Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tehdäksesi push-up, oikea tapa
Pyydä useimpien kuntoasiantuntijoita valitsemaansa muutosta, jos ne rajoittuisivat vain yhteen loppuelämänsä ajan, ja koko erä valitsee push-up. Ja miksi ei? Se on koko kehon monitoiminen, joka toimii nolla-toimitusharjoituksena. Lisäksi on niin paljon muunnelmia-kaikki tehokkaita.
Ja silti kaikesta yksinkertaisuudestaan, se on myös siirto, joka on yllättävän helppo saada väärin-mikä parhaimmillaan tarkoittaa yksinkertaisesti enimmäishyötyjä, ja pahimmassa tapauksessa mahdollinen vamma. (!) Joten napsautti Christi Marraccinia, päävalmentajaa Tone Housen kanssa (minä.e., New Yorkin vaikein harjoitus), kävellä täydellisen push-up: n läpi askel askeleelta.
Kaikesta yksinkertaisuudestaan se on myös siirto, joka on yllättävän helppo saada väärin.
Tätä ohjeita varten Marraccini keskittyi tavanomaiseen push-up-up-up-käyttämään koko vartaloa, joka työskentelee käsivarret, ytimet, rinnat ja jopa lonkan ja jalkojen kiinnittäminen-vaikkakin on myös laajempi variaatio (kohdistaaksesi enemmän sinun Rinta ja hartiat) ja kapeampi vaihtoehto (todella saadaksesi tricepsisi toimintaan). Mutta ensinnäkin perusteellisin.
Tässä on Marraccinin nelivaiheinen opas täydelliseen push-upiin.
Vaihe yksi: Aloita korkealla lankkulla kätesi hieman hartioiden ulkopuolella
Jos täydellinen lankku (putoamatta polvillesi) on liian vaikea, Marraccini sanoo, että on parempi pysyä lineaarisena ja ottaa työntösi seinää tai balettia vastaan jopa nostaaksesi itsesi turvallisesti jotain jooga-lohkoihin. "Kun [menet polvillesi], otat todella paljon ruumiinpainoa", hän selittää, "ja perimmäinen tavoite on käyttää kehosi painoa kiinnostaaksesi ytimesi täysin täysin."
Vaihe kaksi: Siirry alas hallitulla liikkeellä
Pidä kädet kiinnitettynä ja selkänsä suoraan, kun alet, skannaat jatkuvasti vartaloasi varmistaaksesi, että lantiot eivät aloita nokoon tai ponnahdusikkunaa liian korkealle. Todella kuvitella pysyvän siinä täydellisessä, sitoutuneena lankissa koko matkan.
Vaihe kolme: Jatka alaspäin, kunnes olet noin nyrkin etäisyydellä maasta
Se on suunnilleen kaksi tai kolme tuumaa Marraccini sanoo. Täysin liikkeen saaminen on välttämätöntä kaikkien lihaksiesi kiinnittämisessä. "Jotkut ihmiset ajattelevat:" Voin tehdä 50 push-up ", mutta jos rintakehäsi ei mene kokonaan alas, et ole täysin kiinnostunut", Marraccini sanoo.
Vaihe neljä: Työnnä hitaasti ylöspäin hitaasti ylöspäin
Jatka, kunnes käsivarret ovat suorat, mutta pidä huolta, ettet lukita kyynärpäitäsi. Sitten… toista! "Kymmenen täydellistä push-up on hyvä lähtötaso", hän sanoo. "Mutta kaikki ovat eri tasolla."Ja viime kädessä kaksi mahtavaa push-up on paljon parempi kuin kymmenen surkea, Marraccini sanoo.
Marraccinin bonusvinkki: Varmistaaksesi, että lomakkeesi on todella kohta, joko push-upit peilin edessä tai pyydä ystävää tai perheenjäsentä ottamaan nopea video sinusta. Ja tiedä, että seuraavana päivänä sinun pitäisi tuntea kaikki kovaa työtä ytimessäsi. "Sen pitäisi olla kipeä aivan kuin ylävartalo", hän sanoo. Jos ei, on hyvä idea käydä uudelleen lomakeesi.
Hyvin+hyvällä, etsimme aina nerokkaita hakkereita terveellisen elämän tekemiseksi cinch. Keittiöstä kauneuslaukkuun, tuomme sinulle helppoja korjauksia yleisimpiin rypäleisiin joka viikko, jotta sinulla on muutama ylimääräinen minuutti nauttiaksesi smoothieista tai savasana.
Haluatko hallita lisää hyvinvointia koskevia perusteita? Näin poppaa pimple ja lopettaa sokeri.
