Rajoittavat ruokavaliot voivat tulla ja mennä, mutta Välimeren ruokavalio on täällä pysyä

Se on edelleen yksi tutkituimmista syömissuunnitelmista

Vaikka monien muiden buzzy -syömissuunnitelmien edut ovat suurelta osin anekdoottisia (tai keto -ruokavaliota, joka perustuu pieniin tutkimuksiin tai hiiren tutkimuksiin), Välimeren ruokavalion edut tukevat vuosikymmenien vankan kliinisen tutkimuksen. "On tehty tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien esiintyvyyttä jopa 70 prosentilla", sanoo Suzanne Steinbaum, Do, kardiologi ja naisten sydän- ja verisuonien ehkäisyn, terveyden ja hyvinvoinnin johtaja Mount Sinai -sairaala New Yorkissa. Esimerkiksi vuoden 2018 tutkimus Jama, joka tutki yli 25 000 amerikkalaista naista, osoitti, että Välimeren ruokavaliota seuranneet vähensivät suhteellista sydänsairausriskiä 28 prosenttia verrattuna niihin, jotka eivät.

Sen edut ylittävät sydämen terveyden. Vuoden 2015 katsaus vuonna BMJ -lehdet havaitsi, että Välimeren ruokavalio osoitti parempaa verensokerin hallintaa ja alhaisempia sydän- ja verisuoniriskejä kuin vähärasvaiset ruokavaliot. Toinen vuoden 2014 tutkimus Sisätautien vuosipäivä, joka seurasi yli 3000 miestä ja naista, viittaa siihen, että Välimeren ruokavalio, jota on täydennetty terveellisillä rasvoilla, kuten ylimääräinen neitsytoliiviöljy, voisi vähentää diabeteksen riskiä sydänsairauksilla. Ja vuoden 2019 tutkimuksessa todettiin, että se on hieno suoliston terveydelle ja tulehduksen vähentämiselle.

"Ihmiset reagoivat ruokavalioihin, jotka ovat nopeaa toimivia, mutta päivän lopussa he eivät ole kestäviä eivätkä tarjoa niin monta suurta ravitsemuksellista hyötyä kuin Välimeren ruokavalio."-Suzanne Steinbaum, tee

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalion seuraaminen voi auttaa vähentämään kognitiivisen heikentymisen ja Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä, ​​todennäköisesti suurten nirgin-oliiviöljyn, kalojen ja pähkinöiden ja siementen aivojen tukevien rasvojen ansiosta niin olennainen osa syömistä suunnitelma. Näihin terveellisiin rasvoihin on liitetty suoraan ikän myötä tapahtuvan kognitiivisen laskun estäminen.

Kaikki edellä mainitut tutkimukset vahvistaa tai rakentaa aiempia havaintoja Välimeren ruokavaliosta, jota on tutkittu lähes viisikymmentä vuotta. Vuoden 1970 maamerkkien seitsemän maan tutkimuksessa todettiin, että tietyillä Välimeren ja Japanin alueilla olevilla ihmisillä, jotka seurasivat tiettyjä ruokavaliotapoja (erityisesti suuret määrät, mitä nyt tiedämme terveellisissä rasvoissa), oli alhaisempi sydänsairauksien ja kaikkien syiden kuolleisuus. Alkuperäinen tutkimus jatkui 80- ja 90-luvun aikana ja löysi jatkuvasti samanlaisia ​​tuloksia koskevia tuloksia, jotka on vahvistettu nykyaikaisessa tutkimuksessa.

Se seuraa melko järkevää ravitsemusneuvoja

Välimeren ruokavalio ei ole erityisen monimutkainen. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai makroja, mitata ketoneja tai mennä yli laidan lukemismerkkejä, jotta vältetään tietyt ainesosat oikein. Sen sijaan se korostaa,. Tämä yksinkertaisuus, kuten kaikissa yllä olevissa tutkimuksissa on todistettu.

"Perinteisen Välimeren ruokavalion seuraaminen rajoittaa puhdistettujen leipien, jalostettujen elintarvikkeiden ja punaisen lihan kaikki tekijöitä, jotka voivat auttaa estämään sydänsairauksia ja aivohalvausta", sanoo Manhattan-kardiologian hallituksen sertifioidun kardiologi Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, Ammon Beniaminovitz, FACC. "Avain ruokavalion menestykseen on sen painottaminen luonnollisiin, enimmäkseen kasvissyöttöihin, käsittelemättömiin ruokia", hän sanoo.

Se ei myöskään demonisoi ruokia, kuten hiilihydraatteja tai rasvaa-kaksi makroravinteita. ”Omega-3-rasvat ovat hyviä lisäämään HDL-tasoja ja hyvä kolesteroli-ja edistävät verisuonia verenpaineen alentamiseksi. Kehomme eivät tee tarpeeksi näistä hyvistä rasvoista, joten meidän on saatava ne ruokavalion kautta ”, Dr. Steinbaum sanoo. Hiilihydraateissa syömissuunnitelma korostaa täysjyvien, hedelmien ja vihannesten syömistä, jotka kaikki ovat runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit estävät valtavia verensokerin heilahteluja ja ovat välttämättömiä kylläisyyden edistämiseksi ja kolesterolin alentamiseksi, DR. Steinbaum sanoo.

"Löydän aina tavan sisällyttää hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan, koska ne saavat minut tuntemaan olonsa tyytyväiseksi" "ateria ilman hiilihydraatteja saa sinut tuntemaan, että puuttuvat jotain."

Se on vastakohta rajoittavalle

Ehkä suurin syy Välimeren ruokavalioon hallitsee edelleen korkeinta, on se, että se tarjoaa monipuolisuutta ilman tonnia uhrauksia. ”Välimeren ruokavaliolla ei ole" sallittua "tai" välttää "luetteloita, toisin kuin paleo tai keto. Jos et pidä lihasta tai kalasta, siellä on papuja. Jos et pidä leivästä, on kokonaisia ​​jyviä ”, sanoo Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt sen - vie sinut etiketistä taulukkoon. Silti on edelleen tilaa punaiselle lihalle, meijerille ja jälkiruokalle pieninä, tietoisina määrinä-he eivät ole täysin rajoja.

Välimeren ruokavaliolla on myös tilaa tulkintaan. Se voi mahtua monia ruokavalion mieltymyksiä (kuten kasvissyöjä tai veganismi), koska sen seuraamiseen ei ole erityistä kaavaa. "Se ei ole puute perustuvaa ruokavaliota. Kyse on enemmän elämästä kuin huolehtimisesta siitä, mitä painat ”, Taub-Dix sanoo.

"Se ei ole puute perustuvaa ruokavaliota. Kyse on enemmän elämästä kuin huolehtiminen siitä, mitä painat."-Bonnie Taub -Dix, Rdn

Ravitsemuksellisesti tasapainoisten aterioiden syömisen ulkopuolella Välimeren elämäntapa tarkoittaa myös stressin hidastamista ja vähentämistä. Se korostaa myös aterioiden maustamisen tärkeyttä ja nauttia yrityksestäsi, jonka avulla voi olla helpompaa pitää kiinni. "Monet ruokavaliot voivat tuntea eristäväksi, koska ne estävät sinua syömästä muiden kanssa, jotka syövät sinua eri tavalla", Taub-Dix sanoo. ”Mutta Välimeren ruokavalio on tyytyväinen syömiseen ihmisten kanssa ja nauttimaan ruoanlaitosta. Se on vähemmän ruokavaliota ja enemmän kulttuuria, joka kannustaa sinua syömään perheen kanssa ”, hän lisää.

Tietysti sinulle parhaiten sopivan syömissuunnitelman valitseminen tulee omien terveystarpeidesi mukaan, ja jokaiselle henkilölle ei ole yhtä oikeaa syömistapaa. Mutta useimmille asiantuntijoille Välimeren tyylin syöminen on edelleen kultastandardi. "Ihmiset reagoivat ruokavalioihin, jotka ovat nopeaa vaikutusta, mutta päivän päätteeksi he eivät ole kestäviä eivätkä tarjoa niin monta suurta ravitsemuksellista hyötyä kuin Välimeren ruokavalio", Dr sanoo. Steinbaum. Älä odota sen muuttuvan pian.

Haluatko oppia lisää Välimeren ruokavaliosta? Tässä on peruselintarvikkeet, joiden avulla voit aloittaa päivittäistavarakaupan. Ja tässä on myös hienoja Välimeren ruokavalion keittokirjoja.