Kuinka vahvistaa selkäosaa ja varmistaa hyvä asento elämälle

"Tänä päivänä meillä on taipumus viettää paljon aikaa istuen", Philips sanoo. Tämä asettaa alaosaan tietyn määrän taivutusta, joka heikentää lihasta, jotka ovat olennainen osa hyvää asentoa ja ylläpitää vahvaa ydintä. Jos kärsit selkäkipuista tai sinulla on ongelmia kohtalaisen painon nostamisessa tai päivittäisten tehtävien suorittamisesta ilman kipua, on todennäköistä, että sinulla on heikko alaosa. Todella kaikki voivat hyötyä vahvistamalla tätä aluetta."

Alla löydät liikkeitä, jotka eivät vaadi laitteita tai tonnia tilaa, joten voit tehdä ne kotona tai hotellihuoneessasi. Asennosi on niin pirun hyvä.

Haluat tietää kuinka vahvistaa selkääsi? Jatka liikkeiden lukemista.

1. Imurointi

Tämän tyyppisellä tyhjöllä ei ole mitään tekemistä talosi puhdistamisen kanssa, mutta se asettaa alaosan töihin. "Kun on kyse alaselän vahvistamisesta, keskittyminen poikittaiseen abs-abs-kietoiseen. "Nämä lihakset ovat todella avainasemassa selkärangan ja alaselän tukemisessa."Vaikka ihmiset usein kohti rypistymistään heidän poikittaisesta abs, hän sanoo. Syötä "tyhjiö."

Kuinka tehdä se: Pysyvässä asennossa hengitä syvään ja vedä vatsasi kohti selkärankaa "supistamalla ja kiinnittämällä AB -lihaksia niin kuin teet", Dunlop sanoo. "Kuvittele, jos joku aikoo keksiä ja lyö sinut vatsaan ja haluat, että suolisto on kova ja kykenevä ottamaan sen; sen pitäisi tuntea."Pidä sitä ja vapauta hitaasti. Toistaa vielä muutama kerta.

Etsitkö enemmän takaosan vahvistavia liikkeitä? Tutustu kuukauden kouluttajaan

2. Sillan poseeraus

Dunlop sanoo. "Gluteus Maximus on yksi kolmesta leivonnaisesta lihaksesta ja on todella vahvin ja suurin lihakset koko kehossa", hän sanoo. "He ovat vastuussa kaikesta liikkeestämme, minkä vuoksi niiden vahvistaminen todella auttaa alaosaa."Tyypillisesti kyykky ovat glut-lippu, mutta Dunlop suosii silta poseeraa ihmisille, jotka rakentavat selkävahvuuttaan.

Kuinka tehdä se: Makaa selällesi, polvet taivutettu ja jalat istutetaan tiukasti lattialle. Nosta lantiosi hitaasti ylöspäin, kunnes alaselkä on kokonaan maasta ja lantio on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan ennen kuin laski huolellisesti takaisin. Toistaa. "Tämä vahvistaa glutesiasi painostamatta niin paljon alaselää kuin kyykky", Dunlop sanoo.

3. Joutsenpoika

"Swan Pose on fantastinen harjoitus selän koko lihaksen vahvistamiseksi, pääasiassa Erektoriin Spinae, jotka ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat koko selän varrella", sanoo Philips.

Kuinka tehdä se: Aloita makaaminen vatsassa kädet joko taitettuna otsasi alle tai vaikeuksien ylöspäin, pään takana. "Luomalla kevyt ahdin ytimesi ja jalkojen pitäminen ankkuroituneina. Nostat vartalon leijuen maanpinnan yläpuolelle noin kolme tuumaa ", Philips sanoo. "Tykkään toistaa tämän harjoituksen 10x ja lisätä pieniä pulsseja 10."

4. Aasipotku

Tämä on toinen glutes-harjoitusliike, jonka Dunlop sanoo kaksinkertaistuvan ala-takapuolelta.

Kuinka tehdä se: Nouse kädet ja polvet kädet suoraan harteillesi. Nosta oikea jalka, pitämällä polvi 90 asteen kulmassa, kunnes jalka on yhdensuuntainen maan kanssa. Laske se hitaasti takaisin maahan. Toista 90 sekuntia, vaihda sitten jalat.

Tässä on oikea aasin potku näyttää IRL:

5. Sivulauta

Sivukasvi työskentelee koko ytimesi, joka sisältää selkänsä, mutta keskittyy todella vinoihin, jotka halaavat sivujasi. "Sivukappaleen työskenteleminen jätetään usein huomiotta ja voi olla tärkeä osa selän vahvistamista ja kivun lievittämistä", Philips sanoo.

Kuinka tehdä se: Aloita makaaminen yhdellä kyynärvarsilla alaspäin. Jalat voidaan pinota yksi toisen (haastavin) päälle, porrastettu yläjalalla alajalkasi edessä (välituote) tai pohja säärisi jäljellä olevaan maassa. Pitämällä olkapään nostettuna ylös ja ulos pistorasiasta sen sijaan, että hiipiisi siihen, nosta ja laski lonkat 10 kertaa "kuvittelemalla, että olet ylös seinää vasten niin, että pää, lantio ja jalat ovat yhdessä pitkässä viivassa", Philips sanoo.

6. Peruutuskirot

"Niin kauan kuin asento on oikea, käänteiset lungit ovat toinen hyvä siirto ala-selkälujuudelle", Dunlop sanoo.

Kuinka tehdä se: Seiso jalkasi olkapäätä toisistaan. Siirrä oikea jalasta taaksepäin taivuttamalla vasenta polveasi eteenpäin ja laski lantiosi, pysähtyen, kun selkänoja on taivutettu 90 asteen kulmaan, ja etupolvi on linjassa nilkan kanssa. Pidä sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista 90 sekuntia, vaihda sitten jalat.

7. Supermies

Viimeinen merkittävä ala-selkänojan vahvistusliike Dunlop suosittelee lisäämään harjoitusrutiiniasi on Superman, jonka hänen mukaan. "Tämä siirto tunnet ehdottomasti alaselässäsi, ja se houkuttelee myös gluteesi, hartiat ja yläreunan lihakset", hän sanoo.

Kuinka tehdä se: Aseta tasaisesti vatsassa, kädet suoraan edessäsi ja jalkojesi kulkevat suoraan taaksepäin. Nosta käsivarret ja jalat muutama tuuma ylöspäin lattiasta. Pidä 30 sekuntia ennen kuin palaat takaisin. Toistaa.

Jotain pidettävää mielessä

Kaikkien näiden liikkeiden suhteen Dunlop sanoo. "Nämä liikkeet ovat melko lempeitä alaselän päälle, mutta kuten aina, on tärkeää kiinnittää huomiota kehosi lähettämiin viesteihin", hän sanoo. Niin kauan kuin pidät mielessä, kun teet näitä liikkeitä, saat palkkiot paremman asennon ja liikkeen muodossa.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.