Aloittelijan opas joogan poseerien muokkaamiseen

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Taivuta polviasi, mikä vähentää jännitystä takaosassa, jotta voit priorisoida pitkän selkärangan

Muutoskulma: Laajenna käden sijoittelua kääntämällä kädet hiukan pois keskiviivasta, kun ylläpidät leviämistä sormet ja aktiiviset kämmenet painettaessa ensimmäiseen sormen niveltyynyyn. "Aloita pienistä säädöistä täältä ja jatka, kunnes löydät hartioiden ja kaulan makean paikan", Peterson sanoo.

Lisää potkuri: Laita lohko kummankin käden alle, käpristele sormesi etuosan yli. Tämä tuo lattian tapaamaan sinua.

2. Vuori (Tadasana)

Kuinka tehdä se: Seiso jaloilla lonkan leveys erillään. Levitä jalat ja aseta paino tasaisesti koko jalan läpi edestä taakse ja sivulle. Kiinnitä reiden lihakset halaamaan luita. Hengitä aseita yläpuolella. Nouse ylös sormenpäähän ja pään yläosaan, kun painat alas jalkoihisi. Sulje silmäsi ja ota pitkä, hidas, syvä hengitys nenästäsi ja ulos. Ei rasitusta, ei taistelua. Hengitä, rentoudu, tunne, tarkkaile ja salli. Pidä 3-5 hengitystä.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Tuo kädet sivuillesi eikä pään yläpuolelle, jotta voidaan vähentää kaulan tai hartioiden pahenemista.

Muutoskulma: Laajenna asennetta hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys, mikä voi auttaa vähentämään alhaisen selkäpainetta tai sensaatiota.

Lisää potkuri: Tämä todella pyörii voimakkuutta hiukan. Aseta reiden välinen lohko reiden sisäisten adduktorisi ampumiseen. "Tavoitteenasi on vetää korkokengät isometrisesti toisistaan ​​matolla luodaksesi tasapainoisen toiminnan reiden ja ulkoreunan ulkopuoliset toimet", Peterson sanoo.

3. Soturi 2

Kuinka tehdä se: Varvaskangas oikea jalkasi muutaman tuuman yli niin, että etujalan etujalan kantapää ja kaarisi ovat linjassa, kun avaat vartaloasi. Nosta kättäsi maanpinnan suuntaisesti ja ulottuu toisistaan. Pidä etujalasi 90 asteen kulmassa. Pidä 1-5 hengitystä.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Lyhennä asennettasi ja taivuta polvea vähemmän, säilyttäen sen sijainnin etuosan yli. Tämä lievittää jonkin verran paineita etuosasta.

Muutoskulma: Pidä lantiosi noin 45 asteen kulmassa sivuseinän ja etuseinän välillä, missä eteenpäin varsi osoittaa (toisin kuin sivuseinämän neliö, kuten asetettu). Käännä sitten Ribcage -neliösi sivuseinämään. Tämä minimoi lantion jännitteet.

Lisää potkuri: Käytä taitettavaa tuolia (tai tuolia, jolla ei ole aseita) saadaksesi lisätukea etujalkaasi.

4. Korkea-alhaisesta lankista (Chaturanga dandasana)

Kuinka tehdä se: Aloita korkean lankun ollessa hartiat, jotka on pinottu ranteiden päälle. Keskity jalkojen ja ytimen kiinnittämiseen, jotta vatsasi roikkuu alas lattiaa kohti. Maata alas käden sisäreunojen läpi ja kiertämällä olkavarteen luita ulkoisesti niin, että tunnet olkapäivät painavan selkänsä, laskevan alhaiseen lankkuun. Pidä kyynärpääsi kiinnitettynä lähellä sivua. Kyynärpääsi kulman tulisi olla 90 asteessa asennon alareunassa. Pitää kiinni 2 hengitystä.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Pysy korkealla lankkulla tai pudota polvillesi ennen siirtymistä eteenpäin, taivuta sitten kyynärpääsi. Tämä vähentää siirrettävän painon määrää ja vie jonkin verran painetta ranteista.

Muutoskulma: Käännä kädet hieman pois keskiviivasta. Tämä auttaa pitämään olkavarren adduktiiviset ja piirtäneet kohti kylkiluuna.

Lisää potkuri: Laita lohko korkeaan asetukseen rintakehän alle tai yksi lohko korkean aseman kohdalla kummankin olkapään alla. Tämä varmistaa, että pidät hartiat samassa tasossa kuin kyynärpään.

5. Tanssija (Natarajasana)

Kuinka tehdä se: Seiso korkealla molemmilla jaloillaan yhdessä. Sieltä aloita taivuttaa oikea polvi ja tuomalla oikean kantapään takaosaa kohti. Tartu oikealle ulkopuolelle oikealla kädellä ja aloita oikea jalkasi kattoa kohti. Samanaikaisesti saavuta vasen käsivarsi eteenpäin ja ylöspäin kohti kattoa. Kun tasapainotat vasemmalla jalalla, paina aktiivisesti lattiaan koko jalan kanssa, kun aloitat rinnan avaamisen ja paina nostettu jalkasi takaisin ja ylöspäin. Pidä vartalo pystyssä ja paina aktiivisesti hännaluu alaspäin kohti lattiaa. Pidä toisella puolella 5-10 hengitystä ja vaihda sitten sivut.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Pysy pystysuoraan selkärangan kanssa ja keskity yhteen asiaan kerrallaan, kuten potkimalla kantapään pois gluteistasi.

Muutoskulma: Piirrä vartalo alaspäin lattian suuntaisesti (enemmän kuin seisova jousi) ja takavarsilla nostat jalkasi korkeammalle.

Lisää potkuri: Tartu joogahihnaan saadaksesi jalan potkimista helpommin saatavissa. Aloita tekemällä erittäin suuri silmukka, kiinnitä sitten jalka. Ajan ja harjoituksen edetessä voit löytää enemmän korkeutta takaosasta.

6. Kyyhkynen (Kapotasana)

Kuinka tehdä se: Tuo oikea säärisi yhdensuuntainen maton yläosaan pitämällä jalkasi taipuneena. Laajenna vasen jalka suoraan taaksepäin, jalan yläosa lepää lattialla. Pysy pystyssä 3 hengityksestä. Taita sitten ja lepää pääsi maassa kädet ulottuvat edessäsi 5-10 hengitystä varten. Vaihtaa jalkoja.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Sen sijaan, että taittuu eteenpäin, pysy pystyssä ja anna venytyksen syventyä pidennetyn jalan lonkkahousun ja taitetun liukastumisen lihaksena.

Muutoskulma: Jos on liian intensiivistä tuoda etujala täysin yhdensuuntaiseen asentoon, tuo kantapää lähemmäksi vartaloasi. Varmista vain, että jalkasi on taipunut polven suojaamiseksi.

Lisää potkuri: Ne, joilla on tiukka lantio, voivat rullata huovan tai tarttua lohkoon sijoittaaksesi etujalan liukumisen alle. Voit myös levätä otsasi lohkolla matalalla, keskipitkällä tai korkealla asetuksella eteenpäin suuntautuvassa taitoksessa jännityksen vähentämiseksi.

7. Kolmio (Trikonasana)

Kuinka tehdä se: Aloita Warrior 2: sta. Suorista etujalka ja aloita ulottuvuus eteenpäin sormenpäiden läpi, samalla kun siirrät lantiosi taaksepäin, joten ne ovat enemmän takajalkasi kuin näiden välillä, pitäen molemmat jalat suorana, mutta eivät hyper-pidennettynä. Kallista eteenpäin, kunnes voit sijoittaa etukäden lattialle etujalan ulkopuolelle. Käytä tätä jännitystä kiertääksesi vartaloasi kohti kattoa, nostamalla sydäntäsi. Katso yläpohjasi yli ja laajenna ylävarren sormet kattoa kohti. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten sivut.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Sen sijaan, että lepäät etukädensi lattialle, aseta se sen sijaan.

Muutoskulma: Vähentääksesi tämän poseeraa alavartaloon, astu takajalaasi lähemmäksi etujalaasi, mutta ylläpitää lantiosi äänestysprosentti.

Lisää potkuri: Aseta lohko etujalan viereen, matalalla, keskipitkällä tai korkealla asetuksella, jotta lattia lähemmäksi. Aseta ylin käsi lonkalle sen sijaan, että laajennetaan taivaalle.

8. Puu (Vriksasana)

Kuinka tehdä se: Aloita vuoristoasennosta. Tuo oikea jalkasi vasemman jalan sisäreistoon työntämällä toiseen luomaan jatkuvaa jännitystä. Oikean jalan polvi tulisi kääntää ja kohti maata kohti 45 asteen kulmassa. Kun olet löytänyt tasapainosi, nosta käsivarresi yläpuolella, pitämällä katseesi keskittynyt kiinteään pisteeseen edessäsi. Pidä 5-10 hengitystä, vaihda sitten sivut.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Pidä kädet taitettuna rukouksessa sydämesi keskuksessa.

Muutoskulma: Liu'uta jalkasi alaosaan seisovan jalan päällä (vain koskaan polvessasi). Yritä sijoittaa se säärisi vasten tai jopa varovasti nilkkaasi vastaan ​​varpaiden kanssa maassa.

Lisää potkuri: Seiso seinän vieressä ja käytä sitä tasapainoon asettamalla yhden pidennetyn käsivarren kämmen.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Kuinka tehdä se: Warrior 2: sta, nouse varovasti eteenpäin, kunnes painosi on etujalalla (jonka pitäisi nyt olla suora) ja etukäden kämmen lepää maassa jalka tai kaksi edessäsi. Kun energia ulottuu kantapään läpi, nosta takajalaasi, kunnes se on lonkan korkeudessa, pitämällä lantiosi pinottu toistensa päälle ja vartaloa kohti vieressäsi olevaa seinää. Nosta takavarsi taivasta kohti (tee T -muoto käsivarsillasi) ja katso nostetun käden sormea. Pidä 5 hengitystä ja toista toisella puolella.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Sen sijaan, että nostaisit katseesi kohti kattoa, pidä silmäsi keskittyneenä lattiaan kolme jalkaa edessäsi.

Muutoskulma: Jätä ylin käsi lonkalle sen sijaan, että laajennetaan kohti taivasta.

Lisää potkuri: Aseta lohko matalalle, keskisuurelle tai korkealle asetukselle pohjan käden alle, jotta lattia lähemmäksi.

10. Istuen eteenpäin Bend (Paschimottanasana)

Kuinka tehdä se: Aloita istuma lattialla jalat ulottuvat edessäsi ja rinnakkain, jalat taipuvat. Istu korkealla sitz -luissa, suorassa selässä ja energialla ulottuu pään kruunusta. Nosta käsivarret kohti kattoa, kämmenet toisiaan. Aloita saranaa lonkista tasaisella selkällä ja laske ylävartalosi ylävartalon yli. Kun se on saatavana, tartu kunkin jalan ulkopuolelle kädelläsi. Vapauta kaula ja anna pään roikkua raskasta. Pysy siellä 5-10 hengityksessä.

Muutokset

Vähennä syvyyttä: Taivuta polviasi hieman vapauttat jännitystä takaosaan ja tee jaloistasi helpommin saavutettavissa.

Muutoskulma: Jos et pääse jalkoihin, tartu toiseen jalkojen osaan, kuten nilkka tai säärisi.

Lisää potkuri: Aseta joogahihna, vyö tai pyyhe jalkojesi ympärille ja pidä sitä sen sijaan syventäessäsi venytystäsi.

Jotain muuta kaikkien uusien joogien on tiedettävä: joogapussin. Lisäksi nämä ovat yleisimpiä virheitä, joita ihmiset tekevät matollaan ja kuinka korjata ne.