja nojaa vartaloasi eteenpäin. Jotta venytys tehostaa, kallista lantion taaksepäin ja pitää rintakehäsi pystyssä, nojaten lonkkaan. Pidä 30 sekuntia ja toista kaksi tai viisi kertaa kullakin jalalla yrittäen lisätä venytettäsi joka kerta.

Vesiputous venytys: Kiinnitä yksi jalka edessäsi varpaillasi osoittamalla ja korkokengillä, taivuttaa hieman toiseen polvesi. Venytä käsivarret edessäsi, taittamalla vartalo etukansille. Pidä muutaman sekunnin ajan, siirry sitten takaisin vesiputous-esque-liikkeeseen. Toista toisella puolella.

Panicics Quad ja It Band Stretch: Istu yhden jalan kanssa suoraan edessäsi. Taivuta toista niin, että polvi osoittaa eteenpäin ja jalkasi on takapuolen takana. Walkyour -kädet takanasi ja nojaa taaksepäin. Venytyksen tehostamiseksi voit nojata kyynärpäillesi tai makaa kokonaan lattiaan, jotta hartiat ovat maassa, varmista vain, että taivutettu polvi pysyy lattialla.

Tai kokeile yhtä näistä alavartalon venytyksistä:

Kun säännöllinen kyykky on täydennetty, sekoita asiat Meghan Marklen suosikkiliikkeeseen (tai ainakin mitä haluamme kuvitella, on Meghan Marklen suosikki siirto), "Curtsy Squat."Ja jos polvet ovat edelleen satuttavia, kokeile yhtä näistä nivelkipujen lisäravinteista.