Kaikki mitä sinun on tiedettävä siitä, kuinka stressi voi vaikuttaa suoliston terveyteen

Kun olet stressaantunut, tämä suolisto-aivo-akseli kantaa korkean alerttistressisignaaleja aivoista suolistoon. "GI -tractilla on suora korrelaatio osana viskeraalista vastetta stressiin", sanoo Clevelandin klinikan gastroenterologi Christine Lee. Aivosi vapauttaa stressihormoneja kortikotropiinia vapauttavaa tekijää (CRF), kortisolia, adrenaliinia ja norepinefriiniä, ja GI-tractissa on kuorma reseptoreita näille hormoneille. "Jos sinulla on erittäin nälkäinen karhu, se ei ole aika, jonka vartalo ei halua keskittyä sulattamaan", Dr sanoo. Lee. Hormoni CRF hidastaa asioita ylemmässä GI -traktissa (johtaa ummetukseen) ja nopeuttaa asioita alemmassa suolistossa (johtaa ripuliin).

Kaksi muuta suoliston tuottamaa hormonia, greliini ja leptiini, osallistuvat ruokahaluun ja täyteyden sensaatioon. Stressitasot voivat muuttaa näiden hormonien tasapainoa, jotta tunnet olosi nälkäisemmäksi tai menetät ruokahalusi, selittää DR. Poppers.

Mikrobiome-A-kokoelma terveellisiä bakteereja, viruksia ja sieniä kehossa, joka on pääasiassa suolistossa sijaitseva, on rooli stress-annettavassa yhteydessä. Mikrobiomille annetaan hyvitettävä tärkeän työn tekeminen, kuten ruoansulatuskanavan ja immuunijärjestelmän terveyden tukeminen ja mieliala-säätelevien kemikaalien, kuten serotoniinin, tuottaminen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että stressi muuttaa suoliston mikrobiomin bakteereja (ja vaikuttaa siten sen asianmukaiseen toimintaan), vaikka vaikutukset vaihtelevat suuresti ihmisten välillä. "Emme tiedä nimenomaisesti, mitä se tekee ja onko nämä muutokset väliaikaisia ​​vai pitkäaikaisia", sanoo tohtori. Poppers.

Haluatko tietää enemmän suoliston terveydestä? Tutustu tähän ruokailuuntautuneeseen opas parhaimmasta ravitsemusterapeutista:

Miksi stressi ilmenee eräissä ihmisissä?

Me kaikki reagoimme stressiin eri tavalla, ja meillä kaikilla on erilaisia ​​GI -oireita, Dr sanoo. Lee. Vakavuus ja oireet liittyvät moniin tekijöihin: hormonit, reseptorit, genetiikka, aineenvaihdunta ja mikrobiomi. Jopa anatomiasi ja riippumatta siitä, onko sinulla ollut vatsaleikkausta, kuten C-leikkeet tai sappirakon leikkaus-voi vaikuttaa kokemasi suolistossa.

Suurin osa kehon serotoniinista-"onnellinen hormoni"-on valmistettu suolistossa. "Serotoniinireseptoreita on enemmän kuin suolistossa kuin aivoissa", Dr sanoo. Lee. Serotoniini lähettää signaaleja aivojen ja suoliston välillä ja hallitsee GI -traktion supistuksia. Kun serotoniinitasot ovat pois päältä, se voi aiheuttaa sinulle paitsi siniseltä, myös GI -oireita, kuten ummetus tai epämukavuus. Joillakin ihmisillä on paljon enemmän serotoniinireseptoreita kuin toisilla, tai heidän reseptorinsa ovat herkempiä geneettisistä syistä, sanoo. Lee. IBS: n kaltaisten ihmisten häiriöiden kaltaisten ihmisten kuvantaminen osoittaa, että heidän aivonsa reagoivat eri tavalla suoliston oireiden kanssa. Joillakin IBS: llä olevilla ihmisillä on pieniä annoksia masennuslääkkeitä-mukaan lukien SSRI: t tai SNRI: t, jotka yleensä määrätään ahdistuksen ja masennuksen vuoksi, on osoitettu helpottavan ripulia, ummetusta ja vatsakipuja.

Suolistobakteerien on osoitettu olevan rooli neurotransmittereiden, kuten serotoniinin, tuotannossa, jotka säätelevät mielialaa, muistia ja oppimista; Koska kaikkien ainutlaatuinen suolen mikrobiomi on hiukan erilainen, stressaantunut mikrobiomi voi ilmetä eri tavoin eri ihmisillä. Henkilökohtainen mikrobiomi liittyy moniin monimutkaisiin tekijöihin, mukaan lukien siellä, missä sinut kasvatettiin, ja ruokavaliosi tai vaikka olet ottanut paljon antibiootteja. "Se on kuin lumihiutaleet: kukaan kaksi eivät ole samoja, ja bakteerilajit ja pitoisuus sekä erilaiset bakteerit, kun ne osallistuvat ruuansulatukseen ja elintarvikkeiden käymiseen, voivat tuottaa erilaisia ​​oireita eri ihmisillä", sanoo Dr. Poppers.

Toinen kriittinen tekijä kokemasi suolistooireiden vakavuudessa on se, kuinka reagoit ja sopeudut stressiin. Onko sinulla taipumus katastrofoida tai nähdä pahimmat mahdolliset tulokset jokaisessa tilanteessa? Vai löydätkö terveellisiä tapoja selviytyä stressistäsi ja etsiä vaihtoehtoisia näkökulmia? "Mahdollisuus hyväksyä, että en ehkä pidä tästä, mutta tämä on jotain, mitä minun on käsiteltävä ... tekee valtavan eron", sanoo New Yorkin psykoterapeutti Karen Conlon, joka on erikoistunut hoitamaan asiakkaita toiminnallisilla suolistohäiriöillä, kuten IBS.

Ratkaisukeskeinen ja mukautuva auttaa vähentämään stressin vaikutusta suolistoon auttamalla sinua säätelemään tunteitasi ja hallitsemaan reaktioitasi. "Jos ihmisillä ei ole oikeita työkaluja tehdäkseen niin, on paljon vaikeampaa saada itsensä henkisesti hyvin, mutta myös heidän suoliston terveytensä parempaan", Conlon sanoo.

Muista, että muutama punainen lippu GI -oireet voivat merkitä vakavampaa häiriötä, kuten Crohnin tai haavainen koliitti, mukaan lukien peräsuolen verenvuoto, äkillinen dramaattinen tasainen muutos suolistottumuksissa, tahattoman painonpudotus ja äkillinen dramaattinen vatsakipu. Jos koet nämä oireet, muista kirjautua sisään lääkärisi ASAP: n kanssa.

Yleiset stressiin liittyvät oireet

Oireita on runsaasti, mutta yleisimmät ovat seuraavat:

• Ruoansulatuskysymykset. Maya Rose, MS, CNS, sanoo: "Stressihormonit kertovat kehollesi, että se on hätätaistelussa tai lentotilassa"."Tänä aikana et kuitenkaan priorisoi ruuansulatusta, Rose sanoo. Sen sijaan kehosi vetää resursseja pois suolistosta. "Tämä voi helposti johtaa kaasuun ja turvotukseen", Rose sanoo. "Ilman riittäviä ruoansulatusentsyymejä ja mahahapoa, suolisto ei voi oikein hajottaa ruokaa. Lisäksi, kun liikkuvuus muuttuu, koska se on stressin alla, kaasu ei voi liikkua läpi ja pääsee "loukkuun" aiheuttaen vatsakipuja."
• Mielialan vaihtelut. Suolisi heijastaa kaikkea kehossasi tapahtuvaa. Jos jokin on pois päältä, mielialasi voi vaikuttaa ensimmäisenä. "Mielenterveyden ja emotionaalisen tason stressissä näemme ahdistuksen, masennuksen, nukkumisongelmat ja fyysisellä tasolla voi olla vaikeuksia sairauden voittamisessa", sanoo Luc Maes, johtaja Maes-luonnollisen terveydenhuollon keskus, Santa Barbara, Santa Barbara.
• Uupumus. Unihuonekysymykset voivat tapahtua kenelle tahansa, mutta tohtori. Maes sanoo, että kaupunkialueella asuville voi olla suurempi korrelaatio. "Kaupunkiympäristön ihmisten elämäntapa on hyvin erilainen kuin maaseutuympäristöissä asuvat ihmiset. Luonnollisen vihreän ympäristön puute, viettää enemmän aikaa sisätiloissa ja lisääntynyt altistuminen keinotekoisille valoille vaarantaa D -vitamiinin ja melatoniinin tuotannon. Tämä johtaa immuunihäiriöihin ja nukkumisongelmiin."

Mitkä ovat stressaantuneen suoliston pitkäaikaiset vaikutukset?

Akuutti stressi kulkee yleensä. Krooninen stressi ei ole, ja sillä voi olla merkittävä vaikutus kehoon pitkällä aikavälillä. Krooninen stressi lisää stressihormonikortisolia. Pitkät, kohonneet kortisolitasot voivat aiheuttaa ahdistusta, tyhjennysenergiaa ja häiritä kehon kykyä parantua. Pitkän aikavälin vaikutuksiin sisältyy muuttuminen aineenvaihduntaan vatsarasvan säilyttämiseksi, koska on helpointa muuntaa sokeriksi. Pitkäaikainen altistuminen kortisolille vähentää myös kehon kykyä parantua, selittää DR. Lee.

"Jos suoliston on aina käsiteltävä näitä aivojen signaaleja ja päinvastoin, että asiat eivät suju hyvin, ruuansulatusprosessisi vaikuttaa", Conlon sanoo. Jatkuva korkea hälytyssignaalit häiritsevät ruuansulatusprosessia ja voivat vaikuttaa funktionaalisiin GI -häiriöihin, kuten IBS, hän lisää.

Kuinka hallita stressiäsi onnellisemmasta suolistosta

Conlon tarjoaa seuraavat vinkit terveellisemmän reaktion stressiin sekä mieleesi ja suolistollesi:

• Säädä ruokavaliota. Monet lääkärit suosittelevat probiootteja ja ruokavaliomuutoksia mielialan parantamiseksi, koska mikrobiomissa ja mielialassa on yhteys bakteerien tasapainoon. (Se on valtava ravitsemuksellisen psykiatrian painopiste.) Kuuntele vartaloasi syömisen jälkeen: Jos huomaat, että tunnet hitaasti tai mielialasi muuttuu, saatat joutua muuttamaan ruokavaliota ravitsemusterapeutin avulla, jos mahdollista, jos mahdollista. Välimeren ruokavalio-joka sisältää paljon tuoreita, kokonaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, kaloja, vähärasvaisia ​​lihoja, täysjyviä, pähkinöitä, siemeniä on osoitettu tukevan mikrobiomia.
• Opi kalvon hengitystekniikoita. Hidas, syvä hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, joka vähentää kortisolitasosi ja asettaa suolen lepoon ja sulatustilaan. "Voi olla uskomattoman hyödyllistä kertoa aivoille, että kaikki on kehossa hyvin", Conlon sanoo.
• Harjoittele kiitollisuutta päivittäin. On päiviä (etenkin viime kuukausina), jolloin voi tuntua, että kaikki menee pieleen. Se on okei-sinun ei pitäisi kieltää tai tukahduttaa negatiivisia tunteita. Yritä sen sijaan keskittyä pienimpiin asiaan, joka antaa sinulle iloa, että olet muuten pitänyt itsestään selvänä. "Se auttaa vaikuttamaan ajattelutapaasi. Tutkimus osoittaa, että se auttaa muuttamaan mielialaa positiivisella tavalla ", Conlon sanoo.
• Harkitse keskustelua koulutetun mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos stressi tai ahdistus todella on päässyt sinuun, keskustelu voi auttaa sekä henkistä että suolistosi terveyttäsi. Hoito, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), opettaa ihmisiä hallitsemaan paremmin stressiin vastaustaan ​​ja käsittelemään ruuansulatusoireita. "CBT: n on osoitettu olevan erittäin tehokas joillakin [IBD] -potilailla" oireiden, kuten kivun ja suoliston liikkeiden muutoksen hallitsemiseksi, Dr sanoo. Poppers.
• Harjoittele. Yritä liikkua hieman enemmän rentouttavamman vaihtoehdon kanssa. Voit aloittaa hitaasti, mutta Walker suosittelee, että saat "johdonmukaisen liikunta-AIM: n sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoittelutoimenpiteisiin."
• Löydä rentoutumistekniikasi. "Omien henkilökohtaisten stressin vähentämismenetelmiesi löytäminen voi olla hyödyllistä myös suoliston terveydelle ja GI -oireille. Tee yksi pieni asia joka päivä auttaaksesi lievittämään stressiä ja rauhoittamaan mielen-harjoittamista, joogaa, meditaatiota, päiväkirjaa, lukemista ... mikä tahansa toiminta antaa sinulle helpotusta ", Johnston, Rdn, sanoo.
• Keskittyä nesteykseen. Leah Johnston, Rdn, Chicagossa rekisteröity ravitsemusterapeutti, Illinoisissa, sanoo,. "Hydratoituneen pysyminen on kriittistä ruoansulatusterveydellesi. Se auttaa estämään ummetusta pitämään asioita liikkumaan sellaisena kuin heidän pitäisi olla."Jokaisen nesteytystasot ovat erilaisia, mutta on olemassa joitain yleisiä ohjeita, joita noudatetaan aktiivisuustasostasi ja muista biologisista tekijöistäsi riippuen.

Tapoja rajoittaa suolistosi stressiä

Poimintatapojen lisäksi on olemassa muutamia tapoja, joita rajataan suoliston terveyttä hallinnassa:

• Yritä olla ohittamatta aterioita. "Kun [ihmiset] alkavat kokea suolistoon liittyviä kysymyksiä, monet ihmiset alkavat myös alia. Kun verensokeri laskee liian matalaksi, keho vapauttaa kortisolin, joka on yksi tärkeimmistä stressihormonistamme. Jos haluat estää lisää polttoainetta tuleen tällä tavalla, varmista, että sisällytät proteiinin ja rasvan jokaiseen ateriaan ja harkitse syömistä 3-5 tunnin välein ", sanoo Rose.
• Leikata kofeiinia. DR. Hendija sanoo: "Voit myös vähentää stressiä lisääviä ruokia, kuten kofeiinia."Vaikka monet meistä ajavat kofeiinia, on olemassa joitain melko stressaavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien unettomuus, ahdistus ja kuivuminen, jotka kaikki voivat vaikuttaa huonoon suoliston terveyteen, Clevelandin klinikka selittää.
• Alkoholin kulutus. Kofeiinit juomien ohella alkoholijuomat voivat tuhota mielesi ja suolen terveydenhuollon. Kyllä, joskus on houkuttelevaa saada lasillinen viiniä stressin lievittämiseksi. Alkoholi voi silti aiheuttaa stressivasteita (puhumattakaan vatsakysymyksistä), alkoholin väärinkäytöstä ja alkoholismista käsittelevän kansallisen instituutin (NIAAA) mukaan kansallisessa terveysinstituutissa. Joten sen rajoittaminen ei ole pahin asia suolen terveydelle.

Viime kädessä, jos käsittelet stressi- ja suolen terveysongelmia (tai jopa vain yhtä kahdesta), on syytä tarkistaa terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka saattaa pystyä tarjoamaan jonkinlaisen käsityksen.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.