5 viikonyö-illallisresepti Candice Kumai, joka on valmistettu pitkäikäisyyttä lisäävät ruokia

Vieritä viikon arvoisia illallisreseptejä, jotka on tehty inspiroimaan pitkäikäisyyttä.

Maanantai: Squash Salad Bento Box

Palvelee 3

Ainesosat
Salaattia varten:
1/2 Kabocha Squash, puolittunut, neljäsosa ja ohut viipaloitu 1⁄2 tuuman kuut (iho-on)
1 rkl extra-siggin-oliiviöljyä
1/4 tl merisuolaa
3/4 kuppia keitetyt ja jäähdytetyt: ruskea riisi, freetkeh, quinoa tai valitse suosikki jäljellä oleva täysjyvä
1 kuppi kihara- tai lacinato -lehtikaalin lehtiä, kovat varret poistettu, hienonnettu
1/2 fuji, gaala tai braeburn omena, yritti ja viipaloitu 3/4-tuumaiseksi kappaleeksi
1/4 kuppia raa'ita pepitasia

Apple-siideri-hunaja-vinaigrette:
1/4 kuppia suodattamaton omenasiideri etikka
2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä
1/4 tl merisuolaa
1 rkl Dijon -sinappi
1 tl raakaa tai manua hunajaa

1. Kuumenna uuni 375 ̊f. Linjaa leivinlevy alumiinifoliolla.

2. Heitä suureen kulhoon squash -viipaleet oliiviöljyllä, kunnes se on päällystetty. Levitä kurpitsa tasaiseen kerrokseen leivinlevyn yli varmistaen, että jokainen pala koskettaa pannun pintaa, jotta varmistetaan jopa ruskistuminen. Ripottele merisuolalla. Paista uunissa noin 20 minuuttia, käännä sitten kurpitsa ja paista vielä 20 minuuttia vastakkaisilla puolilla. Kun kurpitsa on haarukka, poista uunista ja aseta sivuun jäähtymään.

3. Vatkaa pienessä kulhossa kaikki aineosat yhdessä omenasiideri-hunaja-vinaigrettelle.

4. Kun kurpitsa paistaa, tee salaatti: Lisää suureen kulhoon, lisää omenasiideri hunaja -vinaigrette, jäljellä olevat jyvät ja lehtikaali ja heitä varovasti päällystettäväksi. Lisää jäähdytetty kurpitsa, omenaviipaleet ja kurpitsansiemenet päälle. Heitä hyvin päällyste, aseta bento -laatikkoosi, peitä ja korista se haluamallasi tavalla.

Tiistai: Curry Avokado tacos

Palvelee 3

Ainesosat
Tacosille:
1 tl avokado tai kookosöljy
6 6 tuuman maissi tortillat
1 kalkki leikattu kiilassa
Avokadoviipaleet
Villi arugula koristeelle
Ohuesti viipaloitu vesimeloni tai perus retiisi

Marinaadille:
1 rkl tuoretta limemehua
1 1/2 rkl plus 1 tl extra-Virgin-oliiviöljyä
1 1/2 rkl kevyt kookosmaito
1/2 tl curryjauhetta
1/4 tl merisuolaa
1 lb tuore Mahi Mahi (tai grillattu suolainen tofus, kasvissyöjälle tai vegaanivaihtoehdolle)

Kastikkeelle:
1/4 kuppi kreikkalaista jogurttia
1/2 tl curryjauhetta
1/2 tl raastettua kalkin kuorta plus 1/2 rkl tuoretta limemehua
1/2 Tsp hienonnettu korianteri
Kosketa merisuolaa maun mukaan

1. Marinoi kalat: Vatkaa tuore limemehu, avokado tai kookosöljy, kookosmaito, curryjauhe ja suola yhdessä keskisuurissa kulhossa. Lisää kalafileet ja käänny takkiin.

2. Peitä kulho muovikäärellä ja jäähdytä vähintään yhden tunnin tai korkeintaan kolme tuntia.

3. Kastiketta varten vispilä jogurtti, kalkin kuori ja mehu, curryjauhe ja korianteri yhdessä pieneen kulhoon. Peitä muovikäärellä ja jäähdytys, kunnes tarjoillaan.

4. Kuumenna harjattu valurautagrilliastia keskilämpötilaan.

5. Poista kalat marinaadista ja grilli kääntämättä, kunnes se on luja ja läpinäkymätön koko, neljästä viiteen minuuttiin. Siirrä kalat lautaselle ja hajota se pureman kokoisiksi paloiksi.

6. Tee tortillat pelattavissa lämmön yli ja jaa kalat tortillojen kesken.

7. Ylätakot, joissa on curry -jogurttikastike, viipaloitu avokado, arugula ja retiisi ja sivu tuore kalkki kiila.

Keskiviikko: Puhdas soba -nuudelikeitto

Palvelee 2

Ainesosat
4 unssia. soba -nuudelit
2 kuppia vähärasvaista kananliemiä tai kasvisliemiä
1 rkl Tamari-alennetun ja natriumsoijakastiketta
1 1/2 valkosipulinkynsi, hienoksi jauhettu
1 tl raastettu tuore inkiväärijuuri
3 1/2 kuivattuja shiitake -sieniä, peitetty kiehuvalla vedellä 5 minuuttia, tyhjennetty ja hienonnettu
2 scallionia, leikattu ja viipaloitu ohuesti diagonaaliin
1/2 kupillista vesikrassia, arugula- tai vauvan pinaattilehtiä
1 kova keitetty muna, kuorittu ja puolittunut (valinnainen)

1. Kuumenna iso ruukku vettä kiehuvaksi. Lisää Soba -nuudelit ja keitä, kunnes nuudelit kypsennetään, kaksi tai kolme minuuttia. Siivilöi keskimääräinen mesh -seula ja huuhtele nuudelit kylmän juoksevan veden alla minuutin ajan.

2. Sillä välin tee liemi. Kuumenna kanaliemi, soijakastike, valkosipuli ja inkivääri kiehuvaksi suuressa kattilassa korkealla lämmöllä. Vähennä lämpöä keskipitkään ja hauduta kolme minuuttia, lisää sitten sienet ja hauduta, kunnes ne ovat hellävaraisia, noin viisi minuuttia. Lisää kolme neljäsosaa scallionista ja hauduta, kunnes se on pehmeä, noin minuutti.

3. Jaa nuudelit kahden kulhon kesken ja kaada keitto nuudeleiden päälle. Lisää pinaatti tai vihreät, ripottele jäljellä olevilla scallionilla ja tarjoile jokainen kulho kovalla keitetyllä munapuoliskolla.

Torstai: Ginger Satsuma -nuudelit

Palvelee 2

Ainesosat
Salaattia varten:
1/2 8-10 unssista paketista Soba, keitetty, jäähdytetty ja tyhjennetty
1/2 kuppi napsautusherneitä, ohuesti viipaloituna puolueelle
1/2 - 1 kuppi tuoretta vauvan arugula
1/2 paketti, 6 unssia, suolainen paistettu tofu, leikattu ohuiksi viipaleiksi tai kuutioiksi 1/4 kupillisesta satsuma -segmentistä

Satsuma Ginger Vinaigrettelle:
1/4 kuppia vähentävää natriumista Tamari-soijakastiketta
1/4 kuppia + 2 rkl riisietikkaa
1 rkl paahdettua seesaminsiemenöljyä
1/4 kuppia Satsuma -mehu (mandariinia appelsiinimehu)
1 1/2 tl tuoretta raastettua inkivääriä

Täytettä:
1 rkl paahdettuja seesaminsiemeniä, jaettu
Lisä satsuma (mandariinin oranssi) segmentit (valinnainen)

1. Vatkaa suuressa kulhossa kastikkeen ainesosat. Lisää keitetyt ja jäähdytetyt soba -nuudelit varovasti ja heitä hyvin peittämään kastikkeella. Lisää napsautusherneet ja heitä.

2. Sekoita arugula, heitä hyvin turkkiin. Levy nuudelit neljään tasaiseen osiin, yläosa suolaisilla tofuilla, mandariinin oranssilla segmenteillä ja paahdetuilla seesaminsiemenillä.

Perjantai: Kurkuma kaali paistettua riisiä

Palvelee 2

Ainesosat
4 kuppia keitetyt jyvät (valintaruskea riisiä, quinoa, farro, freekeh)
2 rkl paahdettua seesamiöljyä
3 rkl Alennettua natriumista Tamari-soijakastiketta
1/2 iso keltainen sipuli, hienonnettu
2 valkosipulinkynsiä, hienosti jauhettu
1-2 kuppia suolaisia, orgaanisia tofuja, leikattu 3/4-tuumaiseksi leikkauskuutioiksi
1 rkl kurkumaa
1 kuppi hienonnettu kaali tai parsakaali rabe
2 porkkanaa, kuorittu ja hienonnut
3 scallionia, hienoksi viipaloitu
Seesaminsiemenet koristeelle

1. Tuo keskipitkä kattilassa kaksi kuppia keittämätöntä ruskeaa riisiä, farro tai jyvien valinta sekä sopiva määrä vettä kiehua. Hauduta 25-30 minuuttia, kunnes tarjous. Tyhjennä ylimääräinen neste, fluff haarukalla ja aseta jäähtymään.

2. Leikkaa suolainen tofu kolmen neljännen tuuman kuutioiksi ja pane sivuun.

3. Aseta suuri tarttumaton paistinpannu tai wok keskilämpötilassa. Lisää paahdettu seesamiöljy, lämmitä, jota seuraa hienonnettu sipuli, ja kypsennä tuoksuvaan saakka. Lisää valkosipuli, porkkanat ja soijakastike ja kypsennä, kunnes se alkaa haihtua (noin kaksi minuuttia).

4. Viimeistele puolet scallionista ja sekoita paista vielä kolme minuuttia tai kunnes ne lämmitetään perusteellisesti.

5. Ripottele kurkumaasi. Lisää valintasi jyviä ja kypsennä, kunnes kaikki lämmitetään. Lisää tofu ja sekoita kaikkien ainesosien yhdistämiseksi.

6. Lisää lopuksi hienonnettu kaali tai parsakaali Rabe ja sekoita varovasti peittämään ja lämmittämään nopeasti läpi. Yläosassa jäljellä olevia scallions ja joitain seesaminsiemeniä ja tarjoile heti.

Näin voit muuttaa vuosi enemmän tapoja, mukaan lukien tavoitteiden asettaminen, jotka asettavat sinut menestykseen pitkäaikaisesti.