Täydellinen aloittelijan opas vegaaniseen ruokavalioon

Ruoan suhteen Sheth sanoo, että jotkut ihmiset käyttävät termejä "vegaania" ja "kasvipohjaisia" keskenään, mutta ne eivät ole samoja, kuten alla on osoitettu:

• Vegaani: Elämäntapa, joka sulkee pois eläintuotteet kokonaan, mukaan lukien paitsi liha, myös kalat, meijerituotteet, munat, hunaja ja lisäaineet ja eläintuotteista johdetut lisäravinteet.
• Kasvissyöjä: Syömäsuunnitelma, joka sulkee pois lihan, siipikarjan, munat, meijerituotteet ja äyriäiset.
• OVO-kasvissyöjä: Syömäsuunnitelma, joka sallii munien, mutta sulkee pois lihan, siipikarjan, äyriäiset ja meijerituotteet.
• Pescatarar: Syömissuunnitelma, joka sulkee pois lihaa, munia ja meijerituotteita, mutta sallii kalan.
• Lacto-kasvissyöjä: Syömäsuunnitelma, joka sulkee pois lihaa, munia ja kalaa, mutta sallii meijerituotteen.
• Kasvipohja: Ruokavalio, joka perustuu pääasiassa kokonaisiin kasviruokiin, mutta mahdollistaa lihan, munien, kalan ja meijerin maltillisesti.

Kuten näette, vegaaniruokavaliossa on monia erityyppisiä kasvissyöjiä, mutta vegaaniruokavalioon ei välttämättä ole vaihtelua. Jotkut ihmiset voivat kuitenkin noudattaa ruokavalion ohjeita, mutta ei elämäntavan komponenttia. "Minulla on vegaanisia asiakkaita, mutta he kuluttavat hunajaa tai käyttävät silti nahkaa", Sheth sanoo. "Siinä on asteikkoja."

Se on myös yleinen väärinkäsitys, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät syö ollenkaan eläintuotteita. Eläintuotteiden kasvipohjaisessa ruokavaliossa on ehdottomasti vielä tilaa; Se on vain, että syömissuunnitelma korostaa kokonaisia ​​kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä, papuja ja palkokasveja, ja minimoi eläinten, kuten lihan ja meijerin, ruokien kulutuksen. Tällä tavalla se on hyvin erilainen kuin vegaaninen ruokavalio.

Rekisteröity ravitsemusterapeutin Alexandra Caspero, RD, sanoo, että asiakkaidensa kanssa hän löytää usein syyt, miksi joku voi valita kasviperusteiseksi verrattuna siihen, miksi joku voi valita mennä vegaaniksi. "Jotkut syyt ovat päällekkäisiä, kuten huolenaiheita ympäristön vaikutuksista lihan kuluttamiseen, mutta mielestäni vegaaniset ihmiset ovat yleensä motivoituneita eettisiin syihin, kun taas kasvipohjaiset ihmiset voivat olla kiinnostuneempia ravitsemusetuista, kuten esimerkiksi sydänsairauksien riskin vähentäminen tai vain haluaminen syödä enemmän kasveja ", hän sanoo.

Vaikka vegaaniruokavalio on ollut olemassa jo pitkään, pitkään, pitkän aikavälin vaikutuksista on yllättävän vähän tieteellistä tutkimusta. Varmasti enemmän tutkimusta on tehtävä. Siellä on kuitenkin suuri määrä tutkimusta vähemmän eläintuotteiden syömisen ja lisää lihan syömisen terveysvaikutuksista. Tätä varten tästä tutkimuksesta johtuvan vegaanin elämään liittyy todennäköisesti monia etuja.

Mutta molemmat rekisteröidyt ravitsemusterapeutit tarjoavat ensin suuren varoituksen: hyödyntät hyötyjä vain, jos lautasen täyttämäsi vegaaniruoat ovat ravintoaineiden tiheitä, ei roskaruokaa. (Loppujen lopuksi oreot ovat vegaanisia.) Mutta jos priorisoit kokonaisten ruokalautaisten lähteiden, kuten hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pavut ja palkokasvit, voit odottaa kokea laajan valikoiman etuja.

Mitä voit ja et voi syödä vegaaniruokavaliossa

Tarvitsetko huijausarkin siitä, mikä on kunnossa eikä ole hyvä syödä? Käytä alla olevia luetteloita oppaana:

Ruoat syötäväksi:

• Hedelmät
• Vihannekset
• Pavut ja palkokasvit
• Pähkinä
• Siemenet
• Jyvät, mukaan lukien leipä, riisi ja pasta
• Vaahterasiirappi, sokerisokeri, kookossokeri, munkkihedelmät, melassi, Stevia ja Agave
• Lihan korvaustuotteet (valinnainen)
• Meijerituotteet, mukaan lukien vaihtoehtoiset maidot, alt-jogurtit ja alt-butterit (valinnainen)
• Vihannesrasvat ja öljyt, kuten oliivi- ja avokadoöljyt

Ruoat välttää:

• Kaikki liha, mukaan lukien siipikarja
• Kaikki kalat ja äyriäiset, mukaan lukien äyriäiset, rapuja ja simpukoita
• Munat
• Kaikki meijerituotteet, mukaan lukien maito, juusto, jogurtti, voi ja ghee
• Heraproteiini
• Majoneesi
• Mehiläisistä valmistetut tuotteet, mukaan lukien hunaja ja propolis (vaikka jotkut vegaanit tekevät poikkeuksia hunajalle)
• Gelatiini tai kaikki sitä sisältävät tuotteet (kuten vaahtokarkkeja)
• Eläinperäisistä sivutuotteista tai väreistä valmistetut elintarvikkeet (kuten castoreum, luonnollinen hiili ja karmiini)

Mitkä ovat vegaaniruokavalion edut?

1. Se on hyvä ympäristölle

Caspero mainitsi jo yhden suuren hyöty: se on hyvä ympäristölle. Viime vuonna 37 lääkäriä 16 eri maasta julkaisi raportin lehdessä Lancet Yksityiskohtaisesti kuinka erilaiset elintarvikkeet vaikuttavat ympäristöön. Uutisissa, jotka eivät yllätä ketään, lihassa on suurin hiilijalanjälki minkä tahansa ruoanlähteen. Tiedät, mikä oli alhaisin? Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät (mukaan lukien riisi, quinoa, hirssi ja tattari) ja palkokasvit-kaikki vegaaniset niittejä. "Kun tarkastellaan eläinten kasvattamisen ympäristövaikutuksia massan kulutukseen, se on voimakas syy syödä vähemmän eläimiä ja enemmän kasveja", Caspero sanoo. Ja joillekin ihmisille vaikutus riittää, jotta he saavat heidät menemään täysin vegaaniksi.

2. Veganismi on hyödyllistä sydämen terveydelle

On tieteellistä näyttöä siitä, että vegaaniruokavalion pitäminen on hyvä sydän- ja verisuonien terveydelle. Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka alensivat eläintuotteidensa saantia ja kasvattivat syömänsä kasvipohjaisten ruokien määrää paransivat sydän-. Tämä johtuu siitä, että kasvit ovat hyviä sydämellesi-ne ovat korkeita sekä antioksidantteissa että kuituissa, ravintoaineita, jotka ovat suoraan yhteydessä kolesterolin alenemiseen. Pavut, vegaanien kulmakiviproteiini, on myös liitetty hyödyllisyyteen sydämen terveydelle.

3. Se voi vähentää tyypin toisen diabeteksen riskiä

"Vegaaniruokavalio voi vain auttaa estämään diabeteksen, mutta se voi auttaa johtamisen kannalta, jos sinulla on jo se", Sheth, joka on sertifioitu diabeteksen kouluttaja, sanoo. Tutkijat havaitsivat, että ruokavalio, jossa korostettiin kokonaisia ​​jyviä, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen vähentämistä, liitettiin tyypin kahden diabeteksen estämiseen. "Erityisen terapeuttisia ruokia ovat täysjyviä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia sekä monista näistä elintarvikkeista, polyfenoleista", tutkimus lukee. Polyfenolit ovat kasvikomplekkeja, joilla on antioksidanttiominaisuuksia ja jotka auttavat hallitsemaan verensokeritasoja. Jos lääkäri on sanonut, että olet riski tyypin toisen diabeteksen kehittämisessä, siirtyminen vegaaniseen ruokavalioon voi lieventää tätä riskiä.

4. Vegaaniruokavalion seuraaminen voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Suuren mittakaavan tutkimuksessa, jossa oli 33 883 lihansyöjää ja 31 546 ei-lihasta syövää, tutkijat havaitsivat, että muilla kuin liha-syöjillä oli alhaisempi riski suurten syöpien suhteen. Tutkijat hyvittivät tämän tosiasialle, että liha on korkeampi tyydyttyneissä rasvoissa kuin kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten pavut, palkokasvit ja pähkinät. He havaitsivat myös, että ei-lihat syöjät käyttivät enemmän kuitua, mikä myös vaikutti vähentyneeseen syöpäriskiin.

5. Vegaaniruokavalion seuraaminen on hyvä suolistollesi

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on yleensä suurempia määriä hyviä bakteereja suolistossaan kuin kaikkein kaikki, ansiosta suurelta osin kasvien määrän (ja siksi kuidut), joita kasvipohjaiset tyyliset syöjät kuluttavat. "Suolistomikrobimme, he haluavat kuitua", Will Bulsiewicz, MD, Etelä-Carolinassa toimiva gastroenterologi ja kansainvälisesti tunnustettu suoliston terveysasiantuntija, aiemmin kerrottu hyvin+hyvä. "Ja on tieteellisesti todistettu, että terveellisen suoliston suurin ennustaja on kasvien monimuotoisuus [ruokavaliossa]."

6. Se voi lisätä vuosia elämääsi

Se voi kuulostaa liioittelulta, mutta tieteellinen näyttö viittaa siihen. Pitkäikäisyysasiantuntija ja siniset vyöhykkeet perustaja Dan Buettner havaitsi, että kasvipohjainen syöminen (kuten pääasiassa kasviruokien syömisessä ja hyvin harvoin, jos koskaan, lihaa ja meijerituotteita) on yleinen säie kaikissa viidessä globaalin sinisen vyöhykkeen yhteisössä. Lisäksi yksi yleisimmistä proteiini-papujen vegaanisista lähteistä-liittyy itsensä pidempään elämiseen. "Jos syöt noin kupillista papuja päivässä, se on todennäköisesti ylimääräinen neljä vuotta elinajanodote", hän sanoi. Vaikka yksikään ei ole kaikki vegaania, syöminen pääasiassa kasveista oli yleinen säie, jonka hän löysi jokaiselta alueelta.

Vegaaniruokavalion noudattamisen riskit ja mahdolliset sivuvaikutukset

Vaikka on totta, että ruokakaupoissa on enemmän vegaanisia korvaustuotteita kuin koskaan ennen ja ravintolat ovat yhä enemmän mukautuvia, vegaanin syöminen on luonnostaan ​​rajoittavaa, että se mahdollisesti haastava pysyä kiinni. Ja huolimatta vegaanituotteiden lukumäärästä markkinoilla, monilla vegaaneilla on vaikeuksia löytää vaihtoehtoja, jotka toimivat heille ravintoloissa tai sosiaalisissa ympäristöissä. Tämän vuoksi se ei ehkä ole paras syömäsuunnitelma kaikille.

Lisäksi Sheth ja Caspero sanovat molemmat, että on joitain ravintoaineita, joita voi olla vaikea löytää vain kasveista. Sillä on merkitystä, koska jos sinulla on puutteita näissä ravintoaineissa, voit olla vaarassa sekä vähäisiin että suuriin terveysongelmiin. Tässä he korostavat suurimpia ravintoaineiden tarpeita, jotka vegaanien tulisi priorisoida, ja kuinka varmistaa, että he saavat tarpeeksi terveellisille elämille välttämättömiä tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä.

1. B-12-vitamiini

B-12-vitamiini pitää hermo- ja verisolut terveinä, auttaa tekemään DNA: ta ja tarjoaa myös keholle energiaa. Riittävän saaminen voi johtaa väsymykseen ja anemiaan. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 2.5 mikrogrammaa B-12-vitamiinia päivässä, ja suurin tapa, jolla suurin osa amerikkalaisista vastaa tätä tarvetta, on syömällä lihaa, äyriäisiä ja munia. "B12 -vitamiini löytyy näistä elintarvikkeista, mutta sitä löytyy myös linnoitetuista elintarvikkeista, kuten viljoista", Caspero sanoo. Sitä löytyy myös ravitsemushiivasta, jota vegaanit yleensä käyttävät ruoan antamiseen cheesy -maun. Caspero sanoo, että B12 -vitamiinilisäaineita on myös, mutta jos noudatat vegaanista ruokavaliota eettisistä syistä, on tärkeää tarkistaa lähde nähdäksesi, mistä B12 -vitamiini on peräisin, varmistaaksesi, että eläimiä ei käytetä osana prosessia.

2. Rauta

Rauta on toinen ravintoaine, jolla on rooli energiantuotannossa ja veren toiminnassa. (Tavoitteena on saada 18–19 milligrammaa päivässä, enemmän, jos olet raskaana tai imettämällä.) Vaikka liha on yleinen raudan lähde, Caspero sanoo, että se ei todellakaan ole ainoa. "Tummat lehtivihannekset, täysjyväpasta ja pavut ovat kaikki runsaasti rautaa", hän sanoo. "Ero on siinä, että kasvien rautaa on vaikeampi absorboida, koska se ei ole sidottu hemiin, tapa, jolla se on eläimissä."Tämän vuoksi hän suosittelee yhdistämään rautarikkaita ruokia C-vitamiinirikkaiden ruokien kanssa, mikä auttaa ravintoainetta imeytymään kehossa paremmin. "Ja sitä ei todellakaan ole vaikeaa", hän sanoo. "Yksi helppo yhdistelmä on täysjyväpasta ja tomaattikastike."Voi olla myös järkevää syödä enemmän kasvipohjaista rautaa, koska se on vähemmän biologinen saatavissa oleva.

3. Sinkki

Vegaanien on myös oltava tietoisia saadakseen tarpeeksi sinkkiä, ravintoainetta, jolla on kriittinen rooli kehon immuunijärjestelmässä. (Keskimääräinen ihminen tarvitsee kahdeksan milligrammaa päivässä.) "Pavut ovat yksi hieno tapa vegaanit voivat varmistaa, että saat tarpeeksi sinkkiä", Caspero sanoo. Muita vegaaniruokia, joissa on paljon sinkkiä, ovat kurpitsan siemenet, cashew ja kaurajauho.

4. Kalsium

Koska Dairy on veigaanien pöydällä, on tärkeää, että he löytävät muita tapoja saada 1000 milligrammaa kalsiumia, joita keho tarvitsee päivittäin. Muutoin luun terveyden, lihasten toiminnan, hermotoiminnan ja epävakaan hormonitason heikentymisen vaarassa on riski. "Vihannekset, kuten Collard Greens ja parsakaali, ovat erittäin korkeat kalsiumia", Sheth sanoo. "Myös suurin osa vaihtoehtoisista maito- ja maitotuotteista on väkevöity kalsiumilla, joten myös toinen tapa vegaanit voivat saada tarpeeksi."

5. Omega-3-rasvahapot

Koska vegaanit eivät syö kaloja tai munia, heillä on vaarassa, että he eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sekä aivojen että sydämen terveydelle. "Omega-3-rasvahappoja on kolme tyyppiä, jotka ovat tärkeitä saada riittävästi: alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja docosaheksaeenihappo (DHA)", Caspero sanoo, että keho ei " Tee EPA tai DHA, joten on erityisen tärkeää saada ne ruoasta. "Rasva kala on ensisijainen tapa, jolla useimmat ihmiset saavat EPA- ja DHA-rasvahappoja, mutta voit saada ne kasvipohjaisista lähteistä-se menee vain muuntamisprosessin läpi, jota ei tapahdu kalojen kanssa."On suositeltavaa saada 1.1 grammaa omega-3: ta päivässä, mikä voidaan tehdä kuluttamalla chia-siemeniä, pellavansiemeniä tai saksanpähkinöitä, jotka kaikki sisältävät Ala-omega-3-rasvahappoja. Ainoa DHA: n kasvipohjainen lähde on levät, joten jos päätät käyttää tämän tyyppistä rasvahappoa, tarkista, että se on peräisin levästä eikä kalasta.

Yksi ravintoaine, jota et näe tässä luettelossa: proteiini. Se on virhe, että riittävän proteiinin saaminen on mahdotonta, jos et syö lihaa. Vaikka kuten lihasyöjät, on tärkeää sisällyttää proteiinilähde jokaiseen ateriaan, ei ole pulaa vaihtoehdoista, jotka ovat sekä helppo löytää ja edullisia. Myöhemmin ravitsemusterapeutit kuvaavat terveellisimpiä lihan, kalojen, meijerituotteiden vaihtoa.

Terveelliset vaihtosopimukset vegaaneille

1. Vegaaniset korvikkeet lihaan

Ei lihaa? Ei ongelmaa. Naudanlihaa on keskimäärin 16 grammaa annosta. Tässä on joitain älykkäitä vegaanisia korvikkeita, jotka voivat toimia korvikkeina, kun niitä käytetään yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa, Shethin ja Casperon mukaan HAMP (yhdeksän grammaa kolmen tason tarjoilua kohti), linssit (22 grammaa puoli kuppia), Tempeh (20 grammaa / 100 gramman annos), edamame (yhdeksän grammaa yhden kolmasosan kuppia kohti), tofu (yhdeksän grammaa annosta kohti), kahviherneitä (20 grammaa kuppia kohti) ja herneitä (kahdeksan grammaa kuppia kohti).

Lihan korvaustuotteiden suhteen, joita voit ostaa, markkinoilla ei ole pulaa. Etsitkö vegaanisia hampurilaisia, hot dogia tai kanaa, käytännöllisesti katsoen jokainen maan ruokakauppa on varustettu vaihtoehdolla. Muutama iso tuotemerkki pitää silmällä: Morningstar Farms, Beyond Meat, mahdottomat ruokia, DR. Praeger's ja Hilary.

On kuitenkin tärkeää tietää, että kaikki vegaaniset lihatuotteet eivät ole terveellisiä. Caspero sanoo, että on tärkeää tarkistaa sekä ainesosat että ravitsemuspaneel.

Katso alla oleva video saadaksesi selville, mitä rekisteröity ravitsemusterapeutti ajattelee mahdottomista ruokia ja Beyond Burger:

2. Vegaaniset korvaukset kaloille

Vaikka vegaanien kalakohtaiset tuotteet eivät ole yhtä yleisiä kuin lihan substituutiot, ne ovat saavuttaneet suosion ja ovat tulossa lähemmäksi kuin koskaan jäljittelemään todellisia kaloja sekä maun että ravitsemuksen suhteen. Brändit, kuten Good Catch, Sophie's Kitchen ja Gardein. Muista vain lukea etiketit varmistaaksesi, että tuotteita ei käsitellä liian paljon ja vastaa erityisiä ravitsemustarpeitasi.

3. Vegaaniharjoitukset maidolle ja muille maitotuotteille

Manteli, soija, kaura, riisi, avokado ... mitä lyhennys muodosta 'Cant sinä maito? Sen suhteen, mikä terveellisimmän lehmänmaitovaihtoehto on, jokaisesta on erilaisia ​​ravitsemuksellisia etuja ja haittoja. Yksi, joka kestää ajan kokeen syystä: soijamaito. "Ravitsemuksellisesti soijamaito on paras kasvipohjainen maito, koska se sisältää yhtä paljon proteiinia kuin lehmänmaito, mutta on vähän kaloreita", rekisteröity ravitsemusterapeutin Tracy Lockwood Beckerman, RD kertoi hyvin+hyväksi jaksossa jaksossa Sinä verrattuna ruokaan. Mutta hän lisää myös, että liikaa soijaa voi vaikuttaa negatiivisesti kilpirauhanen. Hän kiittää myös kauramaitoa, hetken vegaanimaitoa. "Kuten kokonaiset kaurat, kauramaito voi tarjota energiaa ja vahvistaa luita", hän sanoo.

Katso alla oleva video saadaksesi lisätietoja siitä, mikä vegaanimaito on terveellisin:

Vegaanimaidon nousu on tipunut mukaan lukien vegaanijuusto ja vegaaniset jogurtit, jotka molemmat eivät vain maistu todelliselta, vaan myös väkevöitä sisältävät ravintoaineet ja terveelliset bakteerikannot, jotka ovat yleisiä perinteisissä maitotuotteissa. Joitakin vegaaniryhmätuotteita, joita löydät ruokakaupasta tai verkossa, ovat Kite Hill, Treeline ja Miyoko's Creamery. Jotkut vegaanien jogurttibrändit, joita pidetään silmällä, ovat niin herkullisia, kauroja ja aaltoilevia.

4. Vegaanikorvikkeet munille

"Munille on useita vegaanisia vaihtosopimuksia, mutta se, joka menee muutoksiin sen perusteella, kuinka käytät sitä", Caspero sanoo. "Jos teet munakokkelia, tofu toimii todella korvikkeena. Mutta jos leipot, chia -munat toimivat hiukan paremmin, mikä voidaan valmistaa sekoittamalla yksi ruokalusikallinen chiaa kolmen ruokalusikalla vettä."Banaaneja, omenakastikkeita ja pellavamunia (valmistettu sekoittamalla yksi ruokalusikallinen pellavaa, jossa on kolme ruokalusikallista vettä) voidaan käyttää myös munien korvikkeina. Kaupan ostamista varten vain munat saavat vegaanien munat mung-papuista ja maistuu hyvin samankaltaiselta kuin oikeat munat.

5. Vegaaniset korvaukset hunajalle

Kuten Sheth mainitsi, jotkut vegaanit päättävät kuluttaa hunajaa, mutta tiukkoille vegaaneille se on poissa pöydästä. Viimeksi mainitun ryhmän niille on monia muita luonnollisia makeutusaineita käytettäväksi hunajan sijasta, mausta ja tekstuurista riippuen, jonka toivot saavuttavan. Melassi ja agave ovat kaksi suosittua hunajakorvausta, koska niillä on sama rakenne kuin hunajalla ja niitä voidaan käyttää samalla tavalla.

Kuinka vaihtaa vegaaniruokavalioon

1. Helpottaa sitä

Jos vegaanin meneminen on jotain, josta olet kiinnostunut yrittämästä, sekä Caspero että Sheth tarjoavat saman kärjen. "Aloita vain tekemällä pieniä vaihtosopimuksia tai tekemällä täysin vegaanista ateriaa kerran viikossa", Sheth sanoo. Hän sanoo myös pitää hauskaa sen kanssa ja kokeilla erilaisia ​​vegaanisia ruokia ja tuotteita löytääksesi rakastamasi ja voi tulla niittejä ruokavaliossasi.

"On täydellinen väärinkäsitys, että vegaaniset ruokavaliot ovat tylsää", Sheth sanoo. "Aterioista ei ole pulaa tai reseptejä, jotka eivät sisällä eläintuotteita."Toinen väärinkäsitys on, että vegaanin syöminen on kallista. "Joidenkin trendikkäiden vegaanien substituutiotuotteiden ostaminen voi tulla hinnasta, mutta ruokia, kuten papuja, linssejä, riisiä, hedelmiä ja vihanneksia, ovat kaikki edullisia vegaanisia niittejä", Caspero sanoo. Vaikka tällaisia ​​vegaaniruokia on saatavana melkein jokaisessa ruokakaupassa, on myös joitain online -vegaanimarkkinoita, joilla ei ole vain näitä niittejä, vaan myös muita vegaaniruokia, mukaan lukien vegaaniset välttämättömät ja miljardit vegaanit.

2. Harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa

Caspero suosittelee myös tapaamista rekisteröidyn ravitsemusterapeutin-jopa käytännössä varmistaakseen, että kaikki ravinnetarpeesi tyydytetään, ja varmistaaksesi, että vaihdat uuteen syömistyyliin terveellisellä tavalla. Hän toistaa myös ravitsemusmerkkien ja ainesosaluetteloiden lukemisen tärkeyden; Vain siksi, että jotain on vegaania, ei tarkoita, että se on välttämättä terveellistä.

3. Ole tietoinen siitä, kuinka rakennat lautasen

Jos etsit vinkkejä vegaanilevyn rakentamiseen siten, että se on herkullista ja terveellistä, pidä tämä kaava mielessä: 50 prosentin lautasesta tulisi olla vihanneksia, 25 prosentin tulisi olla täysjyvä- tai terveellisiä tärkkelyksiä (kuten bataatit) , ja 25 prosentin tulisi olla kasvipohjainen proteiini. Ripottele rasvoja, yrttejä ja mausteita koko maustetta varten ja sinulla on itsellesi kirjaimellinen resepti menestykseen.

4. Etsi vegaanireseptejä kokeillaksesi online- tai keittokirjoista

Jos etsit lisää resursseja uudelle vegaanielämällesi, vegaaniset keittokirjat voivat olla hyödyllisiä työkaluja. Vegaaninen keittokirja urheilijoille Anne-Marie Campbell, Vain kasvit keittiö kirjoittanut Gaz Oakley, Vegaanireseptit 30 minuutissa kirjoittanut Shasta Press, ja Säästäväinen vegaani kirjoittanut Katie Koteen on vain muutama monista vegaanien keittokirjoista ja oppaita, jotka voivat auttaa tekemään vegaanin syömistä helpompaa. On myös monia terveellisiä vegaanireseptiblogeja, mukaan lukien bataatti sielu, Doran pöytä, minimalistinen leipuri ja Post Punk Kitchen, jotka kaikki ovat kirjanmerkin arvoisia.

Keittiölläsi varustettu korvikkeilla ja niitteillä sekä vegaaniresepteillä jonossa olet valmis aloittamaan uuden vegaanin elämäsi. Mutta miltä se todella näyttää? Jatka lukemista vegaaniruokavalion seuraamiseksi.

Millainen päivä vegaanista ruokavaliota näyttää

Aamiainen

Kaurahiutaleet, pannukakut, papaijasalaatti, vegaani chia parfait, vegaaniset smoothiet ... Valittavasta vegaanisista aamiaisideoista ei ole pulaa. Haluatko aamiaisen, joka toimittaa kuitu-, proteiinia ja terveellisiä rasvoja? Kokeile kaurahiutaleita pähkinävoilla ja hedelmillä.

Lounas

Sinun ei ehdottomasti tarvitse pysyä salaatissa mennäksesi vegaaniksi lounaalle. Välimerellinen kulho, jossa on quinoa, hummus ja vihanneksia, pinaatti -quesadillaa (vegaaniryhmällä), musta papukeitto ja klassinen maapähkinävoi ja hillo ovat kaikki lounasideoita, jotka ovat sataprosenttisesti vegaaneja ja jotka voidaan tehdä alle 10 minuutissa.

Välipala

Kun se 4 p.m. Välipala-himot, popcorn, hummus ja vihannekset tai polkujen sekoitus ovat kaikki proteiinirikkaat vegaaniset tapoja saada energian lisääminen. Tai kokeile näitä vegaaniproteiinien puremia, jotka on valmistettu vegaaniproteiinijauheella, pähkinöillä, kaakaolla ja vaniljalla.

Päivällinen

Kausiluonteiset viljakulhot, kukkakaali-carrot-salaattikäärit, butternut squash ja quinoa chili, spagetti squash pad thai ja meksikolaistyyliset täytetyt paprikat ovat vain muutama vegaaninen illallisideo kokeilla.

Jälkiruoka

Kun noudatat oikeaa reseptiä, vegaanisia brownies, juustokakku, porkkanakakku ja avokado-vaahto voivat kaikki olla ravintoaineita rikkaat jälkiruoat-ei-eläintuotteita tarvitaan!

Kun saatavilla on enemmän vegaanisia tuotteita, keittokirjoja ja blogeja, on helpompaa kokeilla tätä syömistyyliä, jos se on jotain kiinnostunut tekemään. Kun olet selvittänyt suosikkivaihtosi ja ateriat, huomaat todennäköisesti, että se ei oikeastaan ​​ole niin vaikeaa pitää kiinni.

Alun perin julkaistu 28. heinäkuuta 2020. Päivitetty 16. lokakuuta 2020.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.