Yhtä push-up ei voi tehdä? Näin voit saada riittävän vahvan pudottaakseen ja gimme 20

Tällä viikolla suoritin onnistuneesti noin 100 push-up. Koska se on noin 90 enemmän kuin olen koskaan yrittänyt aiemmin, tarvitsen kertoa teille, että olen kipeä? Täytyy kertoa, että tein suurimman osan heistä väärin? Nyt olen tehtävässä hallita lisävaihtoehtoja, jotka auttavat minua pääsemään paikkaan, jossa voin suorittaa vähintään 20 todellista push-up -sovellusta kunnolla.

"Täydellinen push-up on pohjimmiltaan täydellinen lankku, joka laskeutuu ja nousee", sanoo New Yorkin Crunch Gym -sarjan päävalmentaja Brandon Hirose. Teoriassa se kuulostaa todella yksinkertaiselta. Mutta kuka tahansa, joka on joutunut "pudota ja antaa minulle 20!"Tällainen tilanne, tiedä, että se on kaikkea muuta kuin. Aloittamiseksi matkasi kanssa Hirose ja Maillard Howell, Dean Crossfitin omistaja ja The Beeta Way -yhtiön perustaja, hajosivat neljä siirtoa rakentaaksesi vahvuutesi on Point Push-up.

Kuinka rakentaa voimaa 4 push-up-vaihtoehdolla

1. Staattinen lankku hallussaan

Ei yllätyksiä täällä. Hyvä vanhanaikaisen lankun saaminen vyön alla on välttämätöntä, ennen kuin yrität push-upin muunnelmia. Howellin mukaan staattinen lankku pitää opettaa sinulle, kuinka hallita kehoni painoa ennen kuin yrität laskea sitä alas ja nostaa se takaisin ylös.

Aloita, päästä käsiin ja polviin, nosta sitten polvet maasta, jotta lantiot ja hartiat ovat samalla tasolla. Kiinnitä ytimesi, kiinnitä hännän luusi ja varmista, että liukut ja reidet työskentelevät kovasti.

Suorita viisi sarjaa 5 sekunnin pitoisuuksia, mitä seuraa viisi 10 sekunnin tiivistä sarjaa ja viisi sarjaa 20 sekunnin pitoisuuksia ja niin edelleen.

2. Epäkeskeiset push-upit

"Laskeutuvan hitaasti maahan", ohjaa Howellia. Sitten voit palata sinulle korkean lankun, mutta tarvitset (polvien käyttäminen on hienoa)! Tämän siirron tarkoituksena on yrittää pitää kehosi suorassa linjassa ja ytimesi täysin kiinni.

"Voit haastaa itsesi tempotyöhön ja lisätä aikaa, joka tarvitaan, kun tulet vahvemmaksi. Jos se tehdään oikein, tämän ajan pitäisi kasvaa yli viikon ", Hirose sanoo.

Suorita viisi laskeutumista 5 sekunniksi.

3. Tricep -takaisku

"Tricepsit ovat hyvin, hyvin pieniä, mutta ne ovat luultavasti yksi mielestäni yksi tehokkaimmista lihaksista", sanoo Howell. "Ne ovat ylävartalon tärkein työntävä lihakset."

Aseta vasen käsi ja vasen polvi penkille, jotta voit tehdä tricep -takaosan. Tukea kehosi oikeaa puolta asettamalla oikea jalka tiukasti lattialle. Tartu yksi käsipaino oikealla kädellä ja aseta käsivarsi 90 asteen kulmaan. Suorista kyynärpään läpi siirtämättä olkavartta.

Suorita viisi viittä toistoa molemmilla puolilla, jotka käyttävät kevyempää painoa. Työskentele sitten ylöspäin.

4. Skaalatut push-upit

Kuinka kulmaan push-up voi tehdä siitä hieman helpompaa puuttua. Joten kun vain opit, Howell suosittelee tankojen sijoittamista kyykkytelineen vatsakorkeuteen ja push-up-ohjelmien harjoittamiseen sieltä. "Mitä korkeampi palkki on, sitä helpompi se on. Mitä alempi tanko on, sitä enemmän se jäljittelee perinteistä push-up ", sanoo Howell. "Kun he vahvistuvat ajan myötä, minulla on ollut asiakkaita vain alentamaan tankoa."

Varmista, että säilytät virheettömän lankun asennon-jopa laskeessasi alas ja painaa takaisin ylöspäin.

Suorita viisi sarjaa viittä toistoa. Seuraavan kerran alenna tanko ja kokeile samaa määrää.

Puhuessaan liikkeistä, jotka saavat lihakset järistymään, näin voit saada vetovoiman ja miten hallita aasin potku.