7 erittäin yleistä virhettä useimmat juoksijat tekevät

Lisäksi hän sanoo. ”Saatat tuntea olosi hyväksi aerobisesti, mutta se stressiä silti tuki- ja liikuntaelinten järjestelmään. Ja jos olet uusi juokseminen, et ole kehittänyt lihasvoimaa tukemaan tällaisten harjoitusten kysyntää, joten se voi johtaa lisää vammoja tiellä."

Useimmissa aloittelijoissa tulisi olla vain yksi kova harjoittelu viikossa, mahdollisesti kaksi, jos olet kokenut. Täytä viikosi kolmella tai neljällä juoksulla helpolla, keskusteluvauhti lisäämään aerobista kuntoasi ja auttamaan lihaksia palautumaan nopeasti.

3. Meneminen aivan liian nopeasti

Kun kyseinen ase sammuu kilpailun lähtöviivalla, on käytännössä mahdotonta pidättää ja säilyttää energiaasi. Selvitä, kuinka tehdä juuri tämä on ratkaisevan tärkeää maratonin tieltä 5K -kisoihin. "Jos menet kaikki lyhyemmässä kilpailussa, kuten 5k, menet anaerobiseen järjestelmään todella nopeasti", sanoo Gaudette. "Kehosi on erittäin vaikea päästä pois siitä, hidastaa ja ajaa uudelleen aerobisesti."Jos juokset maratonia tai puoli, mene liian nopeasti ja poltat energiavarannon läpi, kun useita mailia on jäljellä.

Gaudette suosittelee, että voit löytää kilpailun kolmanneksi (etenkin pidempien kilpailujen), jotta voit löytää ylläpidon, jota voit ylläpitää. Esimerkiksi maratonille juokse ensimmäiset 13 mailia helpolla, keskusteluvauhilla-sama pitkän aikavälin tahdissa pitkistä ajoistasi harjoitteluun. Sitten seuraavan 7-8 mailin ajan, ota se maaliin. Viimeiset 3–5 mailia, jos tunnet olosi hyväksi, mene kaikki ulos, hän sanoo: ”Sen pitäisi antaa sinulle todella hyvän barometrin kuntoasi ja tavoitevauhdistasi seuraavalle kilpailulle."

4. Meneminen liian nopeasti ylämäkeen ja alamäkeen

"Usein kokemattomat juoksijat pääsevät kukkulalle ja ajattelevat, että heidän on säilytettävä tahdissaan sitä", Gaudette sanoo. "Se ei todellakaan toimi. Lopulta väsytät itseäsi.Sen sijaan hän sanoo, että pyrkimys ajaa. Mittaa ponnistelutasosi tasaisella kentällä ja yritä sitten ylläpitää tätä vaivaa ylöspäin suuntautuessa (käännös: hidastat vähän-ja se on kunnossa). Tällä tavalla kun pääset kukkulan huipulle, sinua ei ole energiaa ja sinun on hidastettava hengityksen saamiseksi.

Ihmiset menevät myös usein liian nopeasti, kun juoksevat laskussa. "Alamäessä ihmiset yrittävät tehdä aikaa, mutta menetät aina enemmän aikaa ylämäkeen kuin aiot tehdä alamäkeen", Gaudette sanoo. Lisäksi, jos otat suuria askeleita kukkulan nopeuttamiseksi, se asettaa kehosi huonoon asentoon, mikä lisää stressiä nelosiin ja aiheuttaa polvikipuja. Ota lyhyempi askel ja älä työnnä vauhtiasi, ennen kuin pääset toiseen tasaiseen lentokoneeseen.

5. Kukkien yli

Kun kavio se mäkeä ylöspäin, ihmisillä on taipumus nojata eteenpäin vyötäröltä. Suuri virhe, Gaudette sanoo, koska se vaikeuttaa hengittämistä ja antaa puolestaan ​​vähemmän happea lihaksillesi. Sen sijaan hän suosittelee nojaamista nilkkasi eteenpäin ja pystysuoran asennon ylläpitämiseen, jotta voit hengittää helposti kokonaan ylöspäin.

6. Ainoa juokseminen

Riippumatta. "Uusien juoksijoiden on ymmärrettävä tullakseen pitkäaikaiseksi juoksijaksi, vahvuustyö on edelleen tärkeää", Gaudette sanoo. Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse lisätä koko tuntia painon nostamista rutiiniisi. Sen sijaan Gaudette suosittelee mini -voimaharjoittelua (ajattele: 10 minuuttia) jokaisen juoksun jälkeen; Keskity liikkeisiin, jotka vahvistavat lantiota, glutesia ja abs tukemaan juoksujasi ja auttamaan estämään vammoja.

7. Uusien vaihteiden käyttäminen kilpailuun

Vaikka olet käyttänyt paria kenkiä tai uutta tankkitoppaa lyhyemmille juoksuille, älä edes ajattele sen käyttämistä kilpailuaamuna. "Emme usein tiedä tarkalleen, miltä joku tuntuu ja sopii kauempana juoksuun, se voisi olla, että se ei aio pilata sinua 10 mailin päässä, mutta tulee 20 mailin päässä", sanoo Gaudette. "Maraton on tarpeeksi kova, kun tunnet olosi hyväksi-et tarvitse tuskallisen varusteiden lisättyä haastetta."

Alun perin julkaistu 24. marraskuuta 2017; Päivitetty 24. maaliskuuta 2020.

Nyt kun olemme tunnistaneet yleiset juoksuvirheet, tässä on kuinka monta päivää viikossa juokseminen ja miksi yksi juoksija pitää hautajaisia ​​juoksukengeilleen.