Matalalla FODMAP -ruokavaliolla? Tässä on mitä sinun on tiedettävä tarpeeksi kuidun saamisesta
Tämä matka on liittynyt runsaasti määriä tutkimusta ja paljon kokeiluja ja virheitä melkein kaikilla ruuansulatusterveysratkaisuilla toivoen ratkaistavan lakkaamattoman paisuttajan ja ummetuksen mysteerin.
Kokeilemasi menetelmät ovat MONASH-yliopiston kehittämä vähäinen FODMAP-ruokavalio-syömissuunnitelma, joka vaatii tiettyjen ruokaryhmien (tarkkaan käyneiden oligosakkaridien, disakkaridien, monosakkaridien ja polyolien) poistamista ruokavaliosta kahden-kuuden viikon ajan. Tunnista suolistossa olevien oireiden mahdolliset laukaisimet.
Seurasin sitä koko kuuden viikon ajan, ja se auttoi! Tunsin melkein täydellisen helpotuksen ruuansulatushäiriöistäni, ja kun kävin läpi uudelleen esittelyosan (kun lisäät systemaattisesti korkeamuotoisia ruokia takaisin ruokavalioon nähdäksesi, mitkä tuottavat oireita), pystyin määrittämään, mitkä ruumiini ruumiini eniten eri mieltä jstk.
Mitä en tiennyt tuolloin, oli se, että puuttuin pala suolen terveyden palapelistä, joka olisi voinut parantaa entisestään oireiden helpottamista: kuitujen saannin seuraaminen, mikä on paljon tärkeämpää kuin luulin.
Mitä en tiennyt tuolloin, oli se, että puuttuin pala suolen terveyden palapelistä, joka olisi voinut parantaa entisestään oireiden helpottamista: kuitu.
Pyysin Maggie Michalczykia, RD: tä selittämään kuidun merkityksen ollessa vähäisen fodmap-ruokavaliossa, ja hän sanoi niin: "Toisinaan ihmiset, jotka seuraavat vähän fodmap-ruokavaliota Ruoat, jotka [ovat kuidun ensisijaisia lähteitä] ruokavalioissamme, kuten omenat, päärynät, parsakaali ja kukkakaali. He voivat myös pelätä tiettyjä ruokia, jotka saattavat aiheuttaa [epämukavuutta], ja välttää niitä kokonaan, menettäen kuidun, jota he voivat myös sisältää."
Tuo ruoan pelko oli minulle erittäin todellinen, joten kun tein matala-fodmapia, eläin melko paljon "turvallisten" grillatun kanan, banaanien ja auringonkukkavoi-aka-ruokien ulkopuolella, ei kuitumaisin yhdistelmä.
Michalczyk merkitsi tämän ongelmana, koska kuitu on ratkaisevan tärkeä paitsi, että ruuansulatusjärjestelmä on sujuvasti (mikä on ensisijaisesti kokeilemaan matalaa FODMAP -ruokavaliota), mutta myös koko mikrobiomin tukeminen.
"Niille, joilla on ruoansulatuskysymyksiä, kuitu on tärkeä, koska se on rooli yleisessä ruuansulatuksessa", hän selittää. "Opimme niin paljon suolen terveydestä ja siitä, kuinka se liittyy niin moniin muihin kehomme järjestelmiin ja toimintoihin, ja voi olla rooli mielialassa, […] ruoansulatus- ja immuuni terveys."
Joten kuinka voit saada tarpeeksi kuitua tukemaan ruoansulatusterveyttäsi ja yleistä terveyttä, kun leikkaat niin monia korkeakuituja? Michalczykillä on muutamia ehdotuksia: "Suosittelen ruoan kannalta quinoa, lehtikaalia, pinaattia, butternut squashia, kiwifruitia, vadelmia ja suositeltua kauraa [puoli kuppia], jos ne sopivat hyvin", hän sanoo.
Jos et pysty saavuttamaan päivittäistä kokonaismäärää pelkästään ruoan kautta (muista, sinun pitäisi pyrkiä 21 - 38 grammaa päivässä), Michalczyk suosittelee täydentämistä. "Suosittelen ehdottomasti kuitulisäainetta, kuten hyötyjä terveellistä tasapainoa. "Hyödyllisessä tasapainossa sijaitseva prebioottinen kuitu auttaa edistämään suoliston hyvien bakteerien kasvua ja auttaa ylläpitämään ruoansulatusterveyttä."
Pohjimmiltaan, jos ruuansulatusterveys on matalan FODMAP -matkan lopputavoite, sinulla on paljon tiukempi aika päästä sinne ilman kuitua (tiedosto, joka "Asiat, jotka toivon, että olisin tiennyt aiemmin"). Joten jos ajattelet ruokavalion ottamista pyörreeseen, opi omasta kokeilu- ja virhekokemukseni keskittymisestä kuitulla, ja FODMAP-vapaa kokemuksesi voi olla vielä parempi.
Yhteistyössä Fenefiberin kanssa
Yläkuva: Getty/Westend61
