Kuinka saada tarpeeksi kalsiumia, kun olet vegaani tai meijeritön

Parhaat vegaanikalsiumlähteet

Maidon lisäksi on paljon muita terveellisiä lähteitä, jotka tekevät suositellun päivittäisen kalsiumin saannin saavuttamisesta. Ja paras osa? Kaikki ne ovat myös täynnä muita tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat sinua tarkistamaan vielä enemmän ravitsemustarvikkeita luettelostasi. Kun otetaan huomioon, että yhdellä kupilla 1 prosentin maitoa (ja yli kaksinkertainen samassa määrässä tofu) on 305 milligrammaa kalsiumia, nämä tilastot ovat vakavasti vaikuttavia.

1. Tofu

Vain yksi kuppi tofua sisältää 870 milligrammaa kalsiumia-imeytymisnopeus on olennaisesti sama kuin maito. Lisäksi saat myös 20 gramman proteiinia kuppia kohti.

2. valkoiset pavut

Jos rakastat papujen lisäämistä aterioihisi, olet onnekas. Erityisesti merivoimien pavut ovat loistava runsas kalsium lähde 306 milligrammaa kohti kuppia raakaa tai 126 milligrammaa kuppia kohden. Mustat pavut ovat myös hyvä valinta 294 mg: lla kupillista raakaa tai 102 milligrammaa kuppia kohden.

3. Kalliovihannekset

Rakasta kollatvihreitäsi? Aloita niiden tekeminen säännöllisesti. Yksi kuppi hienonnettua ja keitettyä kaulusta tulee 268 mg kalsiumia, kun taas kuppi raa'ita kauluksia tulee 84 milligrammaa.

4. Lehtikaali

Kale on aina hyvä kalsiumlähde riippumatta. Yksi kuppi raakaa vihreää on 101 milligrammaa, kun taas kuppi siitä keitettyä on 94 milligrammaa.

5. Mantelit

Ikään kuin tarvitset toisen syyn välipalaksi proteiinilla pakattuihin manteliin, täällä menet: Yksi kuppi kokonaisia ​​manteleita sisältää 378 milligrammaa kalsiumia. Ja voit saada paljon mineraalia myös mantelivoista: siellä on 56 milligrammaa ruokalusikallista ja 870 milligrammaa kuppia kohti. Siellä on myös 250 milligrammaa kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa.

6. Tempeh

Vaikka tofu on tähtitieteellinen lähde, tempeh-, joka on valmistettu soijasta-on myös huippuluokan valinta, 184 milligrammaa kalsiumia kuppia kohden.

7. kiinankaali

Niin monet vihreät on ladattu kalsiumilla, mukaan lukien kiinalainen kaali. Yksi silputtu kuppi sisältää 158 milligrammaa, kun se on keitetty, kun taas yksi silputtu kuppi on 74 milligrammaa, kun se on raakaa.

8. seesaminsiemeniä

Jos rakastat aterioiden täyttämistä seesaminsiemenillä, pidä se yllä: vain yksi rkl sisältää 88 milligrammaa kalsiumia. Ja yksi ruokalusikallinen tahini-ja joka on valmistettu paahdetusta maapallon runko-seesamipohjasta 64 milligrammaa.

9. Viikunat

Vain yhdessä viikunoiden annoksessa on 22 milligrammaa kalsiumia. Joten älä pelkää nauttia koko kourallisesta.

10. Appelsiinit

Jos aloitat päiväsi oranssilla, otat 50 milligrammaa kalsiumia. Lisäksi voit aina tarttua kalsiumvahvistettuun appelsiinimehuun ottaaksesi vielä enemmän mineraalia.

11. Soijamaito

Kuten appelsiinimehu, useimmat soijamaitot ovat väkeviä kalsiumilla, lisäämällä summaa, jonka saat noista soijapavuista. Yksi annos esimerkiksi Silkin tuotteista antaa sinulle oikealle 30 prosentille päivittäisestä arvostasi, mitä saat samalla määrällä 2 prosentin meijerimaitoa.

12. Okra

Okra-myös nimeltään Ladies-sormet-pitäminen yhä enemmän, ja se sopii erinomaisesti terveydellesi: kasvis sisältää 124 milligrammaa kalsiumia kuppia keitettyjä viipaleita.

13. Raparperi

Muista ne raparperipiirakat, joista isoäitisi on aina käytetty? No, on aika tuoda kasvis takaisin elämääsi. Yksi kuutioinen kuppi sisältää 105 milligrammaa kalsiumia.

Kalsiumissa ladattuja ateriavaihtoehtoja saadaksesi korjauksen

Toki, tiedät, mitkä kasvit ovat täynnä kalsiumia, mutta nyt kuinka voit lisätä ne päivittäisiin aterioihisi varmistaaksesi, että saat tarpeeksi mineraalista? Aloita näillä herkullisilla ja terveellisillä resepteillä.

1. Smoky Tempeh Burrito Bowl

Tämä minimalistisen leipurin burritokulho on täynnä kahta ensisijaista kalsiumlähdettä: tempeh ja mustat pavut. Lisäksi se on ravitseva tapa saada meksikolainen ruokaratkaisusi.

2. Kaakao- ja viikunan bliss -pallot

Seuraavan kerran kun tarvitset herkkua, tavoita yksi kulhoni kaakaosta ja viikunan bliss -palloista. Pisteet jonkin verran kalsiumia viikunoilta, ja sinulla on jotain namia välipalaksi.

3. Vegaaninen cashew tofu

Kuka tarvitsee kiinalaista takeutusta, kun voit tehdä terveellisemmän version kotona? Tämä kanin ja susien resepti on täynnä tofua, joten saat kalsiumin ja Proteiinikorjaus jokaisella herkullisella pureella.

4. Mansikka- ja raparperi-

Haluatko syödä tämän terveellisen mansikan ja raparperin rapeaksi yksinkertaisesta vegaanista aamiaiseksi tai jälkiruokia varten, otat runsaasti kalsiumia kaikista niistä hienonnettuista varsista.

5. Kale Caesar -salaatti vaahteran pippurilla

Kuka ei rakasta keisarisalaattia? Tämä ravitsemuksesta poistettu on täynnä lehtikaalia ja tempehia. Lisäksi pukeutuminen on täysin vegaanista, koska se on valmistettu cashewista ja ravitsemuksellisista hiiva-no-sardellista.

6. Raaka valkoinen papu eväste taikina

Osoittautuu. Ne, yhdistettynä mantelivoineen kanssa, tekevät hulluista, kalsiumirikkaille herkulle tässä suklaan peitetyssä reseptissä.

7. Curly Kale tahini -valkosipulin kastikkeella

Saat kaksi kalsiumvoimalaa yhdellä Kalassa ja tahini!-Tässä helposti valmistettavissa olevassa salaatissa Candice Kumai. Nopean sekoituksen jälkeen pukeutumisainesosista olet hyvä mennä.

8. Lopullinen appelsiinit smoothie

Tätä ravitsemuksen makeaa valintaa ei ole vain ladattu kalsiumirikkailla appelsiineilla-se sisältää myös paljon muita vitamiineja ja mineraaleja, bataateista, mangosta, inkivääristä ja sitruunasta.

Tarvitsee myös joitain vegaanisia rautalähteitä? Lataa levy näillä yhdeksällä kasvisvaihtoehdolla. Tai selvitä, kuinka polttaa intensiivisiä harjoituksia kiinnitettäessä vegaaniruokavalioon.