Taistele pyöristettyjä hartioita ja istu suoremmin näillä yksinkertaisilla osuuksilla

Jos olet yksi suurista osista väestöstä, joka käsittelee pyöristettyjä hartioita, sinun ei tarvitse luolaasi helposti korjata tilannetta harjoitusliikkeiden kautta. "Kun pyöristettyjen hartioiden lähde on tunnistettu, se korjataan helposti korjaavilla harjoituksilla, mikä jättää sinut liikkumaan helposti", Bloom sanoo. "Avain pyöreiden hartioiden korjaamiseen on pidentää ja vahvistaa kohdennetulla tavalla epätasapainon korjaamiseksi. Aloita palauttamalla koko selkäranka neutraaliksi mobilisoimalla se ja vahvistamalla sitten syvän ytimen multifidus ja muut lihakset. Avaa sitten käsivarsien etuosa ja hartiat-mukaan lukien hauislihas ja PECS-samoin kuin lattia. Etsi yhteys lihaksiin, jotka pitävät hartiat auki."Hänen Pro -kärjensä? Visualisoi päätä taivaalle kelluva, kaulusluut leveä ja auki ja lapaluut levisivät alas ja leveät.

Pienille liikkeille, joita voit tehdä olohuoneessasi palloilla, Joutsen ehdottaa joko lakrossen tai liipaisukoneen käyttämistä. "Aseta lattialle taipuvassa asennossa ja aseta pallo PEC: n ja kainalon väliin samalla kun liikut hitaasti käsiäsi ympäri, vapauttaen kireyden", hän sanoo. "Voit myös käyttää samaa palloa makaa selkänsä makuulla ja pelata palloa ylemmässä trapezius- ja rhomboidissa ja liikuttaa käsiäsi ympäri kuin yllä oleva."Myös vaahtotela voi auttaa:" Käytä vaahtotelaa LATS: n vapauttamiseen ", sanoo Swan. "Aseta se käsivarren alle makaamassa sivullesi ja rullaa edestakaisin olkapäästäsi lonkkaan. Pitää arkaluontoisia paikkoja."

Jatka vierittämistä lisää kouluttajien hyväksymiä harjoituksia, jotka torjuvat pyöristetyt hartiat.

Kissanlehti

Tämän klassisen joogan liikkeen etuisuudet ovat, että se mobilisoi selkärangan, Bloomin mukaan. Aloita kädet ja polvet polvillasi lantion alla ja kädet hartioiden alla. "Pyöriä koko selkäranka päästä hännään, saavuttaen keskimmäisen selkärangan kattoon asti ja sitz -luut alas polvia kohti", hän sanoo (näytät Halloween -kissalta). "Sitten, päästä pää ja häntä pois toisistaan ​​ja pudota keskimmäinen selkäranka kohti lattiaa. Tauko hengitykselle jokaisessa asennossa."Ja toista.

Kaikki neljä oppositiota saavuttaa

Bloom toteaa, että tämä siirto vahvistaa multifidusia sekä syvää ydintäsi ja alempia ansoja. "Aloita neljästä varpaista, jotka on kiinnitetty alle, selkäranka ulottuu pitkään ja lapaluot leveä takaosan", hän ohjaa. "Hengitä, syventä vatsasi selkärankaksi ja kellua yhden käsivarren päässä lattiasta päästäksesi eteenpäin. Jatkuu vakion vatsan kanssa ja saavuta vastakkainen jalka takaisin."Toista sitten vastakkaisella varrella ja jalalla.

Rotaattorin mansetin vahvistus

Rotaattorin mansetti liikkuu vahvistaa rotaattorin mansettia, eli selän lihaksia, jotka ympäröivät olkapään niveliä. "Seiso vastusnauhalla, joka on pidetty käden välillä kämmenten kanssa ylöspäin", Bloom sanoo. "Tuo sitten kyynärpään sivuille, jotka on taivutettu 90 asteessa. Pidä olkavarat vartaloa vasten, mutta anna heidän kiertyä pois, ne pyörivät-vedät kädet erilleen."Hän lisää, että sinun pitäisi mennä vain niin leveäksi kuin pystyt pitäen lapaluut vakaana ja vastusta sitten takaisin lähtöasentoon.

T-nosto

Tämän lattian liikkeen myötä vahvistat olkapään avaamista ja vakauttat lihaksia, Bloom sanoo. "Makaa kasvot alas kädet ojennettuna, olkapäiden mukaisesti kuin" t "," hän sanoo. "Kellu käsivarret noin kaksi tuumaa, kun saavut pään, kaulan ja hartiat eteenpäin ja ylöspäin hyvin pieneen kaariin. Saavuta käsivarret takaisin lantioosi, kun lisäät kaaria hieman. Palauta aseet 'T': een sitten alaa vartalo ja aseet alas palataksesi lähtöasentoon."Ja toista sitten.

Rinnan laajennus

Vahvistaa olkapään avautumista ja vakauttaa lihaksiasi ja ytimesi, tämä siirto on ihanteellinen, Bloom sanoo. "Seiso kevyellä kummassakin kädessä", hän suosittelee. "Taivuta polvet saranaa eteenpäin lantion kohdalla pitkällä, neutraalilla selkärankalla. Pidennä käsivarsi alas lattiaan kämmenten kanssa. Saavuta painosi takaisin ja ylös, kunnes kämmenet tulevat lantioon."Hän toteaa, että on avain tuntea kaulusluut laajenevan ja vetämään lapaluut takaosaan ja pidentävät sitten käsivarret takaisin lähtöasentoon.

Uima

Tämä siirto on täsmälleen kuin ui, mutta lattialla-ja se tekee kaiken olkapään aukon vahvistamisesta, vakauttaa selkänsä ja kaulan pidentäjäsi ja vahvistaa ydintäsi. "Makaa puoli alas käsivarsillasi ja jaloillaan pitkään", Bloom sanoo. "Ota lento nostamalla käsivarret, päät, hartiat ja jalat ylös. Vaihtoehtoiset pienet käsivarsi- ja jalkojen hissit ikään kuin ui, mutta ota vain aseet niin korkeat kuin pystyt pitämään kaulusluut leveinä ja jalat niin korkeat kuin pystyt pitämään selkänsä pitkään."Hengitä neljään lukuun ja uloshengitys neljästä laskusta.

Olkapää

Tämä vastusnauhan harjoittelu tuntuu hyvältä, kun se venyttää hauislihaa, lattiaasi ja PEC: tä. "Pitäen vastusnauhaa molemmissa käsissä kämmenten ollessa alaspäin, laajenna käsivarret eteenpäin ja pään yläpuolelle", Bloom sanoo. "Pidä kädet kytkettynä olkapistokkeisiin, jolloin lapaluot laajenee takaosan yli nostaessasi käsivarret yläpuolella ja takanasi."Hän sanoo jatkuvan saavuttamisensa, kunnes tunnet venymisen rinnan ja hartioiden yli. Mene vain niin pitkälle kuin tunnet lempeän venytyksen, käännä sitten kaari ja vie aseet eteenpäin palaamaan lähtöasentoon.

Kokeile tätä 10 minuutin vastusnauhan käsivarren harjoittelua saadaksesi sitten täysi hiki päälle. Tai voit kokeilla tätä vastusnauhan lävistysharjoittelua, joka on * vakava * Scorcher koko käsivarsillesi.