Pro -paarit vannovat näiden liikkeiden kautta iskiasten lievittämiseksi

Kaikenlainen kipu tällä hermolla-mitä me kutsumme iskias-cania, koska se on muutamia erilaisia ​​asioita. Muutama, jotka ammattilaiset näkevät koko ajan? Lonkkaongelmat ja alaselän ärsytys tai vakavammin puristettu hermo tai herniated -levy selässä. Se voidaan saada aikaan sekä istumalla pitkään ja ylikuormitukseen, ja on syytä huomata, että jopa kovimmat ja terveellisimmät ihmiset voivat saada sen.

Kuinka hoitaa iskiaa venyttämällä

Ennen kuin petät selän tulista sensaatiota, lantiota ja jalkoja, tiedä, että muutama yksinkertainen venytys voi auttaa. "Oikein venyttäminen on hieno tapa auttaa iskiaan liittyvien oireiden lievittämiseen", lisää Jeff Brannigan, Stretch'd -ohjelmajohtaja. "Vaikka iskiaskipujen syy on usein lannerangan, vierekkäisten ja tukevien lihasryhmien kohdistaminen tällä alueella voi tarjota helpotusta ja auttaa hallitsemaan iskiashermon epämukavuutta."

Mutta tätä silmällä pitäen on oikea ja väärä tapa harjoittaa Scriatica -venyksiä. "Vältä staattista venyttämistä", Croce sanoo ja Branigan vahvistaa, että nämä liikkeet asettavat sinut vaaraan vahingoittaa itseäsi. "Usein, kun ihmiset venyvät yksin, he joutuvat asemiin, jotka ovat sekä painon kantamista ja pitävät paikoillaan", hän sanoo. Jos olet joustava ja sinulla ei ole vammoja tai kipua, tämä on yleensä täysin hieno. Mutta jos olet tekemisissä jotain iskiasta, hän varoittaa, että voisit lopettaa lisää haittaa kuin hyötyä lihaksillesi, koska lisäät stressiä heille. "Kun olet lisännyt stressiä ja painoa alueelle, olet todennäköisemmin ylikuormitettu, jos työnnät liian nopeasti."Molemmat ammattilaiset suosittelevat sen sijaan dynaamista venytystä, jossa teet hallittu.

Muutamia tekniikoita, joita he suosittelevat? Ohjatut nivelkierrot (aktivoiva lihakset ottamalla ne läpi koko liikealueensa), hammaslankaa (mikä auttaa nestettä liikkumaan paremmin koko vartaloasi) ja lantiosi, nilkojen ja polvien nivelten liikkuvuusharjoitukset. Mutta jos alkaa tuntea mitään lisää Kipu näiden asioiden tekemisen jälkeen, lopeta ja ota yhteyttä ammattilaiseen.

Iskiasen venytysten lisäksi on olemassa muutamia muita asioita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Plussat ehdottavat jään ja lämmön käyttöä iskiashermon ympärillä olevilla alueilla (alaselkä, lantiot, liukut ja takaosat) 15 minuuttia kerran tai kahdesti päivässä ja tekemällä lempeää vaahtotyötä. Ydin ja gluteesi vahvistaminen sekä lonkan stabiilisuuden ja selkärangan jatkamisen työskenteleminen voi myös olla tehokasta. Täydellisen palautusrutiinin valmistamiseksi yhdistä nämä käytännöt joidenkin Branniganin suosikki dynaamisten osuuksien kanssa Sciaticalle (joista monet saat joogaosuuksistamme joustavuusvideoon alla.

Scriatica -venykset

1. Hips: Makaa selälläsi, kun molemmat jalat ulottuvat. Aseta jalka köyden tai hihnan silmukkaan ja nosta liikuntajalkaa suoraan ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa vartaloasi, kiipeämällä käden yli köyden ylös. Kun olet paikoillaan, tartu hihnan päihin vastakkaisella kädellä. Hieman sänky, joka polvi ja laajentaa toista kättäsi, jotta kehosi ei liikkua. Pidä köyden lievä jännitys, tuo jalka kehon keskiviivan yli ja suoraan alas pintaan, kunnes lonkka alkaa rullata. Käytä köyttä lempeästi apuna venytyksen lopussa. Varmista, ettet vedä jalkasi paikoilleen, mikä vaarantaa lantion ärsyttäminen.

2. Glutes: Makaa tasainen selässäsi, kun molemmat jalat ulottuvat suoraan ulos. Kierrä liikuntarajoittamaton jalkasi kehon keskiviivaa kohti osoittamalla varpaasi sisäänpäin, joka vakauttaa lantion. Nosta liikuntajalkaa ja taivuta polvi kohti vastakkaista olkapäätä pitäen lantion tasainen pinnalla. Kun jalkasi tulee kantamaan helppoa ulottuvuutta, aseta toinen käsi reiden ulkopuolelle ja toinen säärin ulkopuolelle ohjaamaan varovasti venytystä.

3. TAKAUTUS: Aseta jalka köyden tai hihnan silmukkaan. Nosta jalkasi, kunnes reisi on kohtisuorassa vartaloasi nähden, ja pidennä jalkaa vähitellen uraamalla nelin-tavoitteena tässä on lukita polvi ja laajentaa jalkasi kokonaan. Jos et pääse täyteen laajennukseen (varsinkin aluksi), joudut ehkä alentamaan jalan kulmaa lonkasta. Käytä köyttäsi lempeästä avusta osuuden lopussa ja muista, ettet vedä jalkasi paikoilleen, jotta vältetään polven takaosan ärsyttävä.

4. Abs ja matala selkä: Istu selkänsä suorana ja jalat tasaisesti lattialla. Lukitse kädet pään taakse kyynärpäillä ulos ja kierrä vartaloasi yhteen suuntaan, kunnes olet kiertynyt niin pitkälle kuin voit mennä, palaa sitten aloittamaan. Pidä kiertoa ja nojaa eteenpäin, saavuttaen kyynärpääsi kohti maata. Palaa pystyssä olevaan asentoon ja toista, työskentele toisella puolella kerrallaan ennen siirtymistä toiseen.

Katso lisätietoja siitä, miltä "dynaaminen venytys" näyttää, katso alla oleva video:

Älä unohda niitä muita tiukkoja kehon osia! Tässä on parhaat osat, joita voit tehdä selkänsä ja selkärangan puolesta, ja miksi sinun on lievittävä leukajännitystäsi Reg -alueella.