Kuinka maratonjuna ilman karboloading

Hundt on puolustaja tulla vähemmän riippuvaiseksi polttoaineen polttamisesta. "Kun keho tulee hyväksi polttamaan rasvaa, menetät rasvan rasvaa ja tulee paljon vähemmän riippuvaiseksi sokerin ja hiilihydraatin glukoosista energiana", hän sanoo. "Seurauksena on, että voit mennä tuntikausia ilman ruokaa, koska kehosi käyttää omia myymälöitä energiana. Tämä tarkoittaa tasapainoisempaa energiaa, keskittymistä, vähemmän nälkäisiä, vähemmän himoja ja jolla on enemmän energiaa, joista kaikki yleensä vaikuttavat hiilihydraatin polttoaineen maratonikoulutuksen aikana."Rasvan sopeutunut juoksija, hän selittää, tarkoittaa, että keho tietää, että se voi polttaa rasvaa, kun hiilihydraatit juoksevat matalalla.

On tärkeää viettää aikaa kehon kouluttamiseen energian saamiseksi tällä tavalla. Toisin sanoen, älä siirry alahiilihydraattiseen ruokavalioon ja mene heti ulos kahden tunnin ajoon. "On hyvä idea aloittaa maratonin harjoittelukauden viikot yhdestä kuuteen lyhyemmillä, jopa tunnin juoksuilla ja alemman hiilihydraatin ruokavaliolla opettaakseen kehoa luottamaan kehon rasvaan polttoaineena", Hundt sanoo. "Paastotut juoksut ovat loistava tapa opettaa vartaloa juoksemaan kehon rasvalle."

Viikon kuuden kuuden jälkeen juoksujesi pitäisi alkaa olla pidempi kuin tunti. Hundt suosittelee pienen aterian syömistä noin 20-30 grammaa hiilihydraatteja tunti tai kaksi ennen juoksua ja sitten tankkaamalla myöhemmin proteiinia, vihanneksia ja 30-50 grammaa hiilihydraatteja ruokahalustasi riippuen.

"Tärkkelykset, kuten bataatit, voidaan lisätä tankkausglykogeenikauppoihin yli kahden tunnin kuluttua", hän sanoo. "Ainoa aika, jolloin korkeampi hiilihydraattien ateria ei takaa, on heti intensiivisen harjoituksen jälkeen. Jokainen muutkin, korkea hiilihydraattinen ateria luo insuliinin piikin ja rasvan varastoinnin."

Tässä on näytepäivä syömään rasvan sopeutuneelle juoksijalle, Hundtista:

• 1 tunnin aamu, paasto
• Jännän jälkeinen smoothie, jossa on jäädytetty kukkakaali, jäädytetty butternut-kurpitsa ja 20-30 grammaa proteiinijauhetta tai kolmen muna-omlettia vihanneksia ja puoli bataattia
• Lounas: Iso sekoitettu vihreä salaatti grillatun kanan, puolen avokadon, parsakaalin, tomaattien ja kaalin kanssa oliiviöljyllä ja sitruunamehulla kastikkeella
• Iltapäivän välipala (jos nälkäinen): Yksi seuraavista: Veggie Smoothie, Epic Bar, RAW Rev Glo -palkki tai kolme kalkkunaviipaletta puoli avokadoa
• Illallinen: Paahdettu lohi grillatulla parsalla

Onko mitään hiilihydraattivaatimuksia pitkään aikaan?

Se voi tuntua sellaiselta jarrulta mennä "perinteiseen viisauteen" vastaan ​​hiilihydraatteja, etenkin kestävyyskoulutuksen suhteen. "Kaikkien ruumiit, koulutusmenetelmät ja tavoitteet ovat erilaisia, joten ihmisen hiilihydraattitarpeet vaihtelevat", Valerio sanoo.

"Keskimääräisen hiilihydraattivaatimuksen tulisi perustua jonkun tavoitteeseen ruumiinpaino ja liikunnan kesto", Hundt sanoo. Esimerkiksi, jos tavoitteesi paino on 150 kiloa, hän suosittelee syömään 100–150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, jos harjoittelu on alle 60 minuuttia. Yli 60 minuutin harjoitteluun, hän sanoo, että voit arvioida, että poltat noin 35–45 grammaa hiilihydraatteja tunnissa-että edellä mainitut ylimääräiset treenin jälkeiset tärkkelyshiilihydraatit tulevat sisään. (Nyt miksi emme oppineet tätä matematiikkaa lukiossa sen sijaan, että laskisivat junan törmäyksiä?-A

Lisäksi hauska tosiasia: yksi gramma hiilihydraatteja saa meidät säilyttämään kolme grammaa vettä, Hundt sanoo. Joten jos huomaat,.

Rakenna palautuspäiviä

Palautus on tärkeä osa minkä tahansa koulutusrutiinin, mutta siitä tulee erityisen tärkeä korkea intensiteettiharjoittelu. "On tärkeää rakentaa tarpeeksi palautuspäiviä aineenvaihdunnan stressin vähentämiseksi, mikä puolestaan ​​pitää ruokahaluasi kurissa", Hundt sanoo.

Hän toteaa, että hän pystyi ylläpitämään energiatasonsa kuuden kuukauden Ironman-koulutuksensa ajan tuhoamatta hänen aineenvaihduntaa hiilikuormittamatta. Hän piti myös stressihormonitasonsa kurissa.

"Näen tämän tyyppisen koulutuksen edut asiakkaissani, jotka kouluttavat kestävyystapahtumia ja lopulta asentaja, kevyempi ja vahvempi seurauksena", hän sanoo.

Valmis murskaamaan ne 26.2 mailia? Tässä on NYC: n parhaiden kouluttajien tarvetta tietää vinkkejä. Ja jos sinusta tuntuu, että olet menettänyt juoksun mojo, tässä on 6 vinkkiä juoksijan korkean selkänojan saamiseksi.