Sinun tarvitsee vain päivittää voimaharjoittelu on hidastaa Eff Down

Hitaasta tahdista huolimatta harjoitusta pidetään edelleen voimakkaana. Joten jos ajattelet jo kaikkien niiden nopeatempoisten burpeiden vaihtamista varten, sama, sama.

"Hidas-liikkeelle. Jatkat tällä tavalla, kunnes et voi enää suorittaa toistoa oikealla muotolla ", sanoo Vahvuusstudion perustaja Kevin Ness. "Yksi protokollan keskeisistä näkökohdista on intensiteetti. Lyhyt ja vaativa liikuntaa aiheuttaen mukana olevan lihaksen epäonnistumisen 1-4 minuutissa, pidetään 'korkean intensiteetin.'Yleensä tämä on mitä toivotaan hitaasti liikkeen voimaharjoitteluun."

Juuri siksi voit päästä eroon vain yhdellä tai kahdella 20 minuutin istunnolla viikossa: Kun olet valmis, koko kehosi tuntuu Jell-O. Turvallisempi harjoitus keskittyy oikeaan muotoon, nopea, ja erittäin tehokas? Joo, olen myyty.

3 hitaasti liikkeen painon nostamisharjoitusta kokeilla

Tehokkaan kodin harjoitteluun, Ness sanoo, että tarvitset todella vain kolme perusliikkettä. "Kyykkyn, push-upin ja pull-upin välillä voit stimuloida parannuksia kaikissa tärkeimmissä lihasrakenteissa", hän selittää. "Jos käytät hidasta liikettä, anna mitään lepojaksoja ja jatka, kunnes et kirjaimellisesti enää suorita toistoa, voit saada erittäin tehokkaan, tehokkaan ja turvallisen harjoituksen kotona."

Sitten kun seuraavan kerran kun menet kuntosalille käyttämään todellisia painoja, Zickerman sanoo "kiinni monihihnaisten ryhmien-Aka-yhdistelmäliikkeen harjoittamiseen, mukaan lukien jalkapuristimet, rintapuristimet, vedä alamäet ja rivet. Vältä yksittäisiä nivelliikkeitä, kuten polven pidennyksiä, kiharoita, lentoja ja sivuttaisia ​​korotuksia."

Nauhaa lenkkarit ja käytä Nessin ohjeita näiden liikkeiden läpi:

1. Kyykky

Kyykyllä ​​hitaasti (kestää 10 sekuntia) ovenkahvaa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, tauko kahden sekunnin ajan, aloita tuskin liikkuminen ylöspäin. Työnnä kantapään läpi ja ota täysi 10 sekuntia päästäksesi puoliväliin. Hitaasti, mutta heti vaihda suuntaa, sitten hitaasti (kymmenessä sekunnissa) laskeudu jälleen syvään kyykkyasentoon. Jatka tällä tavalla hyvällä muodolla ja paljon hengitystä-kunnes et voi lopettaa toistoa hyvällä muodolla.

Huomautus: Reiden palamisen tunne ei ole osoitus siitä, että olet saavuttanut lihasvaurion; Ne vain polttavat. Ole rehellinen itsellesi ja työnnä todella, kunnes et edes pysty enää seisomaan. Voit myös istua seinää vasten ja alempana asentoon, jossa reidet ovat lattian yhdensuuntainen ja pitävät tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista.

2. Punnerruksia

Aloita kädet olkapäät toisistaan ​​ja käännä ne hieman sisäänpäin. Ylä- (kyynärpäiden laajennetun) asennon perusteella lasketaan hitaasti (10 sekunnissa), kunnes rintakehä ja hartiat melkein koskettavat kättäsi, tauko kahden sekunnin ajan ja hitaasti (10 sekunnissa) nosta vartaloasi. Muuta suuntauksia vähitellen ennen kyynärpäiden lukitsemista ja toista toinen toisto. Jatka hyvässä muodossa, kunnes toiston suorittaminen ei ole mahdollista. Tallenna kulunut aika ja toistot.

3. Leuanvedot

Pidä olkapäälläsi alas ja taaksepäin, vedä kehosi hitaasti ylöspäin sinne, missä leuka kulkee palkin. Kiinnitä vatsat kahden sekunnin ajan ja hitaasti (10 sekunnissa) palaa lähtöasentoon. Vaihda vähitellen suuntaa ja aloita uusi toisto ilman lepäämistä. Jatka täydellisessä muodossa, kunnes et voi enää suorittaa toistoa. Käytä tuolia, jos tarvitaan jalkojen apua.

Näin saada tehokas harjoitus vain viidessä minuutissa. Tai kokeile näitä kolmea siirtoa Victoria's Secret -valmentajalta.