Kuinka tehdä viikon arvoinen gluteenittomia aterioita käyttämällä 2 proteiinipakattua niittiä

Aterian valmistelu on ei-niin salainen hakkerointi terveen syömisen tekemiseen kiireisen arkisin aikana, mutta se on paljon helpompaa sanoa kuin tehdä-jopa parhaat aikomukset ja Pinterest-lauta, joka on täynnä ideoita. Tulla sisään Valmistava koulu, No+Goodin uusi sarja, joka tekee aterian prep -yksinkertaisesta. Joka kuukausi keskitymme erilaiseen syömistyyliin, jossa on neljä viikkoa erilaisia ​​herkullisia suunnitelmia kokeilla kotona. Tässä kuussa olemme kaikki gluteeniton ateriaprep; Tällä viikolla jaamme oppaan korkean proteiinien, gluteenittomien aterioiden valmistukseen.

Kun Sally O'Neil, eli fit foodie, istui kirjoittamaan Fit Foodie Meal Prep -suunnitelma, Hänellä oli kaksi sääntöä itselleen: yksi, että se voisi olla lähialueiden resurssi, jolla ei ole paljon heilahtelua, ja kaksi, ja kaksi, se ei saarnaa mitään BS-ruokavaliosuunnitelmia, jotka tekivät ateriaajan tuntemaan enemmän kuin este voittaa kuin ilon ja ravinnon.

Tehtävä suoritettu. Kirja on käytännöllinen opas, joka antaa harkittuja suunnitelmia ja ideoita terveellisille niitteille, joita voidaan käyttää kokonaisuudessaan eri tavoin, estäen aterioita toistuvan tai tylsän saamasta. Avain, O'Neilin mukaan, on parin monipuolisen proteiinin valmistelu, jotka ovat valmiita syömään koko viikon ja suunnittelet, mitä aiot yhdistää ne. Tämä ei vain eliminoi stressiä selvittääksesi mitä syödä.

Täällä O'Neil jakaa reseptejä kahdelle maukkaille proteiinille sekä kuinka käyttää niitä viikon arvoisen illallisten luomiseen yhdelle henkilölle. Valmiina kickeriin? Kaikki on täysin gluteenitonta.

Jatka lukemista kaikesta, mitä tarvitset viikon arvosta korkean proteiinien, gluteenittomien aterioiden hallitsemiseksi:

Ainesosat viikosta:

Tuottaa

• Valitsemasi vihannekset (paahtamista varten)
• Salaattivihannekset
• Arugula
• Jäätyneitä herneitä
• 1 kurkku
• 1 Punainen sipuli
• 1 granaattiomena
• Kuivattuja aprikooseja
• Rusinat
• Tuore minttu
• Sitruunamehua
• Tuore tilli ja basilika (valinnainen)

Liha ja meijeri

• 3 lohifileet
• kreikkalainen jugurtti

Ruokakomero

• Manteli jauho
• Kvinoa
• 1 purkki luonnollinen maapähkinävoi
• 2 15-oz. Kakasta tölkkejä
• 1 15 unssia. kurpitsan tölkki
• Kumina
• Maustepippuri
• Sipulijauhe
• 6 unssia. paahdetut hasselpähkinät
• Maissi tortillat
• 2 unssia. pinjansiemenet

Kastikkeet ja mausteet

• Pesto
• Hummus

Mitä tarvitset ruokakomeroistasi:

• Oliiviöljy
• Merisuola
• Ruokasooda
• Vasta jauhettu mustapippuri

Kaksi ruokaa, jotka kokaavat sunnuntaina viikon arvosta korkean proteiinien, gluteenittomia aterioita:

Resepti 1: Tyhmäpesukulma uunilla oleva lohi

Aterian valmisteluvinkki: Lohi on all-star sen monipuolisuudesta ja ravintoaineiden tiheydestä. Syö yksi tarjoilu illalliselle sunnuntaina paahdettujen vihannesten ja yhden annoksen quinoa (katso alla) ja säästä jäljellä olevat fileet, joita käytetään koko viikon ajan.

Tuottaa 3 annosta

Ainesosat
3 lohifileitä, iho päällä
2 rkl oliiviöljyä
2 tl merisuolahiutaleita
Vasta jauhettu mustapippuri
Tilli ja basilika -oksat palvelemaan (valinnainen)

1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen.

2. Pet -lohi kuivua paperipyyhkeellä ja hiero oliiviöljyllä.

3. Aseta lohi paahtavaan tina- tai arkkipannuun, ihon puolella. Siirtyä uuniin.

4. Lohi on keitettävä noin neljästä viiteen minuuttia puoliksi tuumaa paksuutta. Koska suurin osa fileistä on noin tuumaa paksimmassa osassaan, tarkista "Doneness" noin kahdeksan minuutin merkinnässä. Kala kypsennetään, kun se voidaan helposti hiutale haarukalla (ilman veitsen apua sen repiä).

5. Tarjoile merisuolan, vasta jauhetun mustan pippurin ja joillakin tillin tai basilikan oksalla, jos käytät, jos käytät.

6. Säilytä jäljellä olevat keitetyt lohifileet jääkaapissa olevaan lasisäiliöön, kunnes käyttövalmis (enintään viisi päivää).

Resepti 2: Pähkinävoifafelit

Aterian valmisteluvinkki: Gluteenittomien proteiinien ideoiden suhteen tämä on sellainen, jonka löydät itsesi palaamaan uudestaan ​​ja uudestaan. Koska falafelit kokkivat samassa lämpötilassa kuin lohi, voit paistaa ne samanaikaisesti.

Tuottaa 18 falafelia

Ainesosat
15 unssia. tölkki kahviherneitä, tyhjennettyjä ja huuhdeltuja
1/2 kuppia purkitettu kurpitsa
1/2 kupillista mantelijauhoa
1 tl ruokasoodaa
3 rkl luonnollinen maapähkinävoi (mantelivoi tai tahini myös toimii-riippumatta siitä, mitä sinulla on kaapissa-A
1 rkl sitruunamehua
2 tl kumina
1 tl mausteta
1 tl -sipulijauhe

1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen.

2. Sekoita kaikki ainesosat tehosekoittimeen tai ruoanvalmistuslaitteeseen, kunnes ne ovat hyvin yhdistettyjä.

3. Rullaa seos palloiksi käsillä. Jos taikina on hieman märkä, lisää lisää mantelijauhoja, vähän kerrallaan.

4. Aseta pallot silikonileipään tai leivinpaperilla vuorattu leivinlehden. Paista 20 minuuttia tai kunnes kullanruskea.

5. Säilytä keitetyt Falafel -astiaa jääkaapissa viiden päivän ajan tai jäädytä enintään kahden viikon ajan.

Muut aterian valmistelut

Kvinoa: Kun falafel ja lohi ovat uunissa, käytä keittotasolla tai mikroaaltouunilla keittää kaksi kupillista quinoa sisällyttääksesi pariin erilaiseen ateriaan myöhemmin viikolla. (Seuraa paketin ohjeita.) Syöt yhden tarjoilun tänään; Säilytä jäljellä oleva kuppi keitetystä quinoasta erikseen lasisäiliöön jääkaapissa.

Paahdetut vihannekset: Kun falafeli ja lohi on valmis, kampia uunia jopa 400 ° F: iin tai 450 ° F. (Kesäkurpitsa, sipuli, paprikat ja munakoiso ovat suosittuja, mutta etsivät mitä mieluummin on.) Ilmakeittiö toimii hyvin myös tätä tarkoitusta varten. Syö joitain lohen ja quinoan kanssa sunnuntaina, säilytä sitten valmiita vihanneksia jääkaapissa olevaan lasisäiliöön.

Näin voit käyttää näitä ruokia korkean proteiinien, gluteenittomien illallisten valmistukseen koko viikon:

Maanantai -illallinen: Falafel kääri peston kanssa

Jäännökset: 3 falafelia, paahdettua vihanneksia

Uudet ainesosat: Hummus, gluteeniton tortilla tai kääre, 1 rkl pesto, 1/3 kuppia hienonnettua punasipulia, 1/3 kupillista hienonnettua kurkkua

Keitit paljon eilen, joten tee asiat helpoksi itsellesi ja jatka helppoa vaihtoehtoa tänä iltana. Levitä 1 ruokalusikallinen purkkipestoa tasaisesti gluteenittomalla tortillassa, lisää joitain hienonnettua punaista sipulia ja kurkkua kuitua varten yhdessä joidenkin paahdettujen vihannesten kanssa viime yönä, rullaa sitten falafelien kanssa. Sinulla on illallinen pöydällä muutamassa minuutissa.

Tiistai -illallinen: Marokon viljakulho

Jäännökset: 1 kuppi quinoa, 1 lohifilee

Uudet ainesosat: Marokkolainen mausteseos, 1 granaattiomena (siemenet), 1/4 kuppia hienonnettuja hasselpähkinöitä tai manteleita, 1/4 kuppia rusinoita

Helppo marokkolainen inspiroima viljakulho, lämmitä viimeisen quinoan annoksen ja jäljellä olevan lohenfileen. Sitten heitä se yhdessä muiden ainesosien kanssa: granaattiomena siemenet, pähkinät, rusinat ja mausteseos.

Keskiviikon illallinen: Falafel paahdetuilla vihanneksilla

Jäännökset: 3-6 falafelia, paahdetut vihannekset

Uudet ainesosat: 1/2 kuppia hummus, oliiviöljy

Yhdistä falafel ja paahdetut vihannekset hummuksella ja lisää se oliiviöljyllä tehdäksesi oman DIY Välimeren lautasen. Ainoa mitä sinun täytyy tehdä, on lämmittää paahdetut vihannekset ja Falafel, sitten tarjoile muiden ainesosien kanssa.

Torstai -illallinen: Lohi kevään vihanneksilla

Jäännökset: 1 lohifilee

Uudet ainesosat: Tuore minttu, 1/2 kuppi keitetyt jäädytetyt herneet, 1 kuppi arugula, 1/3 kuppia männynpähkinät

Tee lohi torstai-aterian tähti, pyöristämällä sen kuitukivisillä vihanneksilla. (Siellä arugula ja herneet tulevat sisään.) Rahapaja auttaa kirkkauttamaan koko ruoan oikein, antaen uuden elämän jollekin, joka on ollut jääkaapissa muutama päivä.

Perjantai -illallinen: Kreikkalainen salaatti

Jäännökset: 3-6 Falafels

Uudet ainesosat: 1/2 kuppia kahviherneitä, 2 kuppia salaattivihanneksia, 1 rkl kreikkalaista jogurttia, 1/3 kuppia hienonnettuja aprikooseja, oliiviöljy

Toinen ei-koo-ateria, johon sisältyy jäljellä olevia falafeleja, on iso, kreikkalainen salaatti. Kaikki tämä vaatii kaksi minuuttia yhdistämällä ainesosat kulhoon. Käytä vihreitäsi pohjana, lisää sitten falafelit, kahviherneet ja hienonnettu aprikoosit, tiputa sitten oliiviöljyllä. Viimeiseksi, kreikkalaisen jogurtin kanssa.

Jos olet uusi gluteeniton syöminen, tässä on joitain vinkkejä. Ja jos etsit terveellistä ateria -insposta Reg, Liity Well+Good's Cookin kanssa kanssamme Facebook -ryhmä.