Kuinka optimoida harjoitus Whole30 lle, Celeb Trainer Astrid Swanin mukaan

Tarkastellaanpa sitä: Whole30: n valmistautuminen voi olla yhtä vaikeaa kuin koko30. Paneeran (katsoen sinua salaisen tumman suklaan salaista stashia) hyväksymättömien elintarvikkeiden poistamisesta päivittäistavarakaupan luetteloon (hyvästi, mantelimaito), kuukauden vieroitus vaatii kurinalaisuutta. Ja kun kyse on treenaamisesta.

Julkkiskouluttaja Astrid Swan, joka on sertifioima kansallisen urheilulääketieteen akatemia, sanoo, että liikuntarutiinisi muuttaminen voi olla välttämätöntä fyysisten muutosten, kuten väsymyksen, vuoksi, koet puhdistuksen aikana-etenkin, koska et tavoita samaa nopeaa Hiilihydraatit ja proteiini, jota käytät tyypillisesti kunto -rutiiniasi. Sen sijaan, että jäädyttäisi kuntosalin jäsenyyttäsi, Swan sanoo kuitenkin, että muutama harjoittelu on kaikki mitä tarvitaan aktiivisen pitämiseen ruokavaliossa.

Näin voit muokata harjoituksiasi maksimoidaksesi tulosten kokonaismahdollisuuksien ollessa, Astrid Swanin mukaan.

Ole realistinen odotusten kanssa

Jos olet uusi treenaaminen ja käytät Whole30: ta mahdollisuutena luoda terveellistä elämäntapaa itsellesi, onnittelut. Mutta muista pysyä realistisena tavoitteidesi ja sen kanssa, mitä toivot saavuttavan niin suurella elämäntapalla, tai riski palaa ennen kuin sinulla on edes ollut mahdollisuus loistaa.

"Jos et ole koskaan ennen työskennellyt ja herännyt 1. tammikuuta ja sanoi itsellesi:" Tämä on minun vuosi! Aion treenata viisi kertaa viikossa ja teen koko30!"Se on liikaa käsitellä, liian pian", Swan varoittaa.

Pysy realistisena tavoitteidesi ja sen kanssa, mitä toivot saavuttavan niin suurella elämäntapalla, tai riski palaa ennen kuin sinulla on edes ollut mahdollisuus loistaa.

Sen sijaan hän suosittelee keskittymistäsi tuntemaan olosi hyväksi seuraamalla Whole30. Swanin mukaan loistava tasapaino alkaa kolmella harjoituksella viikossa ja (ehkä) työskentelemällä sieltä. Loppujen lopuksi koet todennäköisesti sokerin detoksin, jossa on halun ja päänsärky.

Swan ehdottaa harjoitussuunnitelmaa, joka näyttää jotain tältä: kokeile viikon ajan Pilates -uudistaja -luokkaa "keskittyä ytimen kiinnittämiseen ja lihaksen pidentämiseen."Seuraavaksi sekoita se, hän sanoo, että Barryn bootcampissa tai fhitting-huoneessa tarjotut korkean intensiteetin luokan kanssa. Sitten lepopäivä. "Neljänä päivänä, arvioi uudelleen", hän sanoo. "Voitko hypätä enemmän sydänpohjaiseen luokkaan? Katso kuinka energiasi tuntuu. Ota uusi lepo ja etsi sitten jotain muuta, joka tulee olemaan tasapaino välillä. Se voi olla vaellus tai voimakkaampi, 30 minuutin harjoitus."

Seuraavaksi viikolla Swan sanoo, että sinun on todella oltava rehellinen itsellesi siitä, pystytkö käsittelemään toiseen HIIT-harjoitukseen, joka menee neljään kolmen sijasta viikolle vai jos kiinni kolmeen on todella kaikki mitä voit hallita. Ja viime kädessä, älä tunne huonoa harjoittelusi pitämisessä kantaman sisällä, hän lisää.

Kuuntele kehoasi

Vaikka napautat sitä takaisin Reg: iin ja tiedät pyramidisarjat palamisesta, sinun on tehtävä jonkin verran säädöt harjoitustottumuksiin koko30: n ollessa. Riippumatta siitä, kuinka sopiva olet, olet edelleen laittaa kehosi suuren shokin läpi leikkaamalla hiilihydraatit ja sokerit, joihin sitä voidaan käyttää.

"Sanoisin, että vedä vain vähän takaisin voimakkuutesi. Voi olla, että työskentelet edelleen viisi ja kuusi kertaa viikossa, mutta ehkä et ole menossa sillä 90 prosentin ponnistelulla ", Swan sanoo.

Joten ehkä harkitse lähettämistä toiseen riviin spin-luokassa sen sijaan, että työskentelisit pyöräpushulaitteesi edessä ja keskellä tai hylkäät ylimääräiset edustajat painoharjoittelussa, hän sanoo. Keskity sen sijaan muotoosi.

Joutsenen yksi neuvoja sekä uusille että kokeneille harjoitteluun? Kuuntele kehoasi. "Jos huomaat, että olet huimaus, jos saat päänsärkyä harjoituksen jälkeen, jos sinusta tuntuu, ettet ole toipunut tarpeeksi nopeasti, arvioi uudelleen", hän sanoo.

Älä aliarvioi ennen harjoittelua välipalan voimaa

Vaikka olet tottunut paastoamiseen ennen harjoittelua, ollessasi koko30-vuotiaana Swan suosittelee ennen harjoittelua välipalataidon ajoittamista väsymyksen torjumiseksi. Hänen suosikki? Kourallinen manteleita ja hedelmäpala, joka on helppo sulattaa.

"Se on sokeria, terveellistä rasvaa ja vähän proteiinia", hän sanoo. "Se antaisi sinulle voittavan yhdistelmän."

Swan toteaa myös, että kaikki rungot ovat erilaisia, mutta niin kauan kuin valitset välipalan, jolla on jonkin verran yhdistelmää, voit käydä läpi harjoituksen nopeasti. Ja muista, hän sanoo, että ensimmäisen 10–14 päivän kuluttua Whole30: sta energiasi kasvaa, koska aineenvaihdunta on keskittynyt.

Lisäbonus: "Saat enemmän unta, koska et käsittele sokeria kuin olit, kun kulut hiilihydraatteja, jotka muuttuivat sokeriksi", hän sanoo. Kaikki yhdessä: Ahhhhh.

Jopa parhaiden neuvojen avulla, Whole30 voi olla haastava-Here-miten käsitellä, kun taistelu saa todellisen. Mietitkö mitä tehdä, kun olet tehnyt sen läpi kuukauden kokonais30? Melissa Hartwigilla on vastauksia.