Kuinka valmistaa viikon arvoinen terveellisiä, helppoja, Välimeren aterioita viettämättä tunteja keittiössä

Gellman jakaa reseptit kahdelle kasvipohjaiselle proteiinille sunnuntaina ja antaa viisi ateriaideoita siitä, kuinka ne sisällyttää muihin illallisiin koko viikon ajan, minimaalinen ruoanlaitto vaaditaan.

Jatka lukemista nähdäksesi koko viikon ateriasuunnitelman helpoista Välimeren aterioista sekä päivittäistavarakaupan luettelon kaikesta, mitä tarvitset.

Ainesosat viikosta:

Tuottaa

• 2 sipulia
• 1-2 valkosipulin lamput
• 8 unssia. Cremini -sienet, hienonnettu
• 1 keskimääräinen bataatti
• 1 iso kesäkurpitsa
• 1 laukku vauva pinaatti
• Valittuja vihanneksia paahtamiseen
• 1 sitruuna
• Tuore persilja
• Tuore minttu

Meijeri

• 1 7-oz-säiliön tavallinen kreikkalainen jogurtti
• Silputtu italialainen sekoitusjuusto

Kastikkeet, mausteet ja yrtit

• Oregano
• Salvia
• Punapippurihiutaleet
• Tahini
• Marinara kastike
• Dijon

Ruokakomero

• Kasvisliemi
• 1 voi valkoisia papuja
• Chia
• Kvinoa
• Kuivattuja pintopapuja
• Valittu paahdetut pähkinät
• Koko vehnän pita -leipä

Mitä tarvitset ruokakomeroistasi:

• Ekstra neitsyt-oliiviöljy
• valkoviinietikka
• Kosher suola
• Jauhettu mustapippuri

Kaksi ruokaa, jotka kypsennetään sunnuntaina pikapotin avulla:

Resepti 1: Vegaaninen lihapullot

Aterian valmisteluvinkki: Tämä resepti tekee neljä annosta, tarpeeksi, jotta voit nauttia yhdestä illalliselle sunnuntaina ja pelastaa loput sisällytettäväksi aterioihin myöhemmin viikolla.

Tuottaa 12 lihapulloa (3 annosta)

Ainesosat
1 rkl extra-siggin-oliiviöljyä
2 sipulia, hienonnettu
6 neilikka valkosipuli, jauhettu
8 unssia. Cremini -sienet, hienonnettu
1 tl kosher -suolaa
1/4 tl jauhettua mustapippuria
1/2 kuppia vihanneslieme
2 tl kuivattua oreganoa
1/2 tl kuivattua salviaa
1/2 tl punapippurihiutaleita
1/2 kuppi persiljaa, hienonnettu
1 voi (15.5 unssia) valkoiset pavut, tyhjennetty ja huuhdeltu
1 rkl chia
2 kupillista keitettyä quinoa

1. Kuumenna uuni lämpötilaan 375 ° F. Viiva leivinlevy pergamenttipaperilla tai foliolla tai suihkuta säännöllisiä muffinssi -tölkkejä öljysuihkulla.

2. Lisää paistinpannuun keskilämpötilassa. Lisää sipulit ja kypsennä läpikuultavaan, noin neljä minuuttia. Lisää valkosipuli ja kypsennä 30 sekuntia. Lisää sienet, suola ja pippuri. Paista 15 minuuttia, kunnes suurin osa kosteudesta on vapautettu ja sienet kypsennetään.

3. Lisää vihannesliemi ja katkaise paistinpannu, raaputtamalla ruskeat bitit. Keitä vielä viisi - 10 minuuttia. Lisää oregano, salvia, punainen pippuri hiutaleet, persilja ja pavut. Sammuta lämpö ja anna jäähtyä hieman.

4. Sekoita chia pienessä kulhossa kahden ja puolen ruokalusikallisen vettä. Anna seoksen istua noin viisi minuuttia asettaa.

5. Lisää ruoanvalmistuslaitteeseen paistinseoksen koko sisältö. Käsittele tasaisempaa (voi olla hieman paksu) ja siirry kulhoon. Lisää chia -vesiseos ja yhdistä kaivo. Lisää quinoa ja sekoita hyvin.

6. Muodosta 12 palloa golfpallot. Aseta jokainen muffinssinapaikkaan tai aseta leivinlevylle yhtenä kerroksella. Paista uunissa 25 minuutin ajan, kunnes kullanruskea.

7. Nauti yksi annos kolmesta lihapullosta tänä iltana puoli kupillista paahdettuja vihanneksia (katso alla olevat ohjeet) ja suosikkisi purre -marinara -kastike. Säilytä ylimääräiset lihapullot ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään yhden viikon ajan.

Resepti 2: Välitön pot -pintopavut

Aterian valmisteluvinkki: Alla oleva resepti tekee neljä annosta. Tallenna ne kaikki sisällytettäväksi lounaalle tai lisäominaisuuksille. Säilytä pavut astiassa jääkaapissa jopa yhden viikon ajan.

Tuottaa 4 annosta

Ainesosat
1/2 lb. pussi kuivattu pinto -pavut
2 kuppia suolatonta vihannesvarastoa tai vettä
1/2 tl kosher -suolaa
1/4 tl jauhettua mustapippuria

Jos käytät pikapottia:

1. Lisää kuivatut pavut ja varastot pikapottiin ja sekoita hyvin.

2. Sulje kansi, käännä venttiili "tiivistä" ja aseta välitön potti kypsennä manuaaliseen korkeapaineeseen 30 minuutin ajan.

3. Kun aika on tehty, anna luonnollisen vapautumisen 10-15 minuuttia ja vapauta nopeasti jäljellä oleva höyry.

4. Lisää suolaa ja pippuria ja sekoita hyvin.

Jos teet ne liesille:

1. Huuhtele ja tyhjennä pavut. Jos mahdollista, liota pavut vedessä yön yli. Jos sinulla ei ole aikaa, lisää ne vesiruukkuun. Peittää potin. Anna papujen kiehua minuutin ajan. Sammuta lämpö ja anna niiden liota yhden tunnin ajan. Valmista sitten pavut uudelleen.

2. Kaada pavut ja vihannesliemi iso ruukku. Lisää suola ja pippuri.

3. Peitä ruukku ja keitä kaksi tai neljä tuntia.

Muut aterian valmistelut

Paahdetut vihannekset: Pilko ja paista neljä kupillista suosikki vihanneksia, jotka sisällytetään neljään ateriaan myöhemmin viikolla. Voit keittää ne uunissa samaan aikaan kuin vegaaniset lihapullot. Heitä ne vain oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla, aseta ne leivinlevylle ja laita ne uuniin. Säilytä ne jääkaapissa suljettavissa olevassa astiassa, kunnes se on käyttövalmis.

Paahdettu bataatti: Kääri yksi bataatti folioon ja aseta uuniin paistamaan muiden vihannesten ja vegaanien lihapullien rinnalla. Säilytä se jääkaapissa myös suljettavassa astiassa.

Näin voit käyttää näitä ruokia kasvipohjaisten, Välimeren inspiroimien illallisten valmistamiseksi koko viikon:

Maanantai -illallinen: Pavut, vihannekset ja bataatti tahini -kastikkeella

Jäännökset: 1 tarjoilu pintopavut, bataatti, 1/2 kuppia paahdettua vihanneksia

Uudet ainesosat: 2 rkl jogurtti, 1 1/2 rkl tahini, 1 rkl sitruunamehua, ripaus suolaa

Aloita viikosi viipaloi bataatti ja ylitä se vihanneksilla ja papuilla. Yhdistä jogurtti, tahini, sitruunamehu ja suola yhdessä pieneen kulhoon ja vispilä hyvin luodaksesi kermaisen taini -kastikkeen. Tiputa kastike suoraan bataatin päälle.

Tiistai -illallinen: Vegaanin lihapullot Marinara

Jäännökset: 3 vegaanista lihapulloa

Uudet ainesosat: 1/2 kuppia purkki Marinara -kastike, 2 kuppia kierretty kesäkurpitsa

Käytä spiraalisoitua kesäkurpitsaa perinteisten pastanuudelien sijasta ja pari se vegaanisten lihapullien kanssa kasvien kasvien illalliselle. Marinara -kastike on todella avain tämän astian maistumiseen enemmän kuin spagetti. Lisää suosikkimausteesi lisäämään myös makua.

Keskiviikon illallinen: papu ja vegaaninen lihapallon muhennos

Jäännökset: 1 tarjoilu pintopavut, 3 vegaania lihapullia, 1 kuppi paahdettua vihanneksia

Uudet ainesosat: 1 1/2 kuppia vihannesliemi, ripaus suolaa ja pippuria

Yhdistä pavut ja vegaaniset lihapullot herkullisen, runsas viikkoyöen tekemiseksi. Aseta kaikki ainesosat pieneen pottiin keskilämmöllä, hajota vegaaniset lihapullot tehdäksesi enemmän muhennosrakennetta ja keitä, kunnes lämmitetään, noin viidestä seitsemään minuuttiin.

Torstai -illallinen: Pavu- ja vegaaninen lihapallon pinaattisalaatti sitrusviivalla

Jäännökset: 1 tarjoilu pintopavut, 3 vegaania lihapullia, 1 kuppi paahdettua vihanneksia

Uudet ainesosat: 1 kuppi vauvan pinaattia, 2 rkl hienonnettua persiljaa, 2 rkl hienonnettua minttu, 2 rkl paahdettuja pähkinöitä, kastike (1 rkl ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua, 1 tl Dijon, nipistä suolaa ja pippuria

Tämä maukas ei-koo-ateria on pöydällä muutamassa minuutissa. Lisää pavut, vegaaniset lihapullot, paahdetut vihannekset, pinaatti ja yrtit suureen kulhoon. Vatkaa yhteen kastikkeiden aineosat pieneen kulhoon, heitä se sitten papujen, lihapullien ja vihannesten kanssa. Ylä suosikki paahdettujen pähkinöiden kanssa.

Perjantai -illallinen: Pita Pizza

Jäännökset: 1 osa papuja, 1 kuppi paahdettua vihanneksia

Uudet ainesosat: Koko vehnäpitaleipä, 1/4 kuppi italialaista sekoitusjuustoa, 1 kuppi vauvan pinaattia, 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, 1 rkl valkoviinin etikkaa, ripaus suolaa ja pippuria

Perjantai -ilta on pizzayö! Käytä loput paahdettuja vihanneksia asettamalla ne pitan päälle juustolla ja hauta sitten matalaksi viisi minuuttia, kunnes kullanruskeat. Pyöristä ateria tekemällä sivusalaattia vauvan pinaatin ja viimeisen osan papujen avulla, vispilällä niitä yhdessä oliiviöljyn, valkoviinin etikan, suolan ja pippurin kanssa. Jos sinulla on vegaanisia lihapullia jäljellä, murenkaa ne ja lisää ne myös salaattiin.

Jos haluat käyttää pikapottiasi terveellisempien aterioiden tekemiseen, tutustu näihin helpoihin aloittelijoihin. Ja Liity Well+Good's Cook kanssamme Facebook -yhteisölle terveellisempää ateria -inspiraatiota varten.