Kuinka vahvistaa ranteita lyödä jokainen siirto kuntosalilla

SEPTH toteaa, että kaikki harjoitukset, joissa työnnät tai vedät. "Vahvempien ja vakaampien ranteiden saaminen antaa sinulle kyvyn keskittyä alueille, joilla työn pitäisi todella tulla alueilta, joita sen ei pitäisi olla", hän sanoo . "Päivän lopussa ranne ja tarttuvuus parantavat liikealuettasi."

Hän selittää, että vahvistamalla ranteitasi ja otetta, sinulla on paremmin varusteltu vahvistamaan kehon muita osia. "Ranteen ja tarttuvuuden kouluttaminen vaikuttaa koko lihasketjuun, joka auttaa ylläpitämään tarttuvuutta käsivarsien, lattien, rhboidien, takaosien ja serratus -takaosan kautta", sanoo Septh. "Pystyt hallitsemaan raskaampia hissejä pidempään, joten voit keskittyä väsymykseen oikeita lihaksia kuormitusten aikana-Aka Glutes ja Ranteesi väsymys."

Joten pohjimmiltaan vahvat ranteet auttavat rakentamaan vahvaa, hyvin, kaikki muu, joten sinun on annettava heille kohtuullinen osuus yksilöllisestä huomiosta, kun lyöt painoja.

Kuinka voit testata ranteen voimasi?

Ennen kuin sukellat täyden voiman rannekarjoitteluun, Tripp ehdottaa lähtökohdan selvittämistä, jotta tiedät kuinka paljon työtä sinun on tehtävä. "Testaa, onko ranteen lujuus alhainen, katso tarttuvuuslujuus. Jos tartuntavoimasi on heikko tai et voi tarttua ja pitää kiinni jotain, niin ranteesi vahvuus on alhainen ", hän sanoo. Sieltä hänellä on taipumus saada ihmiset pitämään tangoa, kettlebelliä tai käsipainoa, sitten tarkastelee heidän tarttuvuuttaan ja ranteen kulmaa. "Jos nivelkulma ei ole oikea, ja ranteen taipumista tai laajennusta on liikaa, niin sinulla ei ole paljon tarttuvuutta", hän selittää.

On kaksi asiaa, joista sinun on huolehdittava, kun harkitset ranteitasi vahvistamista: voima ja liikkuvuus. Ensimmäinen on melko ilmeinen, mutta SEPTH: n mukaan "ranteesi terveellinen taivutus ja laajennus osoittavat vahvuuden itsessään."Joten sinun on työskenneltävä joissakin liikkeissä, jotka antavat sinulle täysin sujuvaan liikealueen. "Ilman liikkuvuutta ranteissasi et pääse koko valikoimaan laajennuksiasi ja joustajia, jotka puolestaan ​​lisäävät loukkaantumisen todennäköisyyttä", hän selittää.

Muutamia tapoja havaita tämä: olet push-up-asennossa ja ensimmäinen asia, joka väsymyksestä on ranteesi. Suoritat penkkipuristimen tai yläpinnan ja sinulla on vaikea pitää neutraali ranne. Kädet ovat ensimmäiset, jotka luovuttavat liikkeiden aikana, kuten deadlifs, kettlebell-heilahtelut ja pull-upit.

Kuinka voit vahvistaa ranteitasi?

"Upea tapa saada voimaa ranteissasi on varmistaa, että sinulla on asianmukaiset nivelkulmat suoritettaessa nostoliikettä tai kantaa", Tripp sanoo. "Pidä ranteesi neutraali, joten vältä ranteesi taivuttamista tai laajentamista, ylläpidä voimakasta otetta ja ylläpitä voimaa harteillasi. Voit tehdä yksinkertaisia ​​käsivarsien taipumis- ja laajennusharjoituksia, jotka auttavat, mutta näen ranteen vahvuuden ja vammojen estämisen suurimmat parannukset, kun asiakas oppii, miltä hyvä ranteen kulma näyttää. Nivelten pitäminen linjassa toistensa kanssa liikettä suoritettaessa on avain yleiseen vahvuuteen."Täällä muutamia liikkeitä saadaksesi sen tapahtumaan.

1. Ladattu kettlebell tai käsipaino kanto: Tartu pari käsipainoja tai vedenkeitinkelloja (Tripp ehdottaa kohtalaisen tai raskaan painon käyttöä hyvän nivelten kohdistamisen ja lihasten rekrytoinnin pakottamiseksi). Pidä ranteesi neutraali tarttuessasi esineeseen ja seisot korkeana vetäessäsi ytimesi sisään ja pakata hartiat alas ja takaisin. Kävele sitten 15-30 jalkaa, säilyttäen asennon ja hengityksen. Kun sinusta tuntuu tarpeeksi vahva, siirry pitämään kiinni yhden kettlebellin tai käsipainon pitämisestä, mutta varmista, ettet nojaa kävellessäsi.

2. Kevyt käsipaino tuki ranteen taipumista ja laajennuskiharoita: Tartu kevyt käsipaino ja käytä penkin päätä, jossa on käsivarren alla. Suorita käsivarsi penkillä ja ranteesi pois siitä, suorita pieni taipumainen curling -liike kämmenellä, vain ranteesi avulla. Vaihda sitten laajennuskiharat kämmenellä alas. Tripp ehdottaa yhdestä kahteen sarjaan kahdeksasta 15 kiharaa kumpaankin suuntaan.

3. Vedä ylhäältä ripusta: Tämä siirto voidaan tehdä joko koneella tai kaistalla. Suorita vedä ylös, mutta ripusta ylhäällä viisi - 10 sekuntia. Muista keskittyä vahvaan otteeseen ja älä anna ranteen kiharaa.

4. Leuka ylöspäin: Hang: Samankaltainen kuin ylhäällä oleva roikkuu, tämä siirto voidaan tehdä myös koneella tai nauhalla. Tee leuka ylös ja ripusta yläosaan vahvalla otteella. Pidä ranteesi neutraali ja pidä viisi - 10 sekuntia.

5. Käännä kyynärvarren kiharat: Tämä siirto voidaan suorittaa EZ -kiharapalkilla tai käsipainoja. Aloita kyynärvarsi 90 astetta (eli lattian suuntainen) ja käpristele painoa aina olkapään yläosaan asti. Ohjaa sitten laskeutuminen takaisin 90 asteeseen.

6. Isometriset deadlifs: "Mikään ei muutu tavanomaisesta Deadliftistä, mutta sen sijaan, että suoritat useita toistoja, suoritat sen sijaan yhden edustajan ja pidät sitä kolme sekuntia ", selittää SEPTH. "Voit aloittaa käyttämällä kuusikymmentä - seitsemänkymmentä prosenttia painosta, jonka normaalisti kuolee, ja sitten työskennellä sieltä ylöspäin."

7. Viljelijä kantaa: Aloita pitämällä kahta käsipainoa vartalon molemmilla puolilla-jos kuljetat kahta matkalaukku.

8. Taisteluköys: Hip-sarjan asennossa jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja taisteluköysi (vähän löysästi) kummassakin kädessä, tee rummun lyövä liike 30 sekunnin ajan, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Toista viisi kertaa, ja saat ranteen voimakkuuden lisäyksellä sydän.

9. Ranneympyrät, taipuminen ja laajennusliikkeet: Seuraavan kerran kun olet kiinni liikenteessä tai kyllästynyt pöydälläsi, kokeile tätä helppoa ranteen vahvistavaa siirtoa. "Yksinkertaiset ranneympyrät, taivutus ja laajennus ovat hienoja muutoksia koko päivän ajan liikkuvuuden ylläpitämiseksi rannekeesi ja eivät juuttumaan yhteen paikkaan liian kauan", Tripp sanoo. Vaaditaan nollavarusteet (tai vaivat).

Ranneharjoitukset eivät ole ainoa voimanrakentamisen osa, jonka unohdat todennäköisesti, kun suunnittelet viikoittaista kuntosalin rutiiniasi. Tästä syystä sinun pitäisi priorisoida palautumista vahvistumisen vuoksi (ja kokonainen joukko voimaharjoitteluliikkeitä aloittamaan). Lisäksi tarkka tapa, jolla sinun pitäisi järjestää harjoitusten järjestäminen tulosten näkemiseksi.