Helppo linssireseptit, jotka lisäävät pikakuitua ja proteiinia viikon arvoisia terveellisiä illallisia

Ainesosat
2 rkl oliiviöljyä
1 1/2 suuria sipulia, kuutioiksi
2 porkkanaa, kuutioiksi
2 kynsi valkosipuli, hienonnut
4 tl paprika
2 kuppia ranskalaisia ​​linssejä, huuhdeltu (litteä vihreä tai litteä ruskea linssit eivät pidä muotoa hyvin ja saavat vähän siemeniä)
2 tl merisuolaa (+ 1/2 tl, jos et keitä makkaraa linssillä)
5 kuppia vettä
Vasta jauhettu mustapippuri
1 paketti, joka on esitetty makkara (4/paketti)
2 Sprigiä tuore timjami (valinnainen)

1. Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä kattilassa. Lisää sipuli ja kypsennä keskilämmöllä, kunnes hellä ja läpikuultava, noin kahdeksan minuuttia.

2. Lisää porkkanat, valkosipuli ja paprika. Keitä vielä kaksi minuuttia.

3. Lisää linssit, timjami, suola ja vesi ja kiehauta. Peitä ja vähennä lämpöä ja hauduta 30 minuutin ajan tai kunnes linssit ovat tarjouksia. (Joidenkin linssimerkkien keittäminen kestää 30 minuuttia, kun taas toiset voivat kestää jopa 50 minuuttia.) Jos linssit vaikuttavat liian nestemäisiltä, ​​hauduta hiukan pidempi peittämätön. Maista linssit ja mausta suolalla ja pippurilla tarpeen mukaan.

4. Jos teet makkaraa: Esilämmitä uuni 350 ° F: seen. Paista makkaraa leivinlevyllä, kunnes se on lämmitetty, noin 15-20 minuuttia. Viipaloi makkara kolmanneksi ja tarjoile linssien kanssa.

5. Säilytä linssit ja makkara erikseen ilmatiiviissä astioissa jääkaapissa enintään yhden viikon ajan.

Muut aterian valmistelut

Paahdettu parsa ja retiisit: Pesu, leikkaaminen ja vihannesten paistaminen kestää noin viiden minuutin valmistelutyötä (ja 10 minuuttia kokki -aikaa, uunin lämpötilassa 400 ° F), ja se voidaan sisällyttää lounaiihin ja illallisiin koko viikon keinona saada enemmän kuitua ulkopuolelle Vihreät luottavat. Tarvitset vain suolaa, pippuria ja tippaa oliiviöljyä päälle ennen kuin kiinnität ne uuniin paistettuun. Tämä on osa illallista myöhemmin viikolla, joten valmistele tarjoilukoko jokaisesta (suunnilleen puoli kupillista jokaista vihanneksia) syömään silloin, mutta voit valmistautua enemmän syömään lounaalle koko viikon ajan, jos haluat.

Okei, valmistele työtä! Tässä on helppoja linssireseptejä, joista nautit koko viikon:

Maanantai -illallinen: linssi ja makkarakeitto

Jäännökset: 1/2 kuppia haudutettuja linssejä ja makkaraa

Uudet ainesosat: 1 kuppi jäädytettyjä sekoitettuja vihanneksia, 2 kuppia kanavarasto (myös vihannesliemi toimii)

Aseta yksi kuppi keitetyistä linsseistä keskipitkään kattilaan yhdellä kupilla jäädytettyjä sekoitettuja vihanneksia. Lisää jäljellä oleva makkara, jos haluat. Lisää sitten kanan varasto tai vihannesliemi luodaksesi haluamasi keitto- ja lämmön koostumuksen, kunnes kaikki on kuumaa.

Tiistai -illallinen: linssit ja paahdetut kevätvihannekset

Jäännökset: 2 kuppia haudutettua linssejä ja makkaraa; 1 kuppi paahdettua parsaa ja retiisiä

Uudet ainesosat: 1/2 rkl oliiviöljyä, 1/4 kuppia hienonnettuja cashews, 1/4 kuppia murskattu fetajuusto

Aika kaivaa parsaa ja retiisiä, jotka paahdetit sunnuntaina. Yksinkertaisesti lämmitä linssit ja vihannekset liesien paistinpannulle, kunnes ne ovat lämpimiä, pienellä oliiviöljyllä. Tarjoile hienonnettujen cashewien ja feta -juuston kanssa.

Keskiviikon illallinen: Dijon-Cashew Brysselin ituja ja linssit

Jäännökset: 1 kuppi haudutettuja linssejä ja makkaraa

Uudet ainesosat: 3/4 kuppia silputtua murskattuja ruusukaalia, oliiviöljyä, suolaa, pippuria, 1/4 kuppia liotettua raakaa cashewia (myös cashew -voiteoksia), 1 rkl Dijon -sinappia, 1 valkosipulinkynsi (jauhettu), 1 tl valkoviini etikkaa, 6 rkl vettä vettä

Tämän Dijon-cashew-kastikkeen valmistus kestää vain muutaman minuutin, mutta se muuttaa kokonaan linssit. Sekoita cashew- tai cashew -voita kuusi ruokalusikallista vettä, dijon -sinappia, valkosipulinkynsiä, valkoviiniä etikkaa, suolaa ja pippuria ruoanvalmistuslaitteessa tai tehosekoittimessa.

Sitten kypsennä silputut ruusukaalit ituvat oliiviöljyssä ripauksella suolaa keskipitkällä paistinpannulla kolme tai neljä minuuttia, kunnes ne alkavat kääntyä tarjoukseksi. Siirrä ituja paistinpannun toiselle puolelle ja lisää keitetyt linssit ja makkara. Lämmitä linssit ja yhdistä ne ituihin. Levy linssit ja ruusukaalit, tiputa sitten kastike päälle.

Torstai -illallinen: linssit ja maissi -tacos

Jäännökset: 1 kuppi haudutettuja linssejä ja makkaraa

Uudet ainesosat: 3/4 kupillista jäädytettyä maissia (sulatettu), 1 rkl oliiviöljyä, 1 tl suolaa, 1 tl kumina, 1 tl kuumaa kastiketta, 2-3 tortillaa, 1/4 1 avokado, viipaloitu, 1/4 kupillista salsaa, 1/2 voi pinto -pavut, huuhdella

Muutama yksinkertainen mauste antaa linsseille meksikolaisen inspiroiman maun. Voit tehdä näiden tacosten tekemistä sulatetun maissin, linssien ja makkaran, suolan, kumina ja kuuman kastikkeen kanssa paistinpannuun keskipitkällä lämmöllä. Kuumenna pintopavut toisessa pannussa (tai mikroaaltouunissa) ripauksella suolaa ja pippuria. Jaa linssit ja maissi kahden tai kolmen lämpimän tortillan joukossa (riippuen siitä, kuinka täynnä haluat tacossi) ja yläosa salsalla. Syö Pinto -pavut sivuna.

Perjantai: Lentti huolimaton Joes

Jäännökset: 1 kuppi haudutettuja linssejä ja makkaraa

Uudet ainesosat: 1 rkl oliiviöljyä, 1/4 kuppia kuutioita sipulia, 1 hienonnettua valkosipulinkynsiä, 1/2 tölkki -papuja, huuhdeltu, 1 kuppi tomaattipese, 1 rkl tomaattipasta, 1 rkl valkoviinietikkaa, 1 rkl vaahteran siirappia, 2 Tsp Worcestershire -kastike, 1 tl kuuma kastike, 1/2 tl Dijon -sinappi, suola, pippuri, hampurilainen pullat

Luule, että tarvitset naudanlihaa, jotta voit tehdä huolimatonta Joea? Linssit todella toimivat täydellisesti! Lämmitä kuutiot sipuli ja valkosipuli keskilämmöllä oliiviöljyn kanssa. Kypsennä neljä minuuttia, kunnes sipuli on tarjous. Lisää sitten linssit, pintopavut, tomaattipese, tomaattipasta, valkoviinin etikka, vaahterasiirappi, Worcestershire -kastike, kuuma kastike, dijon -sinappi, suola ja pippuri. Anna linssiseoksen hautua 15 minuutin ajan sekoittaen sitä säännöllisesti. Palvella paahdettujen pullojen yli.

Liity Well+Good's Cook kanssamme Facebook -ryhmään saadaksesi lisää terveellisiä ateriaideoita.