Kuinka monta vaihetta minun pitäisi ottaa päivä? (Vihje ei 10 000)
Tutkimus, jonka on julkaissut JAMA -sisälääketiede, seurasi askelten määrää päivässä lähes 17 000 vanhempaa naista otti vastaan neljän vuoden ajanjakson. He löysivät sen, että ne, jotka ryhtyivät vähintään 4 400 askelta päivässä vähemmän kuin 10 000: n tavanomaiset neuvonta, olivat 41 prosenttia alhaisempi kuolleisuus kuin naiset, jotka ottivat vain 2 700 askelta. Sitten mitä enemmän päivittäisiä askeleita naiset ryhtyivät lyöessään 4 400, sitä paremmin 7500 askelta, joissa edut tasoitettiin.
UMass Amherstin tutkimukset osoittavat, että yli 60 -vuotiailla aikuisilla 6000–9000 askelta päivässä vähensi sydän- ja verisuonitapahtumien, kuten sydänkohtausten tai aivohalvausten, riskiä merkitsevällä 40-50 prosentilla verrattuna niihin, jotka kävelivät vain 2000 askelta päivässä.
Ja Brigham Youngin yliopistosta, joka seurasi 120 korkeakoulun fuksi, havaitsi, että mitä enemmän askeleita osallistujat ottivat päivässä, sitä paremmin heidän fyysiset aktiivisuusmallit olivat. Istuvaa aikaa upotettiin osallistujille, jotka ottivat 12 500 ja 15 000 askelta päivässä, ja ne, jotka ottivat 15 000 askelta. Tällä "voi olla muita tunne- ja terveyshyötyjä", tutkimus sanoo.
Presidentin urheilu-, kunto- ja ravitsemusneuvoston mukaan aikuisten tulisi tehdä 150–300 minuuttia kohtalaisen intensiteetin harjoittelua tai 75–150 minuutin voimakasta liikuntaa viikossa saadakseen "merkittäviä terveyshyötyjä" näistä toiminnoista. "Jos käännät nämä numerot vaiheiksi, mitä numeroita todella saat? Se on noin 7000–8000 askelta päivässä ", sanoo tohtori. Aguiari.
On tärkeää huomauttaa, että kukaan ei kannata ottamista Vähemmän vaiheet kuin jo teet. Ilmeisesti yleensä, mitä aktiivisempi olet, sitä parempi se on terveydellesi. Sen sijaan tämän on tarkoitus auttaa ihmisiä asettamaan realistisemmat tavoitteet heidän elämäntyylilleen.
"10 000 askelta ei ole mitään vikaa. Jos ihmiset saavuttavat, et suosittele tekemään vähemmän ", selittää tohtori. Aguiari. "Mutta tärkeä asia on, että suurin osa amerikkalaisesta väestöstä ei tee 10 000 askelta ja he eivät tee 7500 askel keskiarvoa Yhdysvalloissa, ihmiset saavat noin 5000–6500 askelta päivässä Realistisempi tavoite."
Sen suhteen, kuinka monta terveyshyödyä voit odottaa, askelmäärän ja procltivenin välillä on käänteinen suhde verenpainetaudin ja diabeteksen kaltaisten asioiden välillä, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän vaiheita olet, sitä pienempi riski tiettyihin asioihin. "Ihmisten ei ole tarkoitus olla istuvia", sanoo Chris Tomshack, DC, HealthSourcen perustaja ja toimitusjohtaja. "Olet ehkä kuullut ilmaisun," istuminen on uusi tupakointi "ja se on täysin totta."Liiallinen istuminen on liitetty edelleen diabeteksen ja sydänkohtausten, korkean verenpaineen ja korkean kolesterolin riskin lisääntymiseen (puhumattakaan selkäkipuista). Toisaalta vähenevän paikallaan olevan ajan on osoitettu vähentävän kardiometabolisia ja tulehduksellisia biomarkkereita sekä ahdistuksen ja masennuksen riskiä.
Kuinka monta vaihetta minun pitäisi ottaa päivä?
"Ei ole yhtä tapaa ajatella fyysistä toimintaa", Nancy I: n mukaan. Williams, SCD, FACSM, Penn State Universityn naisten terveys- ja liikuntalaboratorion johtaja. Voit sekoittaa ja sovittaa vaiheet muun tyyppiseen liikuntaan varmistaaksesi, että saat tarpeeksi. "Jos STEPS on saavutettavissa oleva tavoite, eli jos pystyt sisällyttämään enemmän kävelyä helpommin päivään, niin askelmäärän lisääminen on sinulle hyvä tavoite", hän sanoo. "Mutta jos fyysisesti ei ole aikaa saada nämä vaiheet sisään, kannattaa ehkä miettiä korkeamman intensiteetin toimintaa, kuten spin -luokka."
Asiaasiantuntijoiden mukaan 7500 askelta päivässä antaa sinulle ilmaisen hallituskauden pitääksesi itseäsi "aktiivisena" (jos olet jälleen kerran 10 000 askelta klubin säännöllinen jäsen, pidä se yllä). Viime kädessä kyse on kuitenkin sinulle saavutettavan numeron löytämisestä, jotta pysyt motivoituneena.
"Asettaa.M.Eräs.R -.T. Tavoite-erityinen, mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, realistinen ja oikea-aikainen tavoite-niin voit saavuttaa ", Dr sanoo. Aguiari. "Vaikka 10 000 askelta on erittäin hyvä kansanterveydelle kuin yksi numero, joskus käsitellessäsi henkilöä, sinun on mukautettava ja räätälöitävä se heidän yksilöllisiin tarpeisiinsa."
On tärkeää asettaa itsellesi tavoitteet, jotka ovat todella saavutettavissa. "Jos jollakin on alle 5000 askelta päivässä, hänen katsotaan olevan istuva elämäntapa. Jos he alkavat tällä määrällä vaiheita päivässä, he haluaisivat siirtyä jopa 7500: een pidettäväksi kohtalaisen aktiiviseksi ", Williams sanoo. "Mutta sinun on muistettava, että suurin osa ihmisistä onnistuu vain lisäämällä vaiheitaan ehkä 2500: lla, joten et halua asettaa epärealistisia tavoitteita."Ja jos haluat parantaa aineenvaihduntaa tai etsit painonhallinnan vaiheita, 10 000 askelta ei ehkä ole riittävästi yksi opiskelu, että jonkun on todellakin otettava 15 000 askelta päivässä nähdäksesi tällaiset tulokset.
"Oletetaan, että saat 6000 askelta ja saat 30 minuuttia pyöräilyä tai juoksua kuntosalilla tai painonnostolla", Dr sanoo. Aguiari. "Sinun ei pitäisi huolehtia välttämättä 7500 askeleen tekemisestä, koska tiedät, että olet tehnyt tarpeeksi kävelyä koko päivän päästäksesi sinut lähelle tavoitettasi, ja olet tehnyt jonkin verran lisäharjoittelua, joka laskee 150 minuutin aktiviteettisi viikossa -Se on parempi tapa katsoa sitä."
"Kohtalaisen intensiteetin" kävelyn välillä on myös ero, joka tarkoittaa noin 100 vaihetta minuutissa ja "voimakkaan intensiteetin" kävelymatkan välillä, mikä tarkoittaa noin 130 vaihetta minuutissa. "Ei ole vain, kuinka paljon muutat koko päivän, vaan myös kuinka nopeasti liikut kävelyn istunnoissa", hän selittää, että 7500 juoksuvaiheessa voi olla täysin erilainen merkitys kuin 7500 kävelyvaiheessa. "Kulutat enemmän energiaa työskentelemällä korkeammalla intensiteetillä, joten tällä hetkellä tekemämme tutkimuksen tarkoituksena on kvantifioida tai selvittää, kuinka nopeasti ihmisten on kävellä saavuttaakseen maltillisen tai voimakkaan intensiteetin."
Kuinka asettaa päivittäinen askel tavoite
DR. Weinrauch suosittelee kuntoseurannan käyttöä käsitystä nykyisestä kuntotasostasi. ”Vietä ensimmäinen viikko oppimalla, mitkä vaiheet ovat, joten saat lähtötason. Jos olet jo erittäin aktiivinen henkilö, 10 000 askelta saattaa olla enemmän kuin saavutettavissa ”, hän sanoo. "Mutta jos askellaskentaa on tarkoitettu auttamaan kuntoasi menemään tai saamaan se kurissa, voi olla hiukan saavuttamatonta aloittaakseen niin korkealla tavoitteella.”Sinun tulisi selvittää, minkä askeleen lukumäärä voit saavuttaa jokaisen päivän kuulustelun-ja se on sinun lähtöpaikkasi.
Kun olet perustanut kyseisen lähtötason, aloita tavoitteestasi puuttua ylimääräisiin 1 000 askeleeseen johdonmukaisesti. Lisää sitten 2 000 muuta ja niin edelleen. "Se on niin yksilöllinen asia ja riippuu todella henkilöstä", hän selittää. Sen sijaan, että keskityisit yleiseen askeltavoitteeseen, tohtori. Weinrauch mieluummin näkisivät potilaidensa pyrkivän 30 tai 45 minuutin kävelylle vilkkaassa tahdissa useimpien päivien viikossa. Hän kuvailee vilkkaasti kohtalaisena rasituksena, joka muuttaa hengitysnopeutta, mutta pystyt silti jatkamaan keskustelua.
Etsitkö mittarilukemaa tavoitetta? DR. Weinrauch sanoo. "Alussa saatat pystyä vain kävelemään mailin päässä 30 minuutissa ja se on kunnossa", hän sanoo. ”Keskimääräiselle ihmiselle 20 minuutin maili on hyvä tahti."
Päivän lopussa, jos askellaskuri pitää sinut liikkumassa ja on motivaatio, tohtori. Weinrauch sanoo pitävänsä sitä. Itse asiassa John Hopkins Medicine -tutkimus havaitsi, että kuntoseurannan johdonmukainen käyttö voi lisätä päivässä otettuja toimenpiteitä yli mailin. "Jos kello auttaa sinua pääsemään sinne, kello on hyödyllinen", hän sanoo. Älä vain hikoile 10 000 merkkiä koko ajan.
On 10 000 askelta sama kuin sydänharjoittelu?
Kävely 10 000 askelta päivän aikana on pohjimmiltaan Sama asia kuin täysi sydänharjoittelu, oikein? Uh, ei-ei-ei todellakaan. "Se riippuu siitä, mikä tavoitteesi on", sanoo tohtori. Aguiar, kun kysyttiin, voiko 10 000 askelta korvata sydänrutiinisi kuntosalilla. "Jos tavoitteesi on lisätä kardio kuntoa, niin 10 000 askeleen hankkiminen, varsinkin jos ne ovat alhaisemmassa intensiteetissä, ei vastaa tavoitteesi lisätä kuntoasi huomattavasti."Joten esimerkiksi jos haluat ajaa nopeamman 5K, 10 000 askeleen kävely ei aio tehdä paljon auttaaksesi sinua pääsemään sinne.
Jeff Monaco, Goldin kuntosalin koulutusjohtaja, toistaa Aguiarin tunteet siitä, että kyse on tavoitteistasi-etenkin siksi, että kehosi mukautuu nopeasti mihin tahansa säännölliseen toimintaan, jonka annat sille. "Kun vartalo sopeutuu, tämä on tyypillisesti sitä, jota kutsutaan tasangoksi", hän selittää ja lisää, että kun näin tapahtuu, tulokset, jotka näet mitä tahansa tekemäsi fyysistä aktiivisuutta, alkaa vähentää. Hän viittaa asteittaisen ylikuormituksen periaatteeseen, jossa todetaan, että "ilmastoinnin parantamiseksi on asteittain kouluttava järjestelmä vaikeampaa kuin se on tottunut."Toisin sanoen, jos haluat saada nopeamman tai vahvemman, sinun on harjoiteltava kovemmin kuin vain tavallisten 10 000 askeleen käveleminen. "Ajattele 10 000 askelta päivittäisen fyysisen toiminnan vähimmäismääränä ja viikoittaisena ylimääräisenä kardioharjoittelussa kunnon ja yleisen terveyden parantamiseksi", Monaco sanoo.
"Säännöllinen liike koko päivän ajan on yhtä tärkeä kuin täysimittaiset harjoitukset", sanoo Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, StretchLabin koulutusjohtaja. "Tavoitteena olisi sisällyttää johdonmukainen liike koko päivä, vaikka se vain kävelee tai tekee muutamia venyksiä pöydälläsi", hän sanoo.
Tällainen "joustava kunto", jossa liikutat koko päivän vain kuntosalisi aikana, on jo pitkään ollut terveyspylväs maailman pisimpien elävien yhteisöjen keskuudessa, joka tunnetaan nimellä "siniset vyöhykkeet."Ja viime vuosina olemme ottaneet heidän johtajansa ja alkaneet integroida sen omiin rutiineihimme, se oli yksi vuoden 2020 hyvinvointisuuntauksistamme. Seurantajemme auttavat meitä seuraamaan kumulatiivista kuntoa, jota suoritamme 24 tunnin aikana, ja rohkaisemaan meitä liikkumaan tai tarkemmin.
Viittaukset + kaivo + hyvät artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, viimeaikaisiin, vankkoihin tutkimuksiin jakamamme tietojen tukemiseksi. Voit luottaa meihin hyvinvointimatkallasi.
- Lee, I-min et ai. ”Vaiheen määrän ja intensiteetin assosiaatio ikääntyneiden naisten syyt kuolleisuuteen." JAMA -sisälääketiede, osa. 179, ei. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et ai. ”Päivittäisten vaiheiden mahdollinen yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin: yhdenmukaistettu metaanalyysi." Kierto, osa. 147, ei. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et ai. ”Vaiheen suositusten vaikutus kehon koostumukseen ja fyysisiin aktiivisuuksiin korkeakoulujen fuksi -naisilla: satunnaistettu tutkimus." Journal of Obsity, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Avirop et ai. ”Istuen aika ja sen yhteys tautien esiintyvyyden, kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskiin aikuisilla." Sisätautien vuosipäivä, osa. 162, ei. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. ”Istuen aika ja sydänmetaboliset biomarkkerit Yhdysvaltain aikuisilla." European Heart Journal, osa. 32, ei. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et ai. ”Istuvan käyttäytymisen ja ahdistuksen riskin välinen yhteys: systemaattinen katsaus." BMC: n kansanterveys, osa. 15, ei. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et ai. ”Istuen käyttäytyminen ja masennuksen riski: mahdollisten tutkimusten metaanalyysi." Translaatiopsykiatria, osa. 10, ei. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
