Parannasin unettomuuteni kouluttamalla itseni nukkumaan kuin vauva

Jos sinulla on vaikea nukahtaa, useimmiten se on vuorokausipäiväinen rytmi-24 tunnin biologinen kello, kehosi luonnollisesti seuraa kuin esimerkiksi Saturn-paluu, joka aiheuttaa ongelmasi, sanoo Shelby Harris, Psyd, New Yorkin Montefiore Medical Centerin unenhäiriöiden käyttäytymishäiriöiden lääketieteen johtaja New Yorkissa.

"Ympärivuotinen rytmi on rakennettu jokaiseen soluun", hän selittää. "Joten jos et pidä elämässäsi säännöllistä aikataulua menemällä sänkyyn ja heräämiseen, heität todella solunkehosi kellot pois päältä."

Useimmat ihmiset tarvitsevat kuuden ja yhdeksän tuntia lepoa päivittäin, ja tohtori. Harris sanoo, että paras tapa kertoa kehon tarvitsemien ZZZ: n lukumäärä on "mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta viikon ajan, mutta herätä ilman herätyskelloa. Päiviin neljä, viisi, kuusi, alat nähdä kuinka paljon [uni] tarvitset keskimäärin."Luo aikataulu ja pidä sitten sitä-niin jopa viikonloppuisin. (Se on kuin aikuisten uniharjoittelu vauvojen sijasta.) Ja koska jokainen vartalo on erilainen, dr. Harris sanoo, ettei ole ihanteellinen nukkumaanmeno.

"Ympärivuotinen rytmi on rakennettu jokaiseen soluun. Joten jos et pidä säännöllistä aikataulua elämässäsi, heität itse soluluokan kellot pois päältä."

Esimerkiksi päätin aloittaa kääntymisen kello 9:20 joka ilta ja herätä kello 5:20 a.m.-Ajattelin, että vaikka snoozed, voisin silti aloittaa aamupäiväni klo 5.30 mennessä. (Lopetin myös alkoholin ja kahvin juomisen 7 p: n jälkeen.m. ja en enää ottanut puhelinta tai kannettavaa tietokonetta kanssani, kun indeksoin arkkien välillä, joista kaikki on osoitettu häiritsevän nukkumistapoja.-A

DR. Harris sanoo, että kaikki nämä vaiheet kuuluvat unihygienian luokkaan, joka on osa jotain suurempaa, jota kutsutaan kognitiiviseksi käyttäytymisterapialle unettomuudelle tai CBT-I: lle, kokonaisvaltainen lähestymistapa unihäiriöiden hoitoon, joka on todella tehokkaampi kuin lääkitys pitkällä tähtäimellä. "Se on vain helpompi ottaa pilleri ", hän selittää.

Ja vaikka ainoa asia, joka sinun on huolehdittava riippuvaisesta tällä menetelmällä, on keskeytymätön REM -sykli, "pelkästään unen hygienian puhdistaminen ei ehkä riitä parantamaan kroonista unettomuutta", DR. Harris varoittaa, missä tapauksessa on parasta etsiä ammatillista apua. Mutta pitämällä vain asetettu aikataulu, kehosi pitäisi tietää, milloin nukahtaa ja milloin herätä päivittäin.

Unettomuuteni katosi noin kolme viikkoa sen jälkeen, kun siivoin unihygienian. On kulunut melkein kaksi vuotta siitä, kun menin heittämisestä ja kääntymisestä joka ilta saadaksesi vankan kahdeksan tunnin sulkeutuneen silmän.

Oman unen hygienian kunnostamisessa unihäiriöt jakavat öinen rutiininsa. Ja tässä on 7 tekemistä, kun et voi nukkua.

Tämä tarina julkaistiin alun perin 18. huhtikuuta 2017; Se päivitettiin 13. heinäkuuta 2018.