Todellinen puhu kuinka paljon sokeria terveellisen ihmisen tulisi syödä päivässä?

"Meillä on tässä vaiheessa tarpeeksi tutkimusta tukemaan sitä, että lisätty sokeri ei aio tehdä meille mitään suosiota", sanoo Jessica Cording, Rd. Hän muistiinpanoja lisäsivät sokerit ovat yhtä suuret pohjat, koska ne antavat sinulle kohonneen verensokerivasteen. ”Ei ole väliä minkä tyyppistä makeutusainetta kulutat, vähän menee pitkälle."

Hyvä nyrkkisääntö: Pidä lisättyjä sokereita enintään 25 grammaa päivässä tai kuusi teelusikallista.

Vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeissa todetaan, että jopa 10 prosenttia päivittäisestä kalorin saannistasi voi tulla lisätyistä sokereista. Cording pitää sitä hiukan liian liberaalina, etenkin koska se ei ota huomioon luonnollisia sokereita. Sano, että syöt 2000 kaloria päivässä. Näiden ohjeiden perusteella voit kuluttaa noin 50 grammaa lisättyä sokeria tai noin 12 tl. Sen sijaan Cording suosii American Heart Associationin suositusta rajoittaa lisättyjä sokereita 25 grammaan päivässä tai kuusi teelusikallista. "Minusta on mukava sanoa kuluttaa mahdollisimman vähän lisättyä sokeria", hän sanoo. ”Jos numerot ovat hyödyllisiä, sanoisin,."

Etsitkö alemman sokeria jälkiruokaa, joka todella maistuu herkulliselta? Saanen esitellä sinulle nämä sitruunapalkit:

Odota, entä luonnolliset sokerit?

Toisin kuin lisätyt sokerit, ei ole asetettu ohjeita siitä, kuinka paljon sokeria voit kuluttaa, joka on luonnollisesti läsnä ruoassa. "Tästä on todella helppo pakkomielle ja sekoittuu todella hämmentyneiksi", Cording sanoo.

Useimmille terveellisille ihmisille ei ole välttämätöntä kiinnittyä liikaa siihen, kuinka paljon luonnollista sokeria syöt, jos se tulee kokonaisista elintarvikkeista. (Ihmisten, joilla on diabetes tai muut terveystilanteet.) Elintarvikkeet, joilla on esiintyviä sokereita, kuten hedelmää. Ne ovat vielä parempia, kun ne syödään proteiinilähteiden kanssa. "Kun syömme eri makroravinteiden tasapainoa, se auttaa edistämään vakaata verensokeria, koska meillä on hitaampi hajoaminen luonnollisesti läsnä olevista sokereista", Cording sanoo. Hitaammalla ruuansulatuksella voit paremmin välttää kaatumisia ja mielialan vaihtelut ja pysyä kyllästyneinä pidempään.

Edelleen naarmuuntaa päätäsi siitä, miltä tämä todella näyttää? Kuvittele lounas tai illallislevy. Cording ehdottaa, että lautasesta puolet ei-tähtitarkkeusvihanneksista, neljäsosa valitsemallasi proteiinilla, ja viimeinen vuosineljännes voi olla ruokaa luonnollisilla sokereilla. Nopea välipalaesimerkki pari hedelmäpala pähkinävoilla tai tahinalla lisäämään rasvaa ja proteiinia.

Kuinka leikata lisättyjä sokereita

Vaikka sokeri kulkee tiensä lukemattomiin elintarvikkeisiin, 4 gramman suosituksen leikkaaminen ei tarvitse tuntea pelottavaa-ja sinun ei tarvitse huolellisesti laskea grammaa. Ensinnäkin Cording ehdottaa selkeyden saamista suhteestasi lisättyyn sokeriin. "Ymmärtäminen mistä se tulee, auttaa sinua selvittämään, mikä lähestymistapa toimii sinulle, kun yrität vähentää sokerin saantia", hän sanoo. Kylmän kalkkunan menemisen sijasta Cording ehdottaa pienten elämäntapojen tekemistä leikkaamiseen saannistasi, kuten tavallisen jogurtin valitsemiseksi maustettujen tavaroiden sijasta tai jättämällä sokerikastikkeet ja mausteet päivittäistavaroiden hyllyille. On myös hyvä idea saada älykäs merkintöjen lukemisesta ja nähdä kuinka paljon sokeria on suosikkiruokasi annoksessa (ja kuinka paljon siitä lisätään sokeria). Pienellä ylimääräisellä huolellisuudella voit silti olla melko makea elämä luottamatta liikaa lisättyyn sokeriin.

Vannon. Ja jos sinulla on yleisempiä ravitsemuskysymyksiä, näillä ravitsemusterapeuteilla on vastauksia.