Kuinka venyttää neloset nousematta sohvalta

Linkkien hyötyjen lisäksi sohvaosuus auttaa myös neloset. Erityisesti peräsuolen femoris, yksi neljästä neljän lihaksesta, joka sattuu olemaan myös yksi lonkan taipumista.

"Kun peräsuolen femoris on kroonisesti tiukka, se voi luoda toimintahäiriöitä muissa neli lihaksissa, kun he yrittävät sovittaa yliaktiivisen peräsuolen femoriksen", Dockins sanoo. "Liian tiukka peräsuolen femoris voi johtaa myös polven korkin väärinkäyttöön, joka voi edelleen polttaa kipua ja toimintahäiriöitä koko alaraajassa lonkasta nilkkaan."

Sohva venytys voi auttaa estämään kaikki nämä ongelmat tapahtumasta, varsinkin kun sisällytät myös glute-vahvistavia harjoituksia rutiiniisi. "Yhden tekeminen ilman toista voi johtaa edelleen epätasapainoon", Dockins sanoo. Ja etenkin sohvaosaston suhteen voit joko tehdä sen luotettavan huonekalujen tai vaihtelevan lunge -asennon kohdalla lattialla. Päätös on sinun.

"Näiden venytysten tekeminen kolme tai neljä kertaa viikossa kahdesta kolmeen kierrokseen 15–30 sekunnissa on hyvä paikka aloittaa. Venytys ei vain rohkaise pehmytkudoksen mekaanista vapautumista, vaan neurologinen vaste tapahtuu, kun motoriset neuronin herättävyys vähenee staattisen 15–30 sekunnin pitoisuuden kanssa ", Dockins sanoo. "Kuten aina, muista, että kehosi on ainutlaatuinen. Mikä toimii yhdelle henkilölle, ei ehkä ole tarkka kaava, joka toimii sinulle. Viritä kuinka kehosi reagoi ponnisteluihisi ja leikkiä vaihtelevilla yhdistelmillä vahvistamista ja venyttämistä."

Kuinka suorittaa sohva venytys

1. Seiso päin, jalkojen selkänoja koskettaa sohvaa. Se on paras ilman kenkiä.
2. Aseta yksi polvi sohvalle ja liu'uta se takaisin, kunnes jalka ja säärit voivat levätä pystysuoraan takatyynyn päällä.
3. Käytä kättäsi tarpeen mukaan reiteen etukäteen.
4. Piirrä hännänluu alas ja alle, kunnes tunnet joustavan maan nostetussa jalan lonkkaryhmässäsi ja quadin keskustassa (rectus femoris). Kiinnitä alavatsasi, kun teet tämän.
5. Pidä korkea nosto selkärangan läpi ja hengitä syvään sisään ja ulos nenän läpi. Syventää hieman uloshengityksen venytystä.
6. Pidä 15 - 30 sekuntia. Toista molemmat osapuolet 2 - 3 kierrosta.

Valinnainen: Purista sivua, joka on venytetty. Tämä sitoutuminen helpottaa edelleen lonkan taipumien vapautumista ja kokonaisjännitystä. Tämä voidaan tehdä myös lattiaversion aikana.

Kuinka suorittaa sohva venytyksessä lattialla

1. Tule polvistuvaan asentoon oikealla jalalla eteenpäin.
2. Aseta molemmat kädet oikealle reidellesi tukea.
3. Liu'uta vasen polvi taaksepäin pari tuumaa ja vedä hännänluu alas ja alle, kunnes tunnet venymisen vasemmassa lonkkaryhmässä ja keskikohdassa (rectus femoris).
4. Pidä korkea nosto selkärangan läpi ja hengitä syvään sisään ja ulos nenän läpi. Syventää hieman uloshengityksen venytystä.

Valinnainen: Nosta käsivarret pystysuunnassa, pudota sitten oikea käsivarsi vierelläsi, kun taivutat tavaratilaa oikealle ja hieman takaisin. Vasen käsi on noussut ylös ja ulos vasemmasta lonkan flexor -alueesta, jotta pääset joustamiseen.

Tuntuu hyvältä venytyksen jälkeen? Sieltä se tulee enemmän. Voit myös oppia venyttämään selkäkipuja ja kokeilemaan jalan venyksiä, jotka lyövät hierontaa joka päivä.