6 intervalliharjoittelua, jotka auttavat sinua murtautumaan fyysisten ja henkisten esteiden läpi

4 Intervall-harjoitusharjoittelua, kun yrität juoksua nopeammin, pidempään tai vain muutaman ensimmäisen vaiheen ottaminen

1. Jos olet juuri aloittamassa, pidä se yksinkertaisena

Haaste: "Pidä se yksinkertaisena! Sen ei pitäisi olla täydellistä sprinttiä, joka tyhjentää säiliön, mutta sen pitäisi olla ponnistelu, joka estää sinua mukavasti puhumaan ääneen ", Wolfe sanoo. "Kun sinusta tulee varmempi, miltä haastava ponnistelu tuntuu, pystyt tekemään enemmän toistoja. Kun olet päässyt 10 toistoon, leikkaa toistot takaisin 5: een ja kasvattaa ajan kestoa, jonka vietät haastavat ponnistelut: nouse 90 sekuntiin, 60 sekuntia pois. Ajan myötä pystyt lisäämään sekä nopeutta että kestoa!"

Lämmitellä: Vietä 5-10 minuuttia lämmittämällä vilkasta kävelyä tai lenkkeilyä saadaksesi kehosi liikkumaan ja nostamaan sykettäsi.

Väli: Vietä 60 sekuntia vauhdissa, joka tuntuu haastavalta, kävely 60 sekuntia.

Toista 5-10 kertaa.

2. Nopea ja raivoissaan 20 minuutin pyramidi ajo

Haaste: Työnnä itseäsi 20 minuutiksi, sitten juhlia!

Lämmitellä: 2 minuutin helppo lenkkeily.

Väli: 2 minuutin juoksu 6: lla 10: stä havaitusta ponnistelusta, 2 minuutin lepo (kävele tai lenki); 90 sekunnin juoksu 7: llä 10: stä havaitusta ponnisteluista, 90 sekunnin lepo; 60 sekunnin juoksu 8: ssa 10: stä havaitusta ponnisteluista, 60 sekunnin lepo; 30 sekunnin juoksu 9: llä 10: stä havaituista ponnisteluista, 30 sekunnin lepo; 60 sekunnin juoksu 8: lla 10: stä havaitusta ponnisteluista, 60 sekunnin lepo; 90 sekunnin juoksu 7: llä 10: stä havaitusta ponnisteluista, 90 sekunnin lepo; 2 minuutin juoksu 6: lla kymmenestä havaitusta ponnistelusta.

Viilentyä.

3. Kokeile pidempiä välejä

Haaste: "Seuraa toistoa vuorotellen vaivan ja lepoa. Pyrkimyksen tulisi olla temproorisi, tarkoittaen, että sen pitäisi tuntua "mukavasti haastavalta."Yritä työntää sinut siihen pisteeseen, että pystyt vain saamaan muutaman sanan ulos ja lepää sitten helpon lenkkeilyn aikana", Wolfe sanoo."Ajan myötä jatka keston ja toistojen lisääntymistä.

Lämmitellä: Vietä 5-10 minuuttia lämmittämällä vilkasta kävelyä tai lenkkeilyä saadaksesi kehosi liikkumaan ja nostamaan sykettäsi.

Väli: Vietä 10 minuuttia juoksemiseen tempo -vauhdissasi, lenki sitten kaksi minuuttia.

Toistaa 3 kertaa.

4. Aloita täältä kävellä/ajaa ensimmäistä 5k

Haaste: Juokse/kävele koko 5k!

Lämmitellä: Kävellä 5 minuuttia.

Väli: Kävele minuutti, juokse minuutti hallittavissa olevassa tahdissa.

Toista, kunnes olet saavuttanut 3.1 mailia

5. Haluavat juosta kuin tuuli? Sprinttiväli ovat sinulle

Haaste: "Tämä asetettu asteittain latautuu nopeuden ajanjakson kestoon ja vaatii korkeinta nopeutta työlohkon lopussa, mikä opettaa kehosi astumaan ylös, kun se on jo väsynyt ", Wolfe sanoo.

Lämmitellä: Vietä 5-10 minuuttia lämmittämällä vilkasta kävelyä tai lenkkeilyä saadaksesi kehosi liikkumaan ja nostamaan sykettäsi.

Väli: 3 minuuttia 10K: n vauhdissasi, jota seuraa 90 sekuntia 5K: n vauhdilla ja 45 sekunnin täydellä sprintillä. Kahden minuutin toipuminen.

Toistaa 6 kertaa

6. Hallitaan mäkisiä juoksuja, kampia juoksumatto jopa 5.0

Haaste: "Olen suuri kukkuloiden fani monista syistä. Jos olet ulkona, etsi kaltevuus, joka joko ylittää tasaisella maalla tai on mukava alamäki takana ja aseta itsesi aloittaaksesi paikasta, jossa se vie 45- 60 sekunnin arvosta erittäin haastavaa vaivaa tehdä se huipulle. Jos olet juoksumatolla, voit vuorotellen alueen kaltevuuden välillä.0 - 5.0 ja tasainen maa (1.0), "sanoo Wolfe.

Lämmitellä: Vietä 5-10 minuuttia lämmittämällä vilkasta kävelyä tai lenkkeilyä saadaksesi kehosi liikkumaan ja nostamaan sykettäsi.

Väli: Ylläpitää erittäin haastavaa vauhtia 3.0 - 5.0 Hill 60 sekunnin ajan, palauta juoksumatto arvoon 1.0 ja pidä samaa vauhtia 60 sekunnin ajan, lenki 60 sekuntia.

Toista 6-10 kertaa

Huomautus palautuksesta

Wolfe sanoo, että sinun on otettava palautus ponnistelujen vakavasti saadaksesi kaiken irti intervalliharjoittelusta. "Väliajojen välinen palautuminen ei saisi maksaa sinulle tarvittavaa energiaa palataksesi vahvana seuraavaan laatulohkoon", hän sanoo. "Jos väliajojen välinen palautumisaika on alle minuutti, seisova palautus on hieno. 60 sekunnin yli seisominen antaa lihaksillesi mahdollisuuden alkaa kiristää."Kun jatkat liikkumista (mutta ota se helpoksi) off-hetkissä, lihakset saavat parempaa happea ja verenvirtausta. "Kävely tai helppo lenkkeily tarjoaisi korkeimman hyödyn ja alhaisimman kielteisen vaikutuksen vartaloon voidakseen palata seuraavaan aikaväliin mukavasti palautettuna", Wolfe päättää Wolfe.

Tässä on AI: n juokseminen:

Aloittelijan juoksija? Aloita 5k tai 10k -suunnitelma.