5 Kettlebell liikkuu vakavasti vahvan ytimen vuoksi

Sinä voima Ole kyllästynyt kouluttajiin, jotka kertovat sinulle, kuinka tärkeä ydinvoima on ... mutta he eivät voi pysähtyä, koska se on todella uskomattoman ratkaisevan tärkeää, sanoo Kettlebell Kickboxing -yhtiön perustaja Dasha Libin Anderson. Eikä pelkästään litteän vatsan osoittaminen rannalla.

"Ydinsi on mukana jokaisessa liikkeessä, joka kehosi tekee harjoituksesi ja elämässäsi", sanoo Anderson, joka juuri julkaisi ensimmäisen kirjansa, Kettlebell Kickboxing: Jokaisen naisen opas terveeksi, seksikkälle ja vahvaksi.

Vaikka kirja sisältää yli 200 koko kehon harjoittelua, se sisältää tonnia tapoja vahvistaa ABS: tä, koska kettlebellit ovat ihanteellinen työkalu työhön. "Odullinen muoto aiheuttaa painon jakautumisen epätasaisesti, ja ydinlihaksesi ovat jatkuvasti kiinnostuneita koko liikkeestä kellon vaihtavan painopisteen hallitsemiseksi", Anderson selittää.

Itse asiassa yksi amerikkalaisen liikuntaneuvoston tilaamassa tutkimuksessa havaittiin, että kahdeksan viikon koulutusta kettlebellien kanssa lisäsi osallistujien ydinvoimaa 70: llä (!) prosenttia.

Valmis ampumaan abs? Tartu kelloon kotona tai kuntosalilla ja seuraa Andersonin johtoa tällä kettlebell -harjoituksella vakavasti vahvalle ytimelle.

Alun perin 28. toukokuuta 2015. Päivitetty 7. heinäkuuta 2017.

Jatka lukemista Kettlebell -harjoituksessa, joka antaa sinulle vakavasti vahvan ytimen.

Asennus

Kuinka valita paino: Aloita yhdellä, joka on haastava; Tavoitteena on vähintään 15-kiloinen kettlebell. Jakat painoa monien lihaksien keskuudessa, et eristä yhtä lihasryhmää, joten älä pelkää mennä raskaammaksi kuin normaalisti tekisit.

Kaksi eri tapaa tehdä liikkeitä:

1. Tee piiri: Suorita jokainen liikkuminen minuutin ajan siirtymällä kaikkien harjoitusten läpi neljään välitöntä toimintaa varten.

Aloittelija/välituote: Lepää 15-60 sekuntia kunkin harjoituksen välillä kuntotasostasi riippuen. Pitkälle kehittynyt: Ota 0-5 sekunnin taukoja siirtyessäsi seuraavaan harjoitukseen. Haluatko tehdä siitä HIIT -harjoituksen? Kierrä minuutti sprintejä, hyppääviä tunkkeja ja burpees kunkin harjoituksen välillä.

2. Työskentele sarjoissa: Aloittelija: Tee kaksi sarjaa jokaisesta siirrosta 15-20 toistossa, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Välituote: Siirry kolmeen sarjaan jokaisesta siirrosta 20-25 toistossa. Pitkälle kehittynyt: Siirry neljää sarjaa jokaisesta harjoituksesta 25-30 toistossa.

Sivu-

Kettlebellin keskipiste (pidä sitä rintakehän keskellä, kuten kuvassa) ja pidä sitä tiukasti vartaloon. Polvistu alas ja istu sitten polvien sivulle. Jatkaa kettlebellin pitämistä rintaan, pop takaisin polvillesi. Sitten istua takaisin. Voit vaihtaa sivuja tai pysyä toisella puolella.

Yleiskokous

Makaa lattialle jalat leviävät toisistaan. Pidä molemmilla käsillä kettlebell sarvien vieressä ja nosta se yläpuolella käsivarsien ollessa täysin suora ja kohtisuorassa lattiaan asti. Istu ylös, pitämällä jalat maassa ja käsivarresi kiinnitetty yläpuolella.

Kun istut ylös, pidä katseesi ylöspäin. Laske sitten vartalo takaisin alas, ole varovainen käyttämällä vain ABS: n (ei hartiasi, käsivarsi tai jalkojasi) nousta ylös. Älä taivuta käsiäsi tai laajenna niitä edessäsi tai edessäsi. Pidä kettlebell kiinteä yläpuolella, kunnes sarja on valmis. Voit valitavaikeuta pitämällä kettlebell yhdessä käsivarressa, kuten kuvassa. Älä unohda vaihtaa sivuja.

Halo

Aloita tarttumalla kettlebellin pohjan ympärille. Aloita siirtäminen kettlebellin ympärillä, pitämällä sitä lähellä koko ajan ja varmista, että se kulkee suoraan kasvojen edessä ja kaulan takana. Vaihtoehtoiset ohjeet tasaisesti tai kiertävät toiselle puolelle tietyn ajan ajan ennen ohjeiden vaihtamista.

Ydinvakain

Istu lattialla polvillasi taivutettuna ja pidä kettlebell keskimmäistä säteilyä (rintaan). Nojaa taaksepäin, jotta vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan, ja muista pitää vatsa tiukasti. Älä pyöri alaselän ja pidä hartiasi suorana.

Siirtämättä vartaloasi, ota hitaasti (2 sekuntia) pyöriä hartiasi toiselle puolelle niin pitkälle kuin pystyt, napauttamalla kettlebellin lonkan vieressä olevaan lattiaan. Sitten, hitaasti ja täydellä hallinnalla, käännä hartiat toiselle puolelle ja napauta kettlebelliä. Varmista, että käännät hartioistasi, ei vain käsivarsistasi, niin että selkärankasi on vakaa ja kaikki lihakset ovat täysin sitoutuneita. Tauko uudelleen, jatka sitten vuorotellen edestakaisin.

Kettlebell -lankku

Aloita pääsemällä push-up-asentoon hartioillasi, kyynärpäillä ja ranteilla suorassa linjassa. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva harteiltasi nilkoihin.

Aseta kettlebell edessäsi ja tarkalla tarkalla muodolla, tartu kettlebell -kahvaan kahdella kädellä kuin kuvassa. Pidä selkä, takapuoli ja kaula täysin suorana ja kohdistettuna. Vedä vatsasi painike selkärankaan ja pidä liukut ja ytimesi kiinnitettynä supistamalla ABS. Pidä tätä asentoa pyöristämättä tai roikkuu selkääsi. Pidä kaikki lihakset aktivoituneina.

Tässä on tappaja AB -harjoitus, jonka voit tehdä silloin, kun sinulla ei ole pääsyä mihinkään painoin. Lisäksi mitä tehdä harjoituksen jälkeen edujen maksimoimiseksi.