Kuinka ajaa juoksijan seinän läpi ja viimeistellä juoksusi ehdoillasi

"Jotkut suuret instituutiot, kuten American Sports Medicine College (ACSM) ja Kansainvälinen urheiluravinteiden yhdistys (ISSN), ovat esittäneet yksityiskohtaiset tehtävät lausunnot, mutta yleinen suositus on viisi tai seitsemän grammaa hiilihydraatteja henkilön kiloa kohden ihmisen painosta kohden Päivä maksimoida lihaksen glykogeenikaupat, joilla on tarpeeksi ATP: tä "seinän lyömisen" välttämiseksi ", lisää DR. Ashraf.

Kaksi tuntia ennen juoksua, ATP-supistava aamiainen voi näyttää:

• Kaurajauho, maapähkinävoi ja banaani
• Mantelivoi paahtoleipällä
• Bataatti paahtoleipä Tahinin kanssa
• Proteiinilankakuvat

Kun olet asettunut haluamallasi pre-Miles-ateriossa, Wolfe suosittelee kiinni pitämistä koko harjoituksen ajan, jotta kehosi paranee ja viisaampi käyttää sitä tehokkaasti. "Valmistelu on avainasemassa sekä ravitsemustasi ja kuinka kouluta kehosi käyttämään ravitsemustasi sen suhteen. Vaikka kuulemme paljon "hiilihydraatin lastaamisesta", meidän on muistettava, että kehomme on tiedettävä, kuinka käyttää näitä hiilihydraatteja tehokkaasti ajanjakson ajan, jonka aiomme saada kehomme liikkeelle kilpailupäivänä."Ahem, ateriasuunnitelmasi on maraton ... ei sprintti.

Entä juoksun aikana? "Hiilihydraattien nestemäiset muodot suosivat usein, koska ne ovat helpointa sulattaa sen jälkeen, kun se on lyönyt pelättyjä seinää", sanoo Dr. Ashraf. Tällainen käynnissä oleva geelivaihtoehto tekee tempun. Jotkut jalkakäytävän pounderit mieluummin kuitenkin pari päivämäärää, urheilupavuja tai muuta nopeasti polttavaa välipalaa. Joten etsi, mikä toimii sinulle ja käytä sitä pitkillä ajoissasi. "Yleisesti ottaen, jos harjoittelu on alle 60 minuuttia, tarvetta" uudelleen "hiilihydraattien kanssa koulutuksen aikana ei vaadita", Dr sanoo. Ashraf. Se tarkoittaa sinua, puolimaratonia ja maratoneita.

Selvä, hyvä, mutta entä henkinen seinä?

Wolfe kertoo, että taitavimmat juoksijat hallitsevat henkisen pelinsä kohtelemalla jokaista harjoittelua kuin kilpailuharjoittelu kilpailulle. Se liittyy kaikkeen ruoasta, mittarilukemaan, tahtiin, ajattelutapaan. "Koko koulutuksen ajan tasapaino kovien ponnistelujen ja helpon, hitaasti polttavan pitkän ajon tasapaino on todella tärkeä opettaa kehollesi, kuinka käyttää tehokkaasti sitä glykogeenia, mutta myös rasvaa, hitaampaa energialähdettä. Pitkät helppokäyttöiset juoksut antavat keholle mahdollisuuden mukauttaa ja rakentaa tehokkuutta rasvan hyödyntämisessä polttoaineen lähteenä ", selittää Wolfe.

Harjoittelun perusta luottaa siihen taikuuslihasmuistiin, joka auttaa sinua ajattelemaan sain tämän! kilpailupäivänä. Tällainen valmistelu voi estää juoksijan seinää tapahtumasta ensinnäkin, mutta jos huomaat, että pääsi ei vain ole pelissä kolme, 14 tai 23 mailia, Wolfella on muutama suositus itsesi napsauttamiseksi nopeuteen demoniin persoona.

"Vaikka olen halunnut, että seinän yli ja sen päälle olisi ollut yksinkertaista korjausta, tosiasia on, että henkinen vahvuus on todella paras työkalu, joka vetää peliin, kun seinä on tapahtunut, mikä voi olla todella haastavaa, koska seinä voi Jätä sinut tuntemaan olosi niin ahdistuneeksi psykologisesti kuin fyysisesti ja todella haastaa kykysi muuttaa ajattelutapaa ", Wolfe sanoo. Se kuulostaa kliseeltä, mutta kyllä: niin suuri osa juoksemisesta on henkistä.

Psyykkinen vinkki 1: Anna itsellesi puhe

Positiivinen ajattelu on osoitettu uudestaan ​​ja uudestaan ​​olevan stressiä vähentävä taktiikka, jonka kannattaa kirjoittaa kotiin, ja Wolfe sanoo, että se on erityisen totta juoksemisessa. Koska voit usein mennä pimeään paikkaan, kun osut kovan mailin merkin kilpailuun, valmista itse-mononologisi etukäteen, jotta voit piiskata sen lennossa.

Mielenhenkilö 2: Hymyile ja omista seuraava mailisi rakastamallesi henkilölle

Kun asiat eivät mene aivan tapaan, jolla hän toivoi juoksemalla, Wolfe sanoo, että hänellä on tietty rituaali. "Hymyilen, sanon" kiitos "tai" tämä maili on sinulle "äänekkäästi sen henkilön nimellä, joka on tuonut minulle iloa tai inspiraatiota päästäksesi lähtöviivalle ensisijaisesti", hän sanoo. Voit tehdä saman.

Psyykkinen vinkki 3: piristä joku juoksemasta vieressäsi

"Joskus etsin lähellä olevaa juoksijaa heidän nimensä kanssa heidän paitaansa ja huusin heitä jonkin verran rohkaisua häiritsemään itseni omasta kipustani. Jonkun muun tukemisella on taipumus energisoida minua uudelleen ", hän sanoo. Lisäksi saatat vain estää heidät heidän oman juoksijan seinästä.

Ajattelen ensimmäisen maratonin juoksemista? Tämä suunnitelma auttaa sinua aloittamaan ja tämä hämmästyttävä tarina inspiroi sinua nauhoittamaan oikein. nyt.