8 laitevapaa pilates liikkuu jokaisella juoksijalla tulisi olla harjoittelusuunnitelmassaan

Jos olet tyyppinen juoksija, joka on aina Etsitkö salaperäisiä hakkereita, jotka lisäävät nopeuttasi, tarkentavat muotoa ja tekevät yleensä koko "juoksemisen pidennettyjen ajanjaksot-aika-aika-lopettamisessa" a teini -ikäinen Hieman helpompaa (niin, jokainen juoksija), joskus askel pois vakiosta, jalkakäytävän ryöstämisrutiinista on juuri sitä mitä tarvitset. Jep, ristikkäinen voi olla avain kaikkien edellä mainittujen saavuttamiseen. Se voi jopa auttaa sinua ajamaan vakavaa aikaa kilpailustasi kuin se teki tälle naiselle, joka putosi 20 minuuttia hänen maratoninsa PR: stä.

Mutta sinun ei tarvitse lyödä laatikkoa tai kuntosalia, välttämättä. Pilates on oikeastaan ​​ihanteellinen lisäys juoksevalle rutiinillesi, ja sen mattopohjaiset liikkeet voidaan hallita melkein missä tahansa. "[Se on] venyttävä voimalla ja hallinnassa, [ja] siten täydellinenpariksi juoksijalle ", selittää eliittitason Pilates-ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja Julie Erickson (23-kertainen (!) Marathon Runner. Harjoittelu auttaa vakauttamaan vartaloasi ja opettaa sinua hallitsemaan liikkuvuuttasi, mikä tarkoittaa, että lukitset kehyksesi (à la Likainen tanssi) eikä tuhlaa energiaa pieniin, tarpeettomiin liikkeisiin koko ajojen ajan. Täysin voitto, eikö?

Jatka vierittämistä 8 pilates -liikkeelle, jotka auttavat sinua menemään etäisyyteen, mikä tahansa se voi olla.

1. Rullaus

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Kytkee jalat vakauden ja ABS: n ja selkälihaksen lisäämiseksi lisäämään liikkuvuutta.

Kuinka tehdä se: Aloita istuen jalat suoraan edessäsi ja kädet ulottuvat olkapääkorkeuteen. Hieman kovera ytimesi luoda C -muodon selkärangan kanssa. Vedä alempi ABS sisään ja siirrä lantio takaisin rullata ylävartalo mattoa kohti. Selkäranka pysyy pitkässä C -käyrässä, kunnes alareunat koskettavat mattoa, aseta sitten loput nikamat yksi kerrallaan, kuten maalaat linjaa lattialle. Kääntyäksesi nosta yksi luu kerrallaan matosta ytimellä palataksesi C -käyrälle, istuva sijainti. Varmista, että et käytä lonkan taivuttajia tai vauhtiasi nostaaksesi sinua matosta. Sen sijaan Erickson sanoo käyttävänsä rhboboidiasi (lihasten ympärillä) ja ABS: n selkärangan taivuttamiseksi ylös ja jalkojen päälle. Toistaa 10 kertaa.

2. Yhden suoran jalan venymä

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Kytkee vartaloa vakauden suhteen ja parantaa juoksevaa kävelyä haastamalla jalkojen hallinta ja liikkuvuus ABS: n ja lantion kautta.

Kuinka tehdä se: Istuimelta,Rullaa vartalo taaksepäin lapaluiden alareunoille ohjauksella. Vedä polvet rintaan ja lähetä jalat suoraan kattoon, reidet suljetaan yhteen. Saavuta yksi jalka leijumaan maton yli, vetämällä samanaikaisesti toisen rintaan (varovasti) pitäen jalkaa lähinnä vartaloa joko vasikassa tai hamstringin venyttämiseksi, kytke sitten sitten. Varmista, että pääsi ei koskaan liiku, hartiat pysyvät vedettynä taaksepäin ja lantio pysyy ehdottomasti edelleen.ABS: n tulisi pystyä tasapainottamaan jalan paino, kun ne saavuttavat ulospäin. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

3. Ristikkäin vastapaino

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Kytkee keskimmäistä vartaloa vakauden vuoksi; Parantaa juoksevaa kävelyä haastamalla jalkojen hallinta ja liikkuvuus ABS: n ja lantion kautta.

Kuinka tehdä se: Istuimelta,Rullaa vartalo taaksepäin lapaluiden alareunoille ohjauksella. Vetää polvet rintaan. Saavuta kädet pään takana, tukee kallon pohjaa. Risti kämmenet (ei sormesi-tämä auttaa venyttämään rintaan ja hyödyntämään selän yläosaa). Kierrä ylävartalo kylkiluun ylös ja oikealle, maadoittaen vasen lonkka ja venyttämällä vasen jalka vastapainon vastaisesti. Nosta ylävartalo korkeammalle pyöriäksesi keskustan läpi ja kytke sivut. Kuten viimeinen siirto, varmista, että alempi ABS- ja vartalo -lihakset vakauttavat lantion, kun jalat ulottuvat ja sisään ja ylävartalo pyörii sisään ja ulos. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

4. Uudistajan etuosa jakoi 3 matolla

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Auttaa parantamaan ylävartalon asentoa ja muotoa venyttäen alavartalon lihaksia suurempaan liikealueeseen ja liikkuvuuteen.

Kuinka tehdä se: Tule hiipiä eteenpäin ja taivutettuna 90 asteessa ja takajala ulottuu takanasi polvesi kanssa maassa. Tauko venymisen syvimmällä tasolla ja pidä hetkeksi. Varmista, että lonkat pysyvät eteenpäin ja laajennus tapahtuu lonkan taivutuksessa ja nelosessa kihlojen ja alemman abs: n sitoutumisen kautta, eikä kaareuttamalla takaosaa tai antamalla kylkiluun popin. Toista 10 kertaa molemmilla puolilla.

5. Reisi

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Veny ja vahvistaa alavartaloa suuremman liikkuvuuden ja joustavuuden saavuttamiseksi.

Kuinka tehdä se: Polvistu lonkalla pidennettynä, abs kiinnitettynä ja kädet, jotka ulottuvat suoraan eteenpäin olkapääkorkeudella. Pidennä selkärankaa pitemmäksi ja korkeammaksi, kiinnitä gluteja ja pidä suoraa linjaa polvesta pään kruunuun. Aloita kasvaa korkeammaksi, kun katsot hieman kohti rintaasi ja nojaa takaisin yhteen suoraan linjaan venyttääksesi jalkojen etuosaa ja kytkeä syvästi jalkojen takaosan. Kääntät, liukut ja ABS: n tulisi pysyä vahvoina ja sitoutuneina koko liikealueen lisäämiseksi jalkojen etuosassa. Varmista, että lonkan laajennus tapahtuu lonkan taipumassa ja nelosessa kihlojen ja alavatsan sitoutumisen kautta-ei kaareuttamalla takaosa ja antamalla kylkipopin popin. Toistaa viisi kertaa.

6. Sivupotku

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Vahvistaa ydintä paremman asennon ja vakauden saavuttamiseksi, samalla kun se lisää alemman kehon liikkuvuutta.

Kuinka tehdä se: Aloita makuulla oikealla puolellasi. Tuo alhaalta pään taakse tukea ja etuvarsi vatsan edessä. Pidä alemmat kylkiluut rintaan ja lonkat pinottu toistensa päälle. Nosta yläjalkaa taivaalle ylöspäin varmistaen, että lantion ja kylkiluiden välinen laatikko pysyy mahdollisimman neliönä. Kiinnitä reidet vetämään yläjala takaisin pohjaan. Toista viisi kertaa kummallakin puolella. Voit myös toistaa tämän siirron pyyhkäisemällä ylhäältä eteenpäin linjalla lonkkasi kanssa ja palaamalla sitten viiden toiston aloitusasentoon jokaisella jalalla.

7. Kisko

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Vahvistaa ydintä ja sisäisiä reidejä lisää voimaa ja vakautta varten.

Kuinka tehdä se: Aloita makaa selkälläsi käsivarsilla pidennetty yläosa ja jalat vetoketjuvat yhteen ja venytetty edessäsi. Kiinnitä abs ja jalat, sitten saavuttaa käsivarret taivaalle. Nosta yhdellä liikkeellä ytimellä ylä- ja alavartaloa samanaikaisesti kääntyäksesi V-istuimen asentoon, tasapainottamalla lantion, hiukan sitzin luiden takana. Käden ja jalkojesi tulisi olla yhdensuuntainen toistensa kanssa liikkeen yläosassa. Pidä hetkeksi ja palaa sitten ohjauksella matolle. Käännä liike hitaasti palataksesi aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.

8. Pilates Push-up

Miksi tämä siirto ylöspäin juoksevaa peliä: Lisää kehon kokonaisvakautta, lujuutta ja kestävyyttä.

Kuinka tehdä se: Tämä siirto on enemmän tricep-push-up kuin rinnan push-up, koska kyynärpäät kehystävät kylkiluun. Aloita korkealla lankulla, hauisna eteenpäin. Sarana kyynärpäissä pitäen ne lähellä kylkiluun ja kohti suoraan taaksepäin. Toistaa viisi kertaa.

Lopuksi, Tässä on jonkin verran selkeyttä iankaikkisesta kysymyksestä: mikä on parempi *sinulle *? Lisäksi tämä Pilates liikuttaa Vanessa Hudgens käyttää aloittamiseen viikkoon vahva.

SaveSavesavesaveSaveve

Säästö

Säästö

Säästö

Pelasavesave

Savesavesavesavesavesavesavesaveve

Säästö