Tuntuma? Tämä Pilates -venytysharjoittelu on seuraava paras asia hierontaan

Pilates on yksi parhaimmista harjoituksista, joihin voit kääntyä, jotta voit palauttaa ja venyttää asioita korkeamman intensiteetin harjoituksen (tai WFH: n pitkän päivän) seurauksena). Mutta se ei tarkoita, että sinun on hikoiltava kovan, tunnin mittaisen istunnon läpi saadaksesi koko kehon edut. Kuten East River Pilates -ohjaaja Chloe Gregor on todistettu, voit kääntyä nopeaan pilates -venytysharjoitteluun toipuaksesi ja antaaksesi itsellesi seuraavan parhaan asian hierontaan.

"Kaikki tarvitsevat hiukan venyttämistä ja toipumista, etenkin pitkän päivän lopussa", sanoo Gregor, joka tuo koko kehon palautumisen omien koteidemme mukavuuteen tämän viikon jakson Well+Good's Video -sarjasta, Hyvät liikkeet. "Tämä keskittyy lähinnä posturaalisiin lihaksiin sekä lantion vahvistamiseen ja pidentämiseen, mitä kaikki tarvitsevat paljon enemmän."

Koko 15 minuutin vartalon avausharjoittelussa osut kaikki tiukat hotspot, mukaan lukien lonkan taipumasi, takaosat, rintakehän selkäranka, glutes ja hartiat. Aivan lopussa Gregor vie sinut läpi sen, mitä hän kutsuu "vasta-at-a-desk -osastoksi." (Kyllä kiitos.) Tarvitset vain maton, vaahtotelan ja vastusnauhan (tai hihnan tai huivin tai muun, mitä löydät kotona). Valmistautua tuntemaan Todella Hyvä, kun olet valmis.

Kokeile tätä 15 minuutin pilates-venytysharjoittelua

Kissanlehti: Aloita käsistäsi ja polvista kissanlehmälle. Varmista, että kädet ovat hartioidesi alla ja polvet ovat lantion alla. Hengitä pudottaaksesi vatsasi, kaarta selkäranka ja katso kattoon. Hengitä pudottaa leuka, pyöreä selkä ja vedä abs.

Kierrä neula-oikea: Pyyhkäise oikea käsi suoraan ylös, uloshengitys, sitten kierrä se kehosi alle, tulossa kiertoon. Paina vasemmalle kädellesi, hengittää avaamaan, uloshengitettäessä langan alla. Syörä tämän läpi muutaman kerran, tule sitten kokonaan alas ja pudota pääsi matollesi, indeksoi sormesi eteenpäin. Pidä muutamaa hengitystä keskittyen saamaan rinnan kierre kattoon kohti.

Toistaa vasemmalla puolella.

Hip Flexor-oikea-oikea: Tule polvillesi ja astu vasen jalka eteenpäin, nilkkasi hieman polven edessä. Vie kädet reiden etuosaan, työnnä hännänluu alle ja löydä kauha vatsasta. Siirrä painosi eteenpäin, kunnes tunnet tämän aukon oikean lonkan etuosan kautta. Nosta oikea käsi ylös ja nojaa vasemmalle venyttääksesi kehosi sivua.

Jäähdytyslaajennus-vasemmisto: Vie kädet matolle ja ulota vasen jalka ulos antamalla varpaat nostaa. Taita vartalo eteenpäin vasemman jalan yli, tunne venytyksen vasemman takaosan takaosan läpi. Hengitä sen läpi ja ravista kaikki jännitteet.

Matala kaiareen kierre-vasemmisto: Istuta jalkasi alas, työnnä takavarpasi alle ja nosta se takapolvi, tulossa pitkäksi. Takajalka pysyy suora ajatus vasemmasta polvestasi eteenpäin ja oikea kantapää saavuttaen takaisin. Istuta oikea käsi alas ja nosta vasen käsi ylös kattoon, katselemalla.

Toista tämä sekvenssi vastakkaisella puolellasi.

Jäähdytyslaajennus-vasemmisto: Makaa selällesi ja aseta vastusnauha vasemman jalan takaosaan. Liu'uta oikea jalka pois sinusta maassa. Pidä kyynärpät alaspäin matosta ja pidä vasen jalkasi korotettuna. Pidä venytys ja yritä suoristaa vasen polvi, jos pystyt.

Toista tämä oikealla puolellasi.

Kuva-neljä venytys vasemmalle: Taivuta polviasi sisään, ota vasen nilkka oikean reiden yli. Työnnä oikea polvi pois sinulta, tai jos sinulla on etäisyys, kierrä kädet oikean reiden takaosaan ja yhdistä sormesi vetämällä polvea kohti rintaasi. Työnnä vasen polvi pois sinulta ja pidä hännänluukas raskas. Piirrä hartiat pois korvista.

Toista tämä oikealla puolellasi.

Rintakehän rulla: Aseta vaahtoteli kohtisuora selän alapuolelle. Kädet tulevat pään takaosan taakse, sormet lomitetaan, peukalot kaulan takana. Nosta lantiosi pieneen siltaan ja rullaa alaspäin, kunnes vaahtotela on lapaluiden yläosassa, rullaa sitten takaisin, kunnes se on kylkiluun alareunassa.

Rintakehän laajennus: Löydä yksi paikka, joka tuntuu tiukalta ja keskeyttää. Istu lantiosi alas ja avaa kyynärpään leveät, anna sitten kehosi sulaa ja ulottua rullan yli. Sinun pitäisi tuntea aukko rintakehän ja hartioiden edessä.

Sivuliike-oikea: Rullaa sivullesi ja taivuta polviasi sisään. Pyydä vaahtotelaa kätkeytyneenä lapaluun ulkopuolelle. Ota kädet pään taakse ja rullaa eteenpäin ja taaksepäin tätä lihasbändiä pitkin. Rullaat lattia, deltat ja rotaattorin mansetti.

Toistaa vasemmalla puolella.

Rinta -avaaja: Tartu vastusnauhaan ja saavuta käsivarret leveäksi edessäsi. Nosta bändi ja käsivarret ylöspäin ja ota kädet takanasi niin, että tunnet aukon rintakehän ja hartioiden edessä. Sitten päästä käsivarsi ylös ja vie ne takaisin eteenpäin. Hengitä nostamaan heidät ylös, uloshengitys saadakseen heidät takaisin. Tauko takana niin pitkälle kuin voit saavuttaa ja pitää venytyksen.

Jos haluat kokeilla lisää harjoituksia, tässä on Pilates -harjoitus tiukkojen lonkan taipumille, ja tämä on Pilates -ydinharjoittelu, joka kestää vain 15 minuuttia.