Kliinisten psykologien mukaan kuinka havaita ja lopeta katastrofiset ajatukset

Tässä tapauksessa hänen katastrofaaliset ajatuksensa heijastivat hyvin mahdollista vaaraa (vaikka se ei olisi välitön). Ja seurauksena he palvelivat tarkoitusta: ”Päätin pitää lasteni käsiä ja pystyin suunnittelemaan ja sanomaan:" Okei, emme aio kävellä tähän suuntaan "ja" seuraamme tätä polku '', hän sanoo. ”Katastrofaalinen ajattelu auttoi minua pitämään kaikki turvassa."

Tällainen tilanne osoittaa luontaisen arvon kyvyssämme katastrofoida. "Se ei ole jotain, mitä kukaan on väärässä, eikä se ole vika aivoissa", Dr sanoo. Smith. "Aivosi todella tekevät yhden ydintyönsä, joka on pitää sinut turvassa ja auttaa sinua selviytymään."

Ongelma syntyy, kun katastrofointi alkaa tapahtua vastauksena tilanteeseen, joka tosiasiallisesti lyhennys muodosta 'not' vaarallinen tai erittäin riskialtinen, mutta mieli vaatii näkemään sellaisenaan. Harkitse joitain negatiivisia skenaarioita, jotka eivät ole läheskään yhtä vaarallisia kuin mahdollisuus pudota kalliolta, kuten kumppani, joka vie jonkin aikaa tekstin takaisin tai pomo, joka tekee vähemmän tähtiä koskevaa kommenttia työstäsi vuosittaisessa arvosteluissasi. Havaitseminen entisenä todisteena, että kumppanisi on pakko Haluatko hajottaa kanssasi tai huijata sinua olisi selkeä esimerkki katastrofaalisesta ajattelusta toiminnassa, samoin kuin viimeksi mainitun katsominen siitä, että kaikki viime vuoden työsi ovat olleet kauheita tai arvottomia.

Nämä negatiiviset ajattelumallit voivat olla psykologisesti vahingollisia. "Jos katastrofoin jokaisen päivän alussa, kerron itselleni, että epäonnistun kaikessa mitä minun on tehtävä, siitä tulee todellinen este", Dr sanoo. Smith. Sama asia menee, jos katastrofoidaan jatkuvasti suhteessa, hyppäät huonompaan tapaukseen, että kumppani ei enää rakasta sinua, kun siitä ei oikeastaan ​​ole mitään viitteitä. Tällainen tuomiopäivän ajattelu voi saada sinut pelkäämään tai pelkäämään todellisuutta, joka on erittäin epätodennäköistä, laukaista tarpeetonta stressiä, joka voi lähettää sydämesi kilpailemaan yöllä tai aloittaa aamuisi ahdistuneella nuotiolla.

Mitkä ovat katastrofaalisen ajattelun kolme osaa?

Katastrofoinnin kielteiset vaikutukset liittyvät kolmivaiheiseen prosessiin, jolla se tyypillisesti etenee, kliinisen psykologin Carla Marie Manly, PhD, kirjoittaja, kirjoittanut Ilo pelosta. Tässä ovat katastrofaalisoinnin kolme osaa:

1. Hyvänlaatuinen ajatus tulee ”suurennettu jotain valtavaksi ja kamalaksi”, sanoo tohtori. Miehekäs. Oletetaan, että tapaat ystävää kahvilassa kuumana päivänä ja huomaat, että hikoilet. Tämä neutraali havainto muuttuu ajatukseksi, Tämä on niin karkeaa, ja minun on haistavan kauheaa.
2. Alat märehtiä negatiivisesta ajatuksesta, joka kasvaa suuruudessa. Tässä esimerkissä saatat ajatella, Ystäväni luulee olevani karkea, olettaa, että en pidä hyvää huolta itsestäni, enkä halua olla enää ystäviä. (Sinulla ei ole todisteita siitä, että näin on, mutta vakuutat itsesi niin paljon.-A
3. Avuottus asettuu, kun päätät (virheellisestä) johtopäätöksestä, että pahimmassa tapauksessa ei ole muuta mahdollisuutta lukuun ottamatta. Tämä johtaa ylikuormituksen, epätoivon ja tappion tunteisiin. Yllä olevassa esimerkissä saatat jopa mennä niin pitkälle, että peruuttaa tapaamisen ystäväsi kanssa, koska sinulla ei ole taitoja selviytyä katastrofaalisista ajatuksista tai aliarvioit kykysi tehdä niin.

Mikä aiheuttaa katastrofaalisen ajattelun ensinnäkin?

Aivot pyrkivät erehtymään varovaisuuden puolella, mikä tekee katastrofaalisesta ajattelusta helpottamisen ensimmäisessä vaaran havainnossa. Erityisesti korkean stressin aikana annat todennäköisemmin mielen mennä katastrofaaliseen paikkaan.

"Missä tahansa tietyssä tilanteessa aivosi etsivät punaisia ​​lippuja, joita et ehkä ole kunnossa tai että jotain pahaa saattaa tapahtua", Dr sanoo. Smith. Ja jos se havaitsee jokin näistä merkistä-jopa jos ne eivät ole todellinen Hätätilanteen signaalit voivat nopeasti alkaa pistää pahimpien tapausten skenaariot.

Loppujen lopuksi, kun hätätilanne todella tapahtuu, ei usein ole aikaa selvittää kaikkia mahdollisia asioita, jotka voivat tapahtua ennen toimenpiteitä. "Jotta voit pitää sinut turvassa, aivot keskittyvät pahimpaan asiaan ja tekevät sinusta siitä lopputuloksen hypertietoisia, jos sinun on vaihdettava nopeasti ohjeet tai uusinta", Dr sanoo. Smith.

"[Jos sinulla on ahdistusta], olet alttiimpi katastrofaalille, koska aivosi on jo suunniteltu aloittamaan kysyminen:" Mikä on pahin asia, mitä täällä voi tapahtua?"-DR. Smith

Tämä sykli on sitäkin todennäköisempi, jos olet jo toiminut ahdistuksen lähtötasolla-joka myös johtuu tuntemasta tai epävarmuudesta ympäristössäsi, Dr sanoo. Smith: ”Olet alttiimpi katastrofaalille, koska aivosi on jo tarkoitettu aloittamaan kysyä:" Mikä on pahin asia, mitä täällä voi tapahtua?'' "

Vaikka katastrofaalisointi yksinään ei ole mielisairaus, se voi joskus pintata yhden oireena. Erityisesti ne, joilla on mielenterveyden tila, kuten pakko -oireinen häiriö (OCD), masennus, traumaattinen stressihäiriö (PTSD) tai kaikenlainen ahdistuneisuushäiriö voivat olla alttiimpia tuomiopäivän ajatteluun, sanoo Dr. Miehekäs.

Samankaltaisen tunnuksen mukaan ihmiset, joilla on ahdistunut kiintymystyyli tai syvälle juurtuneet hylkäämisen pelot, saattavat myös todennäköisemmin katastrofoida suhteissa, erityisesti. "Esimerkiksi, jos sinulla olisi arvaamattomia hoitajia kasvamassa ja hylkäämisen riski oli juurtunut jo varhain, saatat olla erittäin valppaana merkkejä siitä, että tämä voi tapahtua tulevissa suhteissa ja alkaa ajatella katastrofaalisesti", sanoo Dr. Smith.

Tässä tapauksessa mikä tahansa lievä muutos suhteessa--kumppani on hiukan vähemmän hellä tai on hiukan kovempi saadakseen kiinni hälytyskellot. "Heti kun alat tuntea olosi vaarallisiksi suhteessa tai asiat eivät ole, kuten ennustit niiden olevan, voit alkaa katastrofoida", sanoo Dr. Smith. Se saattaa näyttää miettiä, välittääkö kumppani edes sinusta enää, kun he vievät tunnin vastaamaan tekstiin työpäivän aikana (sen sijaan, että punnitsisivat ensin mahdollisuutta, että he saattavat olla vain kiireisiä).

Kuinka lopetat katastrofaalisen ajattelun?

1. Tunnusta (sen sijaan, että yrittäisit sivuuttaa) katastrofaaliset ajatukset

Kuten kaikenlaisissa ajatuksissa, jotta voit tehdä jotain katastrofaalisista ajatuksista, sinun on ensin oltava tietoinen niistä. Alussa voi olla helpompaa aloittaa tämän tietoisuuden kehittäminen jälkikäteen; DR. Smith ehdottaa etsimään aikaa viikon lopussa, kun olet tasa-arvoinen heijastamaan ja muistamaan viikosta erityisiä katastrofaalisia ajatuksia, mikä johti heihin ja kuinka he saivat sinut tuntemaan.

On tärkeää tehdä tämä ilman itsearviointia, joten tunnet olosi täysin kykeneväksi tunnistamaan ja merkitsemään tietyt ajatukset katastrofaaliseksi. ”Ihmiset ovat ehdottomasti kiinni ajatuksesta, että he lyhennys muodosta 'sidot' on katastrofaalisia ajatuksia ja että jos he tekevät, ne ovat vain negatiivisia ja heidän on oltava positiivisempia ”, tohtori sanoo. Smith. ”Mutta sitten päädyt tuomitsemaan itsesi ajatuksen vuoksi, joka vain asettaa sinut huonompaan paikkaan kuin missä olit alun perin; Paitsi että olet ahdistunut, myös sinusta tuntuu kauhealta itsestäsi."

Sen sijaan pyritään tarkastelemaan sitä tosiasiaa, että sinulla oli ajatus neutraalina ja normaalina asiana, jotta pystyt mukavasti pohtimaan sen alkuperää ja sen vaikutuksia.

2. Etsi oma puolueellisuus

Kun voit tunnustaa katastrofaaliset ajatukset, on tärkeää tunnistaa suhteettoman tilanne, jonka he käyttävät mielessäsi-AKAasi puolueellisuutesi uskoa heidän olevan totta, muista mahdollisuuksista huolimatta.

”Minkä tahansa ajatuksen voima on vain siinä, kuinka paljon ostat siitä todellisena todellisuuden heijastuksena." -DR. Smith

"Kun alat tunnistaa:" Okei, tämä on yksi mahdollinen näkökulma, mutta on myös muita skenaarioita, joita voi tapahtua, ja tämä ei välttämättä ole yksi paras todellisuuden heijastus, "se vie osan ylivoimaisesta vahvuudesta Alkuperäinen ajatus ”, sanoo tohtori. Smith. "Ja on tärkeää muistaa: minkä tahansa ajatuksen voima on vain siinä, kuinka paljon ostat siihen todellisena todellisuuden heijastuksena."

3. Harjoittele ajatus-defuusioharjoitusta

Joskus vaikeudet selvittää, kuinka katastrofaalinen ajattelu pysäyttää. Tässä tapauksessa deferenssiharjoittelu voi olla hyödyllistä luoda jonkin verran etäisyyttä sinun ja ajatusten välillä.

DR. Smith sanoo aloittavan muuttamalla kieltäsi. "Sen sijaan, että vain sanallistetaan ajatus itsellesi tai muille sellaisenaan, lisää lause," minulla on ajatus, "sen edessä, kuten" minulla on ajatus, että lapseni voivat pudota Tämän kallion reuna 'tai' Minulla on ajatus, että putoan ja kuolen '', hän sanoo. "Tällä tavalla saat pohjimmiltaan käsivarren pituisen kuvan ajatuksesta, jotta näet sen sellaisena kuin se on: vain ajatus."

Toinen strategia, jonka tohtori. Smith käyttää potilaidensa kanssa, jotta he kirjoittavat katastrofaaliset ajatukset (joko muistikirjassa tai post-it-muistiinpanoissa) ja merkitsevät ne sellaisiksi. "Tällä tavoin voit nähdä heidät visuaalisesti sellaisena kuin he ovat, ja he eivät ole jumissa päässäsi olevan ainoa mahdollinen näkökulma", hän sanoo.

4. Harkitse muita näkökulmia

Kun olet tullut hyödylliseen johtopäätökseen, että mikä tahansa katastrofaalinen ajatus ei heijasta vain Mahdollinen asia, joka voi tapahtua, on hyödyllistä ajaa itsesi visualisoimaan nämä muut mahdollisuudet. "Tiedät jo, mikä pahin on, mitä voi tapahtua, joten mikä on parasta, mitä voi tapahtua? Ja mikä on jotain neutraalia, mitä voi tapahtua?" DR. Smith ehdottaa kysyä itseltäsi. ”Kun alat harkita näitä näkökulmia, keskityt automaattisesti vähemmän pahimpaan tapaukseen ja sinulla on tasapainoisempi näkymä."

Tietysti näiden muiden näkökulmien määrittäminen on usein helpompaa sanoa kuin tapahtuva tapahtuma, kun kaikki, joihin voit keskittyä, on katastrofaalinen vaihtoehto. Yksi tapa tehdä näkökulmasi laajentaminen hieman helpommaksi on haastaa alkuperäinen ajatus "ajatus tuomioistuimeen", tohtori sanoo. Smith. Tämä tarkoittaa todisteiden etsimistä siitä, että ajatus on ”ehdottoman totta ja väistämätöntä”, ja sitten myös todisteita siitä, että jotain erilaista voi tapahtua, hän sanoo. "Tämä voi auttaa löysäämään uskoasi ensimmäiseen ajatukseen, joka on ehdottoman tosiasiallinen."

Tärkeää huomata tällaisella ajattelutavan strategialla on se, että et suoraan kiistä alkuperäisen katastrofaalisen ajattelun potentiaalia; Tuo pahin tapaus voi todellakin tapahtua. Sen sijaan olet vain poistanut ajatuksen, että se on ainoa mahdollinen näkökulma, "mikä voi todella olla riittävä itsessään siirtyäkseen siitä", Dr sanoo. Smith.

5. Käytä tietoisuuden harjoitusta ohjataksesi tarkennuksen

”Katastrofisointi johtaa ajattelutavoihin, jotka vetävät meidät negatiiviseen suuntautuvaan tuleva, Mutta tietoisuus voi auttaa sinua estämään katastrofisointia tuomalla sinut varovasti esittää,"Sanoo tohtori. Miehekäs.

Tämä voi näyttää harjoittamisesta lyhyen syvän hengityksen tai nopean mikrotieteen istunnon kanssa. Jos yrität sammuttaa aivojen ajatusten puhkeamisen meditaation harjoittamiseksi, voit yrittää käyttää puettavaa stressi-lievittämistä; Nämä käyttävät fyysisiä tuntemuksia, kuten matalataajuisia ääniä, värähtelyä ja lämpötilan muutoksia, jotta stressivaste kiertää ja siirtää mielen paikkaan, jossa se kykenee rentoutumaan.

Kääntyminen toimintaan, joka vaatii kaikki (tai suurimman osan) tietoisesta huomiostasi, on toinen mielenterveyskärjet katastrofaalisten ajatusten niputtamiseksi silmusta, lisää DR. Miehekäs. Saatat kokeilla päiväkirjaa, kylvyn ottamista tai uuden reitin kävelyä läheisessä puistossa, joista kaikki ovat aktiviteetteja, jotka voivat myös auttaa neutraloimaan katastrofaaliin liittyvää negatiivista energiaa.

Lyhyen positiivisen vakuutuksen sanominen itsellesi voi myös auttaa sinua juurtumaan nykyhetkeen, jos huomaat, että olet kiertävä. Esimerkiksi, jos olet huolissasi tulevasta työesityksestä ja tunnet itsesi hyppäävän pahimpaan tapaukseen, saatat sanoa jotain: "Olen älykäs ja voin tulla toiselle puolelle, ei, ei mitä tapahtuu."Vain yksinkertainen annos positiivista ajattelua voi tehdä ihmeitä mielentilaan, auttaen sinua lieventämään ahdistusta ja siirtyä kohti negatiivisuuden voittamista tällä hetkellä.

6. Pyydä ammatillista apua

Jos joudut säännöllisesti kiinni katastrofaalisen ajattelun ja kamppailun päästäksesi siitä pois, tai jos katastrofaalisointi estää sinua tekemästä rakastamasi asioita, on hyvä idea nähdä terapeutti tai psykologi.

Erilaiset psykoterapian, erityisesti kognitiivisen käyttäytymisterapeutin (CBT) ja dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) moodit voivat auttaa sinua löytämään tapoja muuttaa katastrofaalisia ajatuksia tavallisesti uudelleen ja välttää kognitiivinen vääristymä. Rationaaliseen emotionaaliseen käyttäytymisterapiaan koulutetut lääkärit (REBT) ovat myös taitavia opettamaan potilaita valloittamaan erilaisia ​​irrationaalisia uskomuksia, mukaan lukien katastrofaaliset ajatukset.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.