Kattava venytysopas istuville ihmisille

Jos vietät paljon aikaa nilkkojen ylittäessä ja huomaat reiden sisäisen tiukuuden, Brannigan sanoo venyttääksesi adduktoreitasi. Voit tehdä tämän makaamalla selälläsi joogahihnan (tai köyden) päätä jalan ympärillä, ja sitten toisella päällä, kääri hihna jalan sisäpuolen ympärille, joten tämä pää on ulkopuolelta jalkasi. Jalkasi, joka ei ole hihnassa. Pidä hihnan päätä ja ulota tämä jalka ulos sivulle, hinaamalla hihnassa varovasti auttaaksesi venytyksessä.

2. #Bossbabe: Polvien ylittäminen

Vaikka tämä ei ole kovin kovaa jaloillasi, Brannigan sanoo. "Kun istumme ristiinjalkaisena työskennellessäsi tai rentoutumassa kotona, meillä on taipumus nojata vartalo yhteen suuntaan enemmän kuin toinen, mikä voi aiheuttaa stressiä selän toiselle puolelle."

Venytys: kierre ja dipp*r

Tasapainon palauttamiseksi haluat venyttää Latissimus dorsi ja Quadratus lumborum. Istu selkääsi suoraan ja jalat tasaisesti lattialla. Lukitse kädet pään taakse kyynärpäillä ulos ja kierrä ylävartaloa yhteen suuntaan, kunnes olet kiertynyt niin pitkälle kuin voit mennä. Palaa lähtöasentoon ja pitämällä rintakehäsi eteenpäin, saavuta käänne vastakkaiseen suuntaan, tuomalla kyynärpään polvea kohti. Toista toisella puolella vaihtamalla toiselle puolelle, kun olet valmis.

3. Yogi: Cross-Cross ApploceAuce

"Monille tämä on asema, johon on vaikea päästä", Brannigan sanoo. "Jos et ole riittävän joustava ja pakota itsesi tähän asentoon, se voi aiheuttaa stressiä lantiolle ja alaspäin."

Venyttää: Glotti

Hän sanoo. Makaa tasaisesti selässään molemmat jalat laajennettuna suorana. Osoita jalan varpaat, joita et venytä sisäänpäin stabiloimaan lantiosi. Nosta toinen jalka ja taivuta polvi kohti vastakkaista olkapäätäsi pitämällä lantion tasainen pinnalla, kun jalkasi tulee etäisyydelle helppoa ulottuvuutta varten. Aseta yksi käsi reiden ulkopuolelle, ja toinen säärisi ulkopuolelle ohjaa myös venytystä varovasti.

4. Numb Nelly: istuu jalkasi

Yhden jalan tai jalan istuminen voi olla ongelmallista nilkan, polven ja lonkan kannalta, Brannigan sanoo, joten jos jokin näistä nivelistä häiritsee sinua, on parasta välttää tämä asema. "Sen lisäksi, että se on hankala kulma jalkaan", hän sanoo, "kaiken kehon painon lepääminen epätasaisesti kyseiselle raajalle voi kohdata liikaa stressiä ja vaarantaa myös verenvirtauksen kyseiselle alueelle."

Venyttää: Hei Hamm*es

Hän sanoo,. Aseta jalkasi hihnan silmukkaan ja nosta se niin, että se on kohtisuorassa pintaan, jolla makaat. Suorista jalkasi vähitellen hankkimalla nelikirkosi ja käyttämällä köyttä lempeille avustajille.

5. Ajattelija: nojaaminen eteenpäin

Tätä useimmat meistä tekevät, kun työskentelemme työpöydällemme. "Kun olemme juuttuneet tuoliin ja taipuneet lonkkaan, lonkan taipumista tulee erittäin tiukkoja, ja ajan myötä voivat vaikuttaa takaisin, lonkka- ja polvikipu", hän sanoo. Ja jos pyöräilet aina hartioidesi läpi, Brannigan sanoo.

Venytys: rinnassa auki*r

Harteillesi, suorista käsivarret kokonaan ja laajenna ne suoraan edessäsi, peukalot osoittavat. Käännä molemmat kädet taaksepäin ja alas, tuovat lapaluut yhteen. Nosta asteittain asteittain korkeampi kunkin toiston kanssa.

Venytys: venytys*D -joukkue

Linkillesi makaa puolellasi polvillasi taivutettuna 90 asteessa. Aseta alajalka jalka hihnan silmukan sisään ja tartu köyden toiseen päähän samalla kädellä asettamalla toisen käden yläjalan nilkan ympärille. Kiinnitä ytimesi. Pidä polvet taipunut ja jalat yhdensuuntaisesti sen pinnan kanssa, jolla valehtelet, supista takimmaasi ja liukua ja siirrä ylemmän jalan selkänoja niin pitkälle kuin mahdollista, käyttämällä kättäsi antaaksesi lempeän avun.

6. Grecian jumalatar: nojaaminen toiselle puolelle jalat taivutettuna ja toistensa päällä

Tämä on samanlainen kuin "poikkijalka". "Tämä aseman painonlaakeri ei ole vain, mikä lisää paljon painetta niveliin, tämä sijainti pitää myös yhden lonkan ulkoisessa kierto- ja sitten muissa sisäisessä kiertossa", Brannigan sanoo. "Jos istut näin pitkään ja älä nojaa molemmille puolille tasaisesti, kehität todennäköisesti jonkin verran epätasapainoa lantioissa, mikä voi johtaa moniin kysymyksiin ja lisätä vamman todennäköisyyttä."

Venytys: risti ov*r

Tämä venytys kohdistuu Piriformisiin tai lantiosi puoleen. Makaa selälläsi, kun molemmat jalat ulottuvat. Aseta liikuntajalan jalka hihnan silmukkaan ja tartu toiseen päähän vastakkaisella kädellä. Nosta yksi jalka suoraan ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa pintaan, jolla makaa. Taivuta polvi hieman ja laajenna ilmainen käsivarsi suoraan ulos vartaloasi vakauttamiseksi. Pidä kevyt jännitys hihnassa ja tuo jalkasi kehon keskiviivan yli, suoraan alas pintaan, kunnes lonkka alkaa rullata toisen päälle. Käytä köyttä lempeille avustajille.

7. Manspreader: Levittäminen jalkojen leveäksi

"Jos tämä sijainti on sinulle luonnotonta, on pieni riski, että se on hiukan venytettä ja adduktoreita, kun jalat leviävät liian leveiksi", hän sanoo. "Toisaalta jalkojen leviäminen voi asettaa stressiä lonkan ulkopuolelle, koska nämä ovat lihaksia, jotka toimivat ja supistuvat jalkojen avaamiseksi."

Venytys: risti pyyhkäisy*r

Venytä sieppajasi makaamalla selällesi, kun molemmat jalat ulottuvat suoraan ulos. Aseta yksi jalka hihnan silmukkaan ja kääri hihna nilkan ulkopuolelle, niin että vastakkaiset päät ovat jalan sisäpuolella. Kierrä toista jalkaa hieman sisäänpäin hieman sisäänpäin ja kierrä jalkaa, jonka venytät hieman ulospäin. Laajenna venytysjalka kehosi keskiviivan yli johtaa kantapääsi ja pitää pienen taivutuksen polvessa. Pitää kevyen jännityksen hihnassa ja käytä sitä lempeissä avusteissa.

8. Kuva neljä: Yhden nilkan ylittäminen polven yli

Brannigan sanoo, että tämä asema voi todella olla mukava venytys lonkallesi. Ongelmia syntyy, jos sallit yhden jalan istua samassa asemassa liian kauan. "Meillä on taipumus tehdä tämä yhdellä jalalla enemmän kuin toinen, mikä ajan myötä luo parempaa liikkuvuutta yhdessä lonkassa kuin toinen. Tällainen epätasapaino on ongelmallista, kun on aika olla aktiivinen tai harjoittelu. Lankin epätasapaino johtaa lisääntyneeseen vammojen tai kivun riskiin liikkuessamme."

Venytys: kierre*d kolmio

Aloita samassa kuvassa neljä sijaintia. Kiinnitä lonkka pudottaaksesi taivutetun jalan polven alaspäin kohti lattiaa ja avusta varovasti yhdellä kädellä polvessa. Pidä se hallinnassa ja pidä vain venymää kahdesta kolmeen sekuntia ennen jalan rentouttamista, palaa takaisin asentoon ja toistamalla sitten 10–12 kertaa. Vaihda toiseen jalkaan.

9. Rakasta itse: polvien halaa rintaan

Jos sinulla on tiukkoja tai herkkiä lonkan taipumia, Brannigan sanoo, että haluat ehkä välttää tämän aseman.

Venytys: venytys*D -joukkue (Katso yllä oleva kuvaus kohdasta "Thinker").

Tätä on irrottaa ammattimaisten paarien kanssa venytyksessä*D:

Autot -menetelmä löysää kaulan jännitystä paremmin kuin mikään venytys, ja fysioterapeutti selittää kuinka kauan sinun pitäisi pitää venytys.