8 ABS -liikkeitä, jotka menevät yli ja ulkopuolelle työskentelemään koko vartaloasi

2. Lankku Renegade -rivillä: “Tämä muutto voi olla erittäin vaikuttavaa kehosi useille alueille, mukaan lukien peräsuolet, vinot, liukut ja takaisin ”, sanoo vauhtipyörän kykyjen kehittämisen johtaja Carrie Kaschak. ”Plankit ovat myös hienoja luomalla määritelmää ja voimaa hartioillasi ja voivat myös luoda huomattavan väsymyksen gluteissa ja nelosissa.”Kun lisäät Renegade-rivin, jossa on keskikokoiset painot klassiseen liikkeeseen, kiinnität edelleen selän ja ytimen, puhumattakaan sykestäsi pumppaa.

Liikkeen suorittamiseksi Kaschak sanoo asettavan lankkuasentoon jalat lonkan leveyden etäisyyden päässä toisistaan, kädet ulottuvat hartioiden alle ja lantiot kohdistuvat hartioiden kanssa. "Kiinnitä alavatsan alue piirtämällä vatsasi hieman eteenpäin", Kaschak ohjaa. ”Varmista, ettet roikkua alaselän alaosassa ja luo U-muoto alaosan kanssa.”Keskikokoiset painot käyttämällä vuorottelua jokainen painoa kehon viereen, kyynärpään vetämällä suoraan ylös ja takaisin lankkuasennosta matalalle riville. "Liikkeen yläosassa kämmenet kasvot kohti lonkkaa, kyynärpää on korkea ja peukalo on jopa lonkkasi", Kaschak sanoo. “Purista selkänsä keskipiste ja minimoi lonkka ja olkapään kierto.”Jos joudut muokkaamaan liikettä, voit pudota polvillesi, mutta pitää saman kohdistuksen alemmassa selkärangassa mainittua linjaa.

3. Klassinen lankku: Saatat pelätä tätä yksinkertaista liikettä, mutta sen tulokset ovat kiistattomia. Aseta siirto tulemalla käsivarsiisi ja jalkojen palloihin varmistaen, että ne ovat lonkan leveysetäisyyttä toisistaan ​​kuin lantiosi niin korkeat kuin kylkiluut, mutta eivät korkeammat. "Tartu gluteesi, vedä abs tiukasti ja hengitä voimakkaasti pitäessäsi sijaintia", sanoo baarimenetelmä Master Trainer Kate Grove. ”ABS: n työskentelyn lisäksi lankut työskentelevät myös glute- ja selkälihakset, pidentävät takaiskuja ja veistävät neloset.”Tässä on oikea tapa tehdä yksi.

4. Sivu kyynärpään lankku lonkkimailla: “Tämä harjoitus on todella hieno sävyttämiseen ja lihaksen rakentamiseen yläosastasi kokonaan jalkoihisi ”, Rumble Boxing Trainer Moise Scott sanoo. ”Kummankin käsivarsi valitset, käytät koko puolta pitääksesi itsesi nostettuna maasta.”Hän selittää, että minkä tahansa lankun pitäminen kiinnostaa jokaista kehosi lihaksia, kun taistelet painovoiman vetämistä vastaan, mikä on erittäin haastavaa. Lopputulos? Laiha, vahvat lihakset päästä varpaisiin. "Hip -upotuksen lisääminen (lonkan upottaminen mahdollisimman lähelle maata koskettamatta) lisää ytimen stressiä, mikä tietysti antaa parempia tuloksia", hän lisää.

5. Istua ristiläisellä: "Tämä siirto luo lämpöä vatsan vinolla ja peräsuolen alueilla ja ampuu hartiat", Kaschak sanoo. Aseta se istua matolla, jossa on kevyt paino ja aseta käsipainot rinnassa, pitämällä kyynärpääsi vedettynä sisäänpäin sivuillesi. "Alempi lattiaan käyttämällä C-käyrä-selkärangan tekniikkaa-ajattele ensin selkänsä alemman osan upottamisesta, sitten keskeltä ja pysähtyen vapauttamaan hartiat kokonaan maahan", hän opettaa. ”Hengitä ja käännä tulemaan istuvalle liikkeelle.”Kierrä liikkeen yläosassa edelleen hieman nojaten taaksepäin sekä oikealla että vasemmalla käsivarsilla suoraan kehosi edessä. "Lisää lyönti kumpaankin suuntaan kämmenillä alas", Kaschak ohjaa. ”Kun teet tämän siirron useita kertoja, hartiat tuntevat sen varmasti yhtä paljon kuin abs."

6. Suora jalka simpukka: Sytyttää ytimesi ja saalis tällä klassisella kaatumisliikkeellä. "Aseta tasainen ja laita ohut tuki istuntojen luiden alle lantion kallistuksen kiinnittämiseksi ”, Grove selittää. "Laajenna jalat hauen asentoon ja aseta kädet pään taakse kyynärpäillä oheisnäkymästä. Kun etsit ylöspäin. Tee pieni taivutus ja jalkojen jatke maksimaalisen palamiseksi."

7. Panther -olkapäät: Vaikka Scott sanoo, että tämä on todella hauska harjoitus, se on yksi, jota vihaat todennäköisesti prosessin aikana. "Konsepti on vakauttaa vartaloasi pitämällä karhun lankkua (käsissäsi ja varpaissasi, selkä suoraan ja ydin kiinnitettynä, polvia 90 astetta ja pidetään aivan lantion alla) ja liikuttaa käsiäsi vain napauttaaksesi vastakkaista olkapäätäsi". Hän selittää. ”Vaikein osa on pitää koko kehosi edelleen. Mutta jos se tehdään oikein, hartioidesi ja ABS: n pitäisi saada mukava palovamma."

8. Leveäcond Keuhkojen tuulimyllyyhdistelmä: Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, meillä on tämä kokonaispoltin. Asetaksesi liikkeen, tuo jalat leveämmäksi kuin lantiosi ja käännä varpaasi hiukan ulos, kädet ulottuvat "T": ksi olkapääkorkeuteen. "Anna rinnan siirtyä eteenpäin hieman (saranoidun asennon), kun kaipaat sivua toiselle", Digiorgio sanoo. ”Toista 30 sekuntia, pidä sitten keuhko sivulta; Tuulimyllyn aseiden lisääminen, vastakkaisen käden vastakkaiseen nilkkaan.”Vielä 30 sekunnin kuluttua hän sanoo lisäävänsä pienen hiihtäjähopun vielä 30 sekunniksi. ”Täysi kehon sitoutuminen ja pieni hiihtäjähopu tässä harjoituksessa toimivat abs -sivusuunnassa seisovasta asennosta, samalla kun vaahtoaa reiden sisä- ja ulkoreunoja."

Innostunut kokeilemaan näitä harjoituksia? Lyön vetoa, että se on yksi sinun onnellisimmat harjoitukset vielä. Ja jos haluat enemmän palamista, yritä yhdistää muutama näistä liikkeistä tämän kanssa 6 minuutin koko vartalo HIIT WORKOUt. Voit kiittää meitä myöhemmin.